Меняет ли травма ДНК?
Мы знаем, что можем передать осколки своей травмы детям, и те, в свою очередь, начнут вести себя так, как будто тоже получили травмирующий опыт, но меняет ли такая передача травмы что-то на уровне ДНК? Исследователи уже много лет пытаются найти ответ на этот вопрос, и кое-что интересное им все-таки удалось выяснить. В результате эксперимента, который провел Брайан Диас в 2013 году в Школе медицины Университета Эмори, было обнаружено, что страх запаха может передаваться детям и даже внукам. Эксперимент проводили на мышах; он заключался в том, что сначала у группы самцов мышей определенным образом выработали страх запаха цветущей вишни, сопровождая подачу этого запаха ударом электрического шока, а затем создали условия для спаривания с самками мышей. Оказалось, что дети таких самцов и даже их внуки были склонны проявлять повышенное беспокойство и демонстрировать признаки страха при подаче того же самого запаха. Ученые сравнили таких мышей с детенышами тех самцов, которых не приучили бояться аромата цветущей вишни, и контраст оказался разительным. Когда же подали нейтральный запах, все мыши никак на него не среагировали, то есть страх у них вызывал только аромат вишни, а это значит, что память о пугающем запахе передавалась потомкам и даже через поколение[55].
Несмотря на предположения ученых, что имеющихся данных недостаточно, чтобы доказать, будто страх определенного запаха может передаваться от поколения к поколению, все они сходятся во мнении, что травма не меняет ДНК. При этом травма меняет способ чтения или расшифровки ДНК, который также называется эпигенетикой. Эпигенетические маркеры воздействуют на ДНК, влияют на последовательность чтения генов нашим организмом и при этом сами подвергаются воздействию внешних факторов. Это значит, что, если мы годами подвергались физическому насилию, эпигенетические изменения могли затронуть те части ДНК, которые отвечают за чтение автоматической реакции на стресс «бей, беги или замри», и, возможно, повлечь за собой модификации клеток, необходимые, чтобы помочь нам ощущать себя в безопасности. Такие эпигенетические маркеры передаются детям и могут быть причиной симптомов ПТСР, даже если мы не подвергались непосредственному воздействию травмирующего опыта[56]. Исследователи годами спорили, что важнее: врожденное или приобретенное, но теперь мы знаем точно, что окружающая среда влияет на изменение активности генов.
Понимание того, что травма может привести к эпигенетическим изменениям, помогает принять ее наличие и способствует ее проработке, но при этом и огорчает. Если эпигенетические изменения уже произошли, обратимы ли они? Дальнейшие исследования подтверждают: как стресс влияет на активность генов, так и положительные факторы внешней среды способны воздействовать на усиление или ослабление этой активности. Ученые выяснили, что конструктивные межличностные отношения способствуют появлению эпигенетических изменений к лучшему, то есть наличие в нашей жизни любящего и заботливого человека способно устранить часть негативных последствий, которые привнесла травма[57]. Мне нравится узнавать о таких открытиях, поскольку работа психотерапевта не позволяет мне вернуться в прошлое и отменить сам факт травмы, как и провести терапию, позволившую бы полностью забыть о перенесенной боли, но я могу поспособствовать появлению большего количества конструктивных межличностных отношений и повлиять на количество времени, которое клиент проводит в таких отношениях. Они не только оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему, но и помогают перестроить работу эпигенетических маркеров, чтобы они активировали не только те части ДНК, которые отвечают за реакцию на стресс, но и те, что влияют на формирование истинной близости и здоровья в целом.
Можем ли мы передать травму кому-то еще, кроме своих детей?
К сожалению, травма передается не только родственникам, но и другим людям из нашего окружения. Мы можем перенимать паттерны поведения, реакции и убеждения от тех, с кем состоим в близких отношениях, и таким образом передавать друг другу свои травмы. Мы знаем, что факторы окружающей среды могут вызывать эпигенетические изменения, поэтому неудивительно, что мы транслируем травму своим друзьям, соседям по комнате и коллегам. Я считаю, что наличие коллективной травмы усугубляется социальными сетями, ведь они позволяют нам поддерживать близкие отношения с большим количеством людей, тем самым повышая наши шансы столкнуться с проявлениями чужой травмы. Не говоря уже о том, что соцсети еще и значительно увеличивают вероятность увидеть что-то страшное или печальное.
