#ЯбоюсьНоЯживу

Упражнение: Прогрессивная нервно-мышечная релаксация

Практика заключается в двухфазном процессе — сначала вы напрягаете мышцы, а затем расслабляете их. Регулярная практика поможет вам понять, что значит чувствовать напряжение и расслабление в той или иной части тела. Это поможет вам работать со стрессом, замечая напряжение в какой-то группе мышц и расслабляя их намеренно. Как только расслабляется ваше тело — ваш разум также приходит в спокойное состояние.

ШАГ 1: Наденьте свободную одежду, снимите обувь.

ШАГ 2: Вы можете выполнять эту практику как лежа, так и сидя. Я ее выполняла лежа. Мне кажется, так лучше чувствуется расслабление мышц.

ШАГ 3: Дайте себе пару минут просто успокоить дыхание, закройте глаза.

ШАГ 4: Как только вы почувствуете, что готовы, обращайте свое внимание поочередно на все части тела, начиная с ног и заканчивая мышцами лица. Постепенно сначала напрягайте мышцы, задержите, досчитав до 10, затем расслабьте их. Желательно расслаблять мышцы как можно быстрее, чтобы тело почувствовало разницу между напряженным и расслабленным состоянием.

ШАГ 5: Задержитесь в расслабленном состоянии на пару секунд, прочувствуйте, что значит расслабление.

ШАГ 6: Поочередно напрягайте мышцы: ступни, икры, бедра, ягодичные мышцы, живот, грудь, спина, кисть руки, предплечье, плечи, шея, все мышцы лица по очереди.

Упражнение: Визуализация

Как бы странно это ни звучало, но визуализация — это действительно один из терапевтических приемов релаксации. Вы можете заниматься ей в полной тишине, или включив спокойную музыку, или звуки природы, которые вас успокаивают и помогают оказаться мысленно в том месте, которое поможет вам расслабиться. Для кого-то это может быть лесная поляна, для другого морской пляж. Сейчас не составляет проблем найти в интернете любые звуки природы, чтобы глубже погрузиться в визуализацию.

ШАГ 1: Устройтесь поудобнее, закройте глаза и представьте себе место, которое успокаивает вас.

ШАГ 2: Представьте это место как можно более подробно, со всеми деталями: что вы видите, что вы слышите, что вы, возможно, ощущаете на вкус, какие запахи вас окружают. Просто видеть картинку — не работает. Вы должны представлять, что вы реально находитесь в этом месте.

ШАГ 3: Наслаждайтесь чувствами, которые вы испытываете.

ШАГ 4: Как только почувствуете, что вы готовы, откройте глаза и возвращайтесь в реальность.

Упражнение: Стресс

Как мы говорили, стресс оказывает колоссальное влияние на состояние тревоги и страха. Чем меньше в вашей жизни стрессовых факторов, тем лучше вы сможете справляться с негативными эмоциями и ситуациями.

ШАГ 1: Ответьте на вопросы:

— Чувствуете ли вы себя сейчас под воздействием стресса?

— Какие это ощущения?

— Как на вас сказывается стресс?