Как я уже говорил, мы начинаем придираться к себе из страха: мы не знаем, как справляться со стрессами. Но абсолютно никто не застрахован от них. Болезнь, потеря, финансовые трудности, проблемы на работе – испытания, не минующие ни одного из нас. Тем не менее, изучая неделю за неделей новые случаи в нашем центре психического здоровья, я не уставал поражаться тому, как часто свой решающий, роковой вклад в психологические проблемы людей делало именно невезение. Я нередко задумывался, а смог бы я справиться так же, как мой пациент, окажись у меня такой набор переживаний. Сегодня стресс служит фоном всей нашей жизни, а невезение становится точкой перелома. Современное общество настолько далеко отстоит от того, для чего наше тело и психика были созданы, что мы пребываем в состоянии непрерывного напряжения, затапливающего нас гормонами стресса в режиме 24/7 и неизменно толкающего назад, с обрыва невидимой скалы прямо в депрессию и тревогу. Сейчас каждому непросто, а особенно непросто больным депрессией, провести такие изменения в жизни, которые значительно снизят стрессовую нагрузку, – поменять карьеру, поставить цели и соблюдать свои приоритеты, вдохнуть жизнь в свои взаимоотношения и обогатить их.
Еще печальнее тот факт, что депрессия и стресс влияют на наши способности к запоминанию, концентрации и принятию решений. К примеру, депрессивным больным в разы сложнее запомнить случайную информацию, чем людям без депрессии. Первые испытывают больше трудностей, когда необходимо связать новый материал с уже имеющимися знаниями: данные у них не организуются таким образом, чтобы их можно было усвоить или воспроизвести. Подобные когнитивные нарушения, вызываемые депрессией, наиболее заметны при выполнении заданий, требующих комплексной обработки и самостоятельного мышления[128]. Другое исследование выявило нейробиологические механизмы, ведущие к повышенной чувствительности депрессивных пациентов к своим ошибкам в простых заданиях[129]. Мало того, что депрессия заставляет нас переживать эмоциональную боль, делает наше поведение самодеструктивным и отталкивает от нас окружающих – она, поражая наше мышление, делает из нас инвалидов, имеющих проблемы с запоминанием и усвоением информации и отвлекающихся из-за мелких неточностей и ошибок. Возможно, КПТ исправляет некоторые поражения через фокусирование внимания на мыслительных процессах и принуждение соблюдать дисциплину логики. Однако более направленно поражения мозга, спровоцированные депрессией и стрессом, способны излечить практики осознанности.
Упражнение 2. Грязное белье
Возьмите листок бумаги и составьте список всего, что с вами не так. Выпишите все ваши особенности, наименее вас устраивающие, смущающие вас и вызывающие стыд. Плохие привычки, начиная с ковыряния в носу и криков на собаку и заканчивая поступками, действительно ранящими других людей. Слабости и недостатки характера, например тревожность или склонность позволять вытирать об себя ноги. Моменты, заставляющие вас содрогаться или сообщающие вам плохое предчувствие всякий раз, когда вы о них вспоминаете: социальную неловкость, неспособность поймать летящий мяч, угри, все проблемы и изъяны, связанные с вашим телом. Напишите даже о том, в чем другие люди обвиняют вас, но вы не уверены в факте собственной виновности и продолжаете обдумывать это: о бывшей девушке, которая упрекала вас в эгоистичности; о коллеге по работе, судя по всему, считающем, что вы не справляетесь со своими обязанностями. Уделите этому добрые десять минут, ведь ваша цель – извлечь максимум информации. Не переходите к следующему этапу, пока не истратите свои десять минут; мы не хотим сразу раскрывать все карты.
Готово? Теперь подумайте, сколько лет вы уже боретесь с выписанными проблемными вопросами. Если вы схожи с большинством пациентов, то вас, вероятно, ваши проблемы тревожат с подросткового возраста или ранней молодости, когда вы впервые стали достаточно социально осознанными, чтобы увидеть собственные отличия от других людей. Кто-то, возможно, пришел к этому открытию еще в детстве. Так или иначе времени утекло прилично.
Можете ли вы сделать шаг назад и просто прислушаться к голосу, говорящему вам все эти неприятные вещи? Напоминает ли он вам кого-нибудь? Похож ли он на голос члена семьи, телевизионного персонажа или героя из фильма, а может быть, монстра, вами придуманного?