В мае 2020 года появилось видео, которое показывало, как полицейский в Миннеаполисе арестовал Джорджа Флойда и прижимал его шею коленом к асфальту около девяти минут, пока Флойд не умер. Доступ к этому видео был у всех людей, независимо от того, где они жили, и все, кого я знаю, посмотрели его как минимум один раз. Это было ужасно, очень печально и практически невозможно описать словами. Я уверена, что каждый, кто видел этот сюжет, получил коллективный травмирующий опыт, и, хотя полные последствия такого опыта и нуждаются в дальнейшем изучении, мы уже стали свидетелями массовых требований провести реформу полиции и добиться справедливости для пострадавшего.
Такая связь друг с другом помогает нам чувствовать свою общность, учиться новому друг у друга, вместе работать и двигаться к общим целям, но при этом способствует распространению травмы по всему миру со сверхъестественной скоростью. Сейчас наше сообщество настолько глобально, как никогда ранее. Мы с легкостью путешествуем по всему миру и общаемся с людьми одним нажатием кнопки, где бы они ни находились. Такая близость одновременно и помогла нам, и причинила определенные неудобства в конце 2019 года, когда появился COVID-19. С момента первых зафиксированных случаев заражения в ноябре 2019-го и до марта 2020 года власти по всему миру ввели локдаун, запретив работать всем организациям (независимо от организационно-правовой формы и формы собственности), если они не являются системообразующими и непрерывно действующими, закрыли границы и предписали всем гражданам соблюдать режим самоизоляции. Я все еще помню, как сильно была напугана, растеряна и обескуражена тем, что происходило в то время. Эпидемические вспышки птичьего гриппа и геморрагической лихорадки Эбола случались и ранее, но из-за этого никогда не приостанавливали работу предприятий и не предписывали гражданам сидеть по домам.
Необходимость носить маску не позволяет нам видеть лица друг друга, улыбаться незнакомцам и взаимодействовать с окружающими. Что уж говорить о том, какое влияние может оказать эта ситуация на наших детей, которые должны либо оставаться дома и учиться в удаленном формате, либо ходить в школу, но соблюдать дистанцию и носить маску, общаясь с одноклассниками. Все это действует угнетающе, но, объясняя детям, что происходит и что это не продлится вечно, попутно поощряя виртуальное общение с друзьями, мы можем помочь им восстановить ту близость с окружающим миром, которой им не хватает. Я знаю, что некоторые родители, чьи дети вместе учатся в школе, проходят тесты на наличие коронавирусной инфекции, после получения отрицательных результатов формируют небольшие группы детей и дают им возможность социализироваться и учиться так, чтобы это было похоже на привычные им школьные занятия. Пандемия нанесла нам всем сокрушающий удар, но мы можем к этому адаптироваться, обращаться друг к другу за поддержкой и стараться сохранить ощущение нормальности в это непростое время.
Благодаря социальным сетям мы видели, как люди в других странах пытаются справляться с COVID-19: сотрудники служб первой помощи показывали переполненные больницы, обычные люди делились видео о том, как они и их близкие ждут в длинных очередях, чтобы получить лечение. Фотографии, видео и истории разбили мне сердце, мне неделями было непросто убедить себя выйти в интернет в тот период. Все новостные агентства публиковали графики с постоянно обновляющимися данными о количестве заражений и смертей, а в каждом выпуске новостей сообщали о том, как тяжело пришлось очередному городу, на который обрушилась волна нового вируса. Я написала сообщение своим друзьям в Милане, чтобы узнать, как у них дела, и получила в ответ известие, что их родители заразились коронавирусом. Друзья были в отчаянии и писали, что их жизнь превратилась в кошмар. Они умоляли моего мужа и меня относиться к происходящему серьезно, оставаться дома и носить маски, поскольку то, что происходило в Италии, примерно на месяц опережало развитие событий в США (если основываться на публикации данных о первых случаях заражения). Нашим друзьям казалось, что они могут предугадать, как все будет складываться в США, и они не хотели, чтобы мы совершили те же самые ошибки. К счастью, родители этой пары смогли победить коронавирус и полностью выздороветь, но последствия всего случившегося на данный момент так и не понятны.
И это было только начало. Нью-Йорк оказался в числе городов, где пришлось особенно непросто, а вирус унес более 22 тысяч жизней[58]. С пустыми улицами он казался городом-призраком; такое же жуткое впечатление производили и красные следы и синяки на лицах медиков из-за ношения средств индивидуальной защиты (СИЗ) настолько плотно, насколько это возможно, чтобы самим избежать заражения. Сказать, что мы испытывали бурю эмоций в то время, значит не сказать ничего. Я все еще помню, как в новостях показывали огромные грузовики-холодильники рядом с больницами — они были необходимы для хранения тел жертв коронавируса. А чтобы помочь больницам лучше справляться с большим количеством ежедневных смертей, в Бразилии открыли производство больничных коек из плотного картона, которые при необходимости трансформировались в гробы[59]. Все, что писали в интернете и показывали в новостях, приводило в отчаяние. Я чувствовала, что меня переполняют горе и печаль, а я сама даже не сталкивалась ни с чем лично. Я не могу даже представить, какую травму получили те люди, в чьи обязанности входило заполнение тех грузовиков-холодильников или лечение зараженных, не говоря уже о тех гражданах, которым все же приходилось ходить на работу, когда вокруг царил хаос.
