Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Вот базовая программа медитации, принесшая пользу многим людям.

Упражнение 3. Простая медитация осознанности

● Найдите тихое место, в котором вас не потревожат в течение получаса или дольше. Выключите телефоны, телевизор, музыку. Если у вас есть питомцы, убедитесь, что они не смогут вас отвлечь. Полезно включить вентилятор – для охлаждающего эффекта и тихого шума.

● Постарайтесь медитировать примерно в одно и то же время; не занимайтесь практиками, если чувствуете переутомление, перенапряжение или только что много съели. Выделять себе каждый день один час, посвященный тренировкам и медитации, – один из лучших способов добиться продолжительного здорового и счастливого состояния. Лично я получаю от медитации особенное удовольствие, когда с ее помощью успокаиваюсь после физических упражнений.

● Сядьте в удобной позе. Хотите сесть на пол в позе из йоги – сядьте на тонкую подушку ради большего удобства. Положите ступни под колени, но не напрягайтесь. Сядьте прямо, выровняйте спину. Вес вашей головы должен приходиться на позвоночный столб. Если вы хотите расположиться в кресле, постарайтесь держать ступни ровно на плоскости пола, сложите руки на коленях или оставьте свободными вдоль туловища. Еще раз напоминаю: сядьте ровно, выпрямив спину. Поза очень важна, поскольку помогает не провалиться в сон.

● Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Не глубоко вплоть до напряжения, а просто комфортно для вас. Возможно, вам будет удобно фокусироваться на определенных словах или фразах, синхронизируя их с дыханием: «Вдох… Выдох». Или словах, соответствующих вашему настроению. Например, борясь с очень сильным желанием чего-либо, я мысленно повторяю: «Волна… Скала». Волны желания довольно мощные, но на их пути все равно стоят скалы. В иных случаях я люблю проговаривать: «Я здесь… Я дома». Вы найдете свои слова, имеющие значение для вас.

● Сосредоточьтесь на дыхании. По мере того как в вашей голове будут возникать различные мысли и чувства, позволяйте им просто проходить мимо, а затем снова обращайтесь к дыханию. Представляйте отвлекающие вас мысли и чувства в виде пузырей воздуха, поднимающихся к поверхности спокойной водной глади. Они поднимаются и лопаются, распространяя колебания, постепенно исчезающие. Гладь снова становится спокойной. Вновь фокусируйте внимание на своем дыхании.

● Не оценивайте. Не беспокойтесь о правильности выполнения действий, лишь постарайтесь заниматься этим каждый день. Не забывайте, что отвлекающие мысли и эмоции являются естественным шумом вашего сознания. Достижение контакта с внутренней тишиной требует практики и развития навыков. Каждый раз, приступая к медитации, я, к примеру, должен потратить первые несколько минут на то, чтобы освободить голову от мыслей о делах, которые мне необходимо выполнить потом; настолько я был привязан к режиму «продуктивности» и занятости.

● Когда я готовлюсь к медитации и чувствую беспокойство, я люблю вспоминать слова одной буддийской монахини с семинара, который я посещал: «Если у вас беспокойный младенец, вы кричите на него? Злитесь? Вы трясете его? Нет – вы сооружаете колыбель для своего младенца». Вот что нам необходимо сознательно себе разрешить: относиться к себе с вниманием и заботой. Это именно то, что делает медитация с нашим беспокойным, встревоженным разумом: она создает конструкцию, дающую нам ощущение безопасности.

● Снова направьте ваше внимание на дыхание.

● Вас частенько будут отвлекать назойливые мысли: иногда навязчивые размышления о предстоящих делах по дому, иногда приятные или неприятные воспоминания. Отвлекать могут и эмоции, преимущественно нетерпение и тревога. Помните, эти неотвязные мысли и эмоции – нормальный для вашего привыкшего к существованию в стрессе мозга. Даже самые опытные мастера медитации бывают в подобных состояниях. Можно, к примеру, представить, как вы складываете мысли в коробку или оформляете в список, на который взглянете позже. Или просто сказать самим себе: «Спасибо, но нет». Не расстраивайтесь из-за того, что отвлекаетесь; не говорите себе, будто все делаете неправильно, вместо этого снова сфокусируйтесь на дыхании. Осуждение себя – еще одна привычка, которая должна остаться в стороне на время вашей медитации.

● Переведите фокус внимания на свое дыхание.

● Если вы отвлекаетесь или расстраиваетесь, старайтесь развивать отношение сочувственного любопытства. Подойдите к своему огорчению с позиции открытости, понимания, дружеского интереса. «Интересно, что со мной сейчас происходит?» вместо «Я не в состоянии сделать это правильно».

● Когда вы будете готовы остановиться, откройте глаза. Посидите еще несколько минут и насладитесь вашим текущим ощущением спокойствия.

● Если вы вынуждены устанавливать будильник, пусть он будет тихим, а не дребезжащим. Некоторые аудиозаписи для медитации, например, включают в себя фрагменты со звуком храмового колокола через равные промежутки времени. Или вы можете установить будильник с мягким звуком на мобильном телефоне.