Сколько способов вы испробовали, чтобы изменить все, что вам в себе не нравится? (Правила, терапию, книги по самопомощи, признания, обещания, группы или наркотики.) Как часто вы предпринимали эти попытки? Мысли о дальнейших попытках кажутся вам невыносимыми или вы все еще настроены на борьбу?
Как часто, учитывая все приложенные вами усилия, вы добивались прогресса? Очевидно, довольно редко, иначе эти вещи не попали бы в ваш список. Может быть, вы перепробовали все известные вам средства? Готовы ли вы рассмотреть вариант, что не знаете, как решить свои проблемы? Возможно, привычные способности разума не являются подходящими для этого инструментами?
А что, если я предложу вам прекратить борьбу? Что, если сопротивление, по сути, лишь усугубляет ситуацию или по крайней мере поддерживает ее существование?
Осознанность
Осознанность, конечно, не моя авторская идея; на самом деле я все еще учусь применять ее принципы и техники в работе с пациентами и собой. Поэтому разрешите мне поведать вам кое-что из истории вопроса. Около двадцати пяти лет назад Джон Кабат-Зинн и его коллеги приступили к изучению влияния медитации на психику и тело. Шаг за шагом они разработали восьминедельную программу по снижению стресса и расслаблению (сейчас ее называют «снижением стресса на основе осознанности» – Mindfulness-Based Stress Reduction, или сокращенно MBSR). Они должны были проводить свои исследования с соблюдением жестких стандартов академической точности измерений, поскольку работали на базе Медицинской школы Массачусетского университета. Вот почему работа исследователей привлекла значительное внимание, когда они смогли продемонстрировать, что медитация существенно облегчает такие разнообразные состояния, как большое депрессивное расстройство, хроническую боль, тревогу и панику, булимию, псориаз, фибромиалгию, смешанный невроз, расстройства настроения и симптомы стресса у онкобольных, а также симптомы стресса, тревоги и депрессии в целом среди населения[130]. Более поздние исследования показали, что если MBSR практиковали «нормальные» люди, то в их мозге происходили изменения, связанные с хорошим настроением, а иммунная система укреплялась[131]. Здесь мне хотелось бы отметить: если бы подобные результаты продемонстрировал патентоспособный препарат, фармацевтическая компания оформила бы на него патент и вскоре стала бы богатейшей в стране, а мы бы удостоились чести просматривать как минимум по три телевизионных рекламных ролика в сутки, расхваливающих достоинства нового лекарства. Однако осознанность кажется очень простой и одновременно требует самодисциплины, потому и не развивает вокруг себя такой горячки. Тем не менее ее популярность набирает обороты – в собственном спокойном темпе. Так, новый психотерапевтический подход к лечению депрессии – Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности – подает большие надежды. Более подробно эта тема раскрыта в Главе 14.
Практика медитации осознанности обнаружила свое влияние на взаимодействие мозга с эмоциями, особенно в префронтальной коре (ПФК), которую многие ученые-нейробиологи считают фактической физической локализацией нашего сознания. Практика медитации вызывает рост активности в префронтальной зоне, где мозг обрабатывает позитивные эмоции и контролирует негативные, – и этот эффект продолжается, даже когда мы не медитируем. Данная область головного мозга содержит совокупность нейронов, регулирующих послания о страхе и гневе из миндалевидного тела – центра страха. По-видимому, чем больше мы тренируем эту функцию, тем легче нам ее использовать; мы обучаемся контролю над бурными эмоциями, как езде на велосипеде: через некоторое время мы уже не думаем о нем – он действует сам по себе.
По некоторым оценкам, самыми счастливыми людьми в мире являются буддийские монахи, ежедневно практикующие медитацию на протяжении нескольких часов. Ричард Дэвидсон изучал сравнительную активность левой и правой долей префронтальной коры и выяснил, что у всех обследованных им людей по миру высокая активность в правой доле связана с неприятными или депрессивными настроениями, а высокая активность в левой доле коррелирует с счастьем и воодушевлением. Люди со стабильно повышенной активностью в левой доле коры, как правило, переживают меньше состояний беспокойства и быстро восстанавливаются, если все же переживают. Когда Дэвидсон проверил опытного буддийского монаха, то увидел, что разница между активностью правой и левой долей его префронтальной коры была максимальной по сравнению со всеми испытуемыми, рассмотренными до этого[132]. Такие же результаты наблюдались и у других монахов. Возможно, у вас нет желания полностью изолироваться от мира и медитировать часами каждый день, зато вы можете попробовать сделать левую долю более активной посредством регулярной практики медитации. Известно, что чем больше вы медитируете, тем активнее становится левая доля, пока правая доля вашей префронтальной коры замедляется.
Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) – интенсивная, но короткая программа. Однако сама осознанность есть образ жизни. Кабат-Зинн охарактеризовал состояние осознанности так: «фокусирование внимания особым способом: целенаправленно, в текущем моменте и безоценочно»[133].
Для меня осознанность подразумевает сознательные усилия по формированию нового отношения к своим мыслям, чувствам и повседневным переживаниям – «отношение открытости, сочувствия и беспристрастности; целенаправленные попытки не подчиняться старым привычкам мышления и поведения, а наоборот, рассматривать каждый опыт в его уникальности»[134]. Это значит видеть себя без иллюзий и с любовью.
Если осознанность для вас все еще непонятна, обратитесь к ее слишком хорошо знакомой вам противоположности – беспечности – спешному, сверхчувствительному состоянию ума, заставляющему нас все время носиться сломя голову в стремлении повычеркивать дела из наших списков, под таким давлением, что мы не в состоянии прислушаться к новой информации, сконцентрироваться на ней или просто ее оценить. Напротив, мы укладываем ее в одно из наших заранее подготовленных клише: хорошо, плохо, скучно, новый срочный вызов или «Я подумаю об этом позже» (что значит «Я забуду об этом на время, пока не проснусь в четыре утра с целым списком утрамбованных тревог»).
Осознанность означает присутствие в настоящем моменте, но слегка отстраненное. Полное принятие своих мыслей, чувств и переживаний без позволения им унести вас.
Осознанность также предполагает обучение наблюдению за деятельностью собственной психики, наблюдению за собой с сочувственным любопытством. Сострадание, подобно близкому другу, в какой-то степени страдает вместе с нами и одновременно видит закономерности, которые мы обычно не в состоянии уловить, находясь к ним чересчур близко. Любопытство показывает – нам вправду нечего бояться в собственной голове, зато есть возможность столько всего изучить в ней. Затем мы можем использовать такую же призму для восприятия мира. Практики осознанности делают нас более наблюдательными и сознательными, внимательными в наших реакциях на эмоции и импульсы, любопытными, готовыми встретиться с глубиной, не столь скорыми на выводы, добрыми, терпеливыми и терпимыми к другим и себе.
Один из ключевых элементов осознанности – некоторое отстранение от мыслей, тревог и порывов; не совершение мгновенного действия, а ожидание, что если сделаете шаг назад, подумаете и взглянете внутрь себя, то, вероятно, примете более мудрое решение.
Регулярные медитации – лучший способ достичь осознанного состояния; они показали свой потрясающий эффект в отношении настроения, уровня стресса и здоровья. Если они кажутся вам интересными или посильными, я настоятельно призываю вас попробовать хотя бы пять дней в неделю в течение двух недель. Справившись с таким объемом работы, вы наверняка начнете замечать положительные изменения – большее спокойствие, объективность, непредвзятость. Однако я должен предупредить: за медитацию осознанности не следует браться большинству людей с депрессией, обездвиженных или истощенных необходимостью прожить очередной день, настолько подавленных печалью, что избежать эмоций для них не представляется возможным. Таким пациентам медитация покажется тяжелой ношей без мгновенной отдачи и заставит их лишь еще больше фокусироваться на собственном страдании. Тем не менее, хотя многими депрессивными больными эта медитативная практика будет ощущаться чрезмерной нагрузкой, я все же снова прошу попробовать ее. Если вам просто под силу сесть и выполнить первые пять минут, скорее всего, у вас получится осилить и остальные пятнадцать, достаточных для одного дня. Помните, ваша депрессия – ответ на стресс, в котором вы пребываете, а не слабость, заслуживающая порицания и обвинения, и не болезнь, лечащаяся только медикаментами. Практики осознанности – лучшее лекарство от стресса.
ebooksa