Некоторые из моих друзей и родственников работали в местах, не подлежавших закрытию на время локдауна: продуктовых магазинах, тюрьмах и аптеках. Я чувствовала, что должна звонить им каждые несколько дней и спрашивать, как у них дела, так как боялась, что они могут заразиться вирусом и у меня больше не будет возможности поговорить с ними. Страх, который мы ощущали, переживая за свои жизни, жизни близких и тех, кто оказался в эпицентре событий, был очевидным и практически осязаемым. Нам никогда еще не приходилось переживать коллективную травму так, как в период пандемии COVID-19, ведь несмотря на то, что она стала настоящей трагедией и унесла множество жизней, пандемия смогла объединить нас, помогла понять, что трагедия коснулась каждого из нас, и выявить все самое лучшее в нас. Одна из моих близких подруг заботилась о своих престарелых соседях и делала для них покупки в продуктовом магазине каждую неделю, чтобы минимизировать для них риск заражения, а многие обычные люди приняли добровольное участие в испытаниях вакцин, жертвуя своим здоровьем во благо всего человечества. В такие времена кажется, что благим новостям не осталось места, но если мы найдем время отыскать что-то хорошее, то заметим, что добро повсюду.
Что можно сделать, чтобы стряхнуть с себя груз травмы?
О пандемии COVID-19 можно говорить бесконечно, но еще так много всего необходимо проанализировать и столь многое изучить. Сейчас важнее выяснить, как нам научиться справляться с происходящим. Причина разрушительного и тягостного влияния пандемии заключается не только в самом вирусе, но и в том, что мы почувствовали: наши жизни в опасности — и тем самым оказались вынуждены жить в режиме хронического стресса. Реакция на стресс представляет собой процесс, который должен активизироваться лишь на короткий промежуток времени: мы видим угрозу, готовимся ей противостоять или же спасаться бегством и действуем. Скажем, если бы мы жили в пещере и услышали, что в кустах рядом шуршит медведь, мы бы испугались и сбежали. Через несколько мгновений мы бы оказались в безопасном месте, реагировать на стресс уже не было бы необходимости, поэтому мы смогли бы расслабиться. А когда угроза исходит от невидимого глазу вируса, которым мы можем заразиться от людей и от предметов, и мы даже толком ничего не знаем об этом вирусе, кроме того, что люди болеют и умирают, наше тело постоянно готовится действовать в режиме «бей, беги или замри». Но предпринять хоть что-то, чтобы устранить угрозу или сделать ее менее пугающей, мы не можем. Нам остается лишь жить с этим, чувствуя, как наша нервная система работает на износ, испытывая постоянный стресс и избыток энергии без шанса ослабить напряжение.
Хорошая новость состоит в том, что мы можем избавиться от избытка энергии и успокоить свою нервную систему. Первый и лучший способ сделать это — социальное взаимодействие. Именно поэтому нам так сложно справиться с пандемией COVID-19: нам сообщили о смертельной опасности, запустили стрессовую реакцию, а потом предписали самоизолироваться, чтобы спасти свои жизни. Выполняя это, мы почувствовали себя только хуже, и именно поэтому такую популярность приобрели видеозвонки, а многие люди стали отказываться сидеть дома. Нам было необходимо оставаться на связи, чтобы знать: есть те, кто понимает, как мы себя чувствуем, и напоминать самим себе, что каждый из нас значим и важен сам по себе. Эффективность социального взаимодействия доказала поливагальная теория доктора Стивена Порджеса: наша нервная система способна не только быть более активной и менее спокойной или более спокойной и менее активной, но и пребывать в состоянии умеренной активности и относительного спокойствия одновременно. В процессе социального взаимодействия наша нервная система может быть активна и при этом получать то, что ей необходимо, чтобы успокоиться[60]. Все дело в безопасности, которую мы чувствуем благодаря истинной связи с другими людьми, — так мы в состоянии быстро справиться со стрессом и нейтрализовать стрессовую реакцию.