Нередко люди ожидают от медитаций гениальных инсайтов, более высоких уровней сознания, состояния почти абсолютного счастья. Однако у медитаций такого типа иная цель – они выступают больше в качестве обучающей программы для вашего мозга. Когда я выполняю это упражнение на семинарах, то по традиции прошу поднять руки тех, у кого начинают возникать назойливые мысли вроде «Скучно. Болит спина. По дороге домой надо зайти купить молока. Должно быть, я все делаю не так. Медитация – это не мое». У каждого на семинаре возникают подобные мысли. Это голос вашего судящего разума, Внутреннего Критика. А голос – результат стресса, ощущаемой нами потребности быстро распределить все наши переживания по простым категориям и не проживать их чрезмерно глубоко. Если у вас есть депрессия, ваш голос, скорее всего, направлен на вас самих. Не предпринимайте шагов в соответствии с этими суждениями – лишь постарайтесь замечать, как ваш мозг постоянно вас судит. Судит лобная доля, «высший» психический центр, отчаянно пытающийся удержать контроль, пока ваша сосредоточенность на дыхании отсоединяет его. Один из главных принципов осознанности – обучение прекращению процесса суждения и оценивания, так как он ведет к категоричному, ригидному, неразумному мышлению. Но не осуждайте себя за суждение, так как эту привычку трудно перебороть. Просто замечайте ее и давайте ей уйти. Попробуйте над ней посмеяться: «А вот и снова я как швейцар модного клуба; прошу вас, выходите – до свидания, до скорой встречи. Моя несчастная лобная доля, должно быть, чертовски напугана одной мыслью о потере контроля». Вы можете заметить, что спустя пять минут за первой мыслью последует вторая, причем абсолютно противоречащая первой; и обе они в одно и то же время одинаково верны и одинаково безотлагательны. Получается, ваше суждение вовсе не является рациональным, хоть и пытается таковым казаться.

Когда я медитирую, иногда я думаю о прудике на моем заднем дворе. Он представляет собой мирную картинку – залитый солнечным светом, с маленьким фонтанчиком, водяными лилиями и лягушками. Если я задумаюсь о способах усовершенствования моего прудика, я знаю, вскоре возникнут проблемы с концентрацией внимания: «Установить улучшенную систему фильтрации; закрепить камни по краю, чтобы больше не падали в воду; поменять растения». Это проблеморазрешающий режим нашего разума, натасканного пребывать в нем вплоть до степени создания проблем там, где их изначально не было. Мой пруд хорош как есть, однако мой ум пещерного человека вечно куда-то рвется. Моя незащищенная психика всегда старается улучшить ситуацию. Мой разум-потребитель беспрерывно ищет нового. Просто иной раз оставаться в покое очень трудно.

По общему признанию, обучаться осознанности с медитациями или без непросто. Если мы выросли в благополучном и безопасном доме, это умение появляется у нас в детстве естественным путем, но мы имеем тенденцию терять его по мере привыкания к взрослому возрасту. Возвращение этого умения требует усилий. Прежде всего вы, вполне вероятно, не воспримете данную методику всерьез: ведь все это звучит так элементарно, что велик соблазн отмахнуться. И, находясь в эпицентре депрессии, с ощущением непосильной тяжести буквально всего в вашей жизни, захотите ли вы пробовать что бы то ни было, добавляющее лишние полчаса времени к каждому дню? Запомните фразу содружества Анонимных Алкоголиков: «Просто не значит легко». Держите в сознании тот факт, что три месяца ежедневных упражнений в жонглировании вызывают изменение структуры мозга. Следовательно, нельзя сдаваться спустя неделю или две, посчитав себя в процессе «недостаточно успешным». Это говорит депрессия. Потратив на обучение две недели, вы уже запустите изменения в своем мозге и не потеряете их, если впадете в отчаяние и пропустите день-два. Главное, снова взбирайтесь в седло – и в бой.

Стивен Хайес, создатель Терапии принятия и ответственности, высказывает весьма интересную мысль[135]. Наш чудесный мозг прекрасен в решении проблем, однако многие из самых значительных не могут быть решены, например: боль, горе, утрата, разочарование, отвержение, болезнь, страх, гнев и ревность. Если мы ждем, что наш чудесный ум устранит эти проблемы, мы ухудшаем свое положение, поскольку обрекаем себя на страдание и разочарование. Затем у нас появляются ощущения ненормальности, виновности и сомнения в своей способности вообще на что-либо.

Проведите мысленный эксперимент: скажите себе, что вам грустно; теперь попробуйте не чувствовать грусти, старайтесь изо всех сил, вместо грусти испытайте счастье. Вы, конечно, понимаете, что это абсурд: никто не в силах контролировать эмоции подобным образом. Однако очень вероятно, что вы совершенно неосознанно занимаетесь этим постоянно. В конце концов все кажется вполне логичным: у нас ведь столь блистательный мозг, нам следует уметь управлять такой незамысловатой вещью, как печальный настрой. На самом деле это сродни требованию «не думать о розовом слоне». Ирония в том, что