Еще один способ преодолеть стресс или травмирующий опыт — действовать, когда есть возможность. Если реакция на стресс готовит организм к активным действиям, нам следует делать то, что доступно, чтобы дать выход своей энергии. Можно начать с наведения порядка в доме или с прогулки, а лично мне помогли танцы в гостиной, что меня сначала немало удивило. Почему я почувствовала себя настолько лучше, всего-то потанцевав около часа под первую попавшуюся музыку? Почему я чувствовала себя хуже в те дни, когда не находила времени на танцы? А потом я вспомнила про доктора Питера Левина и соматическую терапию.
Доктор Левин изучал животных в естественной среде обитания и хотел разобраться в том, почему те постоянно живут в травмирующих обстоятельствах, но при этом не имеют никаких признаков травмы. Ему удалось выяснить, что после того, как животные оказываются в ситуации угрозы жизни, они либо бегут, либо вступают в схватку, а затем, очутившись в безопасности, встряхиваются всем телом. Они инстинктивно избавляются от накопившейся энергии, чтобы дать себе расслабиться. Доктор Левин полагал, что сам феномен травмы появился, когда, вместо того чтобы бежать или сопротивляться, организм предпочел замереть. Состояние оцепенения заставляет нас чувствовать себя беспомощными и лишает возможности двигаться, запирая в теле накопившуюся энергию, что приводит к появлению таких симптомов ПТСР, как чрезмерная бдительность, повышенная тревожность, диссоциация и флешбэки[61]. Выделяя время на физическую активность, мы способствуем регуляции нервной системы и предотвращаем возникновение любых долгосрочных симптомов травмы, а это значит, что мы в буквальном смысле можем стряхнуть с себя возможные симптомы травмы!
А еще отлично помогает сокращение количества информации, которую мы впитываем в себя каждый день. Если вы наблюдаете за ростом числа заражений и смертей, слушаете интервью с теми, кто потерял работу или близкого человека, рано или поздно на вас обрушится шквал эмоций. Что уж говорить о том, что в такие травмирующие и стрессовые периоды, когда люди становятся более раздражительными и вспыльчивыми, соцсети превращаются в источник токсичного общения. Во время первой волны COVID-19 мне попалось так много сфальсифицированных фактов в наполненных ненавистью комментариях и пассивно-агрессивных публикациях, как никогда ранее в интернете. Я знаю, что нам не хочется оставаться равнодушными к происходящему в мире, но и интересоваться всем этим 24/7 тоже не стоит, поэтому необходимо достичь баланса, комфортного именно для вас. Я решила, что на потребление новостей мне достаточно 30 минут каждое утро, а в дальнейшем я буду использовать социальные сети, чтобы делиться собственным контентом или чем-то позитивным, что мне удастся найти в интернете. Это позволяет мне оставаться в курсе самого важного, но при этом не перегружать себя лишней информацией. И должна отметить, это решение позволило мне коренным образом изменить свое настроение к лучшему.
Еще один способ избавиться от стресса и симптомов травмы — осознанно расслаблять мышцы, которые напрягаются, когда организм реагирует на стресс. К ним относятся мышцы лица, шеи и плеч. Если они постоянно напряжены, реакция тела на стресс никуда не денется, но появятся еще и мышечные и головные боли. В течение дня я стараюсь несколько раз делать следующее: отводить плечи назад и вниз, вращать головой в разные стороны по несколько раз и расслаблять челюсти. Это просто, но работает! Когда пандемия впервые дошла до США, я знала, что испытываю беспокойство и стресс, но не понимала, почему у меня так сильно болит шея и так мучают головные боли. Если несколько минут каждый день поочередно напрягать, а затем расслаблять эти мышцы, можно научиться отмечать, когда мы запираем эмоции внутри тела, и осознанно давать им выход.
И наконец, последний совет — обратитесь к психотерапевту. Когда вы можете кому-то рассказать, что вы чувствуете, вы не только помогаете нормализации своего эмоционального состояния, но и приобретаете ощущение, что ваши мысли и опыт имеют значение, что вас слышат. Такие сеансы могут стать теми близкими отношениями, которые нам так отчаянно нужны в настоящее время, и даже простой факт пребывания в одном помещении с другим человеком может успокаивать уже сам по себе. У всех нас есть травмирующий опыт пандемии, поэтому, обсуждая свои ощущения со специалистом, мы выстраиваем более доверительные терапевтические отношения и понимаем, что психотерапевты тоже люди. Вы даже не представляете, какое количество клиентов говорили мне, как сильно их успокаивает знание о том, что и я переживаю стресс из-за пандемии. В каком-то смысле тот факт, что я тоже испытываю печаль, горюю и тревожусь, становится валидацией их опыта и «разрешает» им испытывать подобные чувства и эмоции.
ebooksa