— вы испытываете сильные эмоции и не знаете, что их вызывает.
• Столкновение с триггерами может привести к ретравматизации, именно поэтому нам следует знать причины их появления, настойчиво выяснять, откуда они берутся, и учиться техникам, которые помогут эффективнее им противостоять. Избегание потенциальных триггеров лишь накладывает ограничения на нашу повседневную жизнь.
• Мы не можем просто игнорировать триггеры или избавляться от них, как и от нездоровых копинг-стратегий, не разобравшись предварительно, какую функцию они выполняют. Такие триггеры и копинг-стратегии существуют по какой-то причине, и до тех пор, пока мы ее не выясним, мы не сможем стереть их из своей жизни.
Глава 13. Разрывая круг
Игнорирование триггеров не заставляет их исчезнуть и не помогает нам чувствовать себя лучше. На самом деле такое избегание крайне ограничивает наш мир и повышает вероятность получения еще одной травмы. Именно поэтому мы обязаны найти способы контролировать свою реакцию до тех пор, пока не сможем заставить их исчезнуть из своей жизни. Инструменты и техники, которые помогают нам справляться с любыми огорчениями, называются копинг-стратегиями. Как ясно из названия, они повышают нашу способность адаптироваться к окружающей среде, то есть готовят нас к тому, что может преподнести нам жизнь. Приобретение таких навыков критически важно, так как владение ими позволяет нам противостоять потенциальным триггерам и избегать проявлений симптомов ПТСР. По сути, копинг-стратегии помогают нам вернуть себе свою жизнь такой, какой она была до получения травмы.
Как мы уже обсуждали, нет ничего лучше экспозиционной терапии для борьбы с триггерами, хотя она и доставляет массу дискомфорта и, вероятно, вообще является последним, что любой из нас хочет делать. Этот вид терапии заключается в выработке копинг-стратегий, с помощью которых вы сможете справляться с тревогой и огорчением, появляющимися после столкновения с триггерами, чтобы затем постепенно погружаться в стрессовые ситуации и учиться применять полученные навыки. Это будет непросто: мы можем по-прежнему расстраиваться или испытывать тревогу, но нам следует поставить под сомнение все свои убеждения о травме, чтобы двигаться дальше, исцелиться и жить полной жизнью. Наш мозг уже начал ассоциировать определенные вещи с травмой и продолжит дополнять этот список, если мы не будем этому сопротивляться. Именно поэтому выработка навыков, которые помогут нам справляться, и движение навстречу своим триггерам являются обязательными условиями исцеления и возможности жить дальше. Важно помнить, что экспозиционная терапия невероятно эффективна, а повторное обращение к ней требуется крайне редко[83].
Что, если я не понимаю, когда меня триггерит?
Первый шаг — научиться некоторым навыкам осознанности, чтобы понимать, когда мы расстроены, а когда спокойны. Я знаю, что это может показаться глупостью и вы подумаете, что и так отличаете одно состояние от другого. Если это так, просто переходите к чтению следующего раздела. Тем не менее многие из нас затрудняются определить, когда оказываются под воздействием триггеров или испытывают огорчение, а в этом случае нам может быть сложно решить, когда и как долго использовать копинг-стратегии. Моя любимая техника осознанности — это дыхание 4 × 4 (как я его называю): мы делаем вдох в течение четырех секунд, задерживаем дыхание на четыре секунды, делаем выдох в течение четырех секунд и повторяем все вышеперечисленное четыре раза. Эта техника довольно простая, и ее можно практиковать в любом месте, когда надо успокоить нервную систему. Чтобы она стала навыком осознанности, нам необходимо сосредоточиться на том, как именно мы дышим: думать о том, какие ощущения мы испытываем, вдыхая воздух кончиком носа, чувствовать, как воздух наполняет живот, грудную клетку или плечи и как покидает тело при выдохе. Осознанно обращая внимание на то, что происходит внутри тела, мы помогаем себе лучше понимать, когда испытываем напряжение или когда наше дыхание становится поверхностным, и быстро что-то предпринимать, чтобы изменить положение дел.
Следующая техника осознанности, которую я обычно использую, — идентификация эмоций. Слишком уж часто мы даже не знаем, как назвать то, что мы думаем или чувствуем, и тем самым обрекаем себя на более долгие мучения. Мне нравятся «таблицы чувств» — вы легко найдете их в интернете: они представляют собой списки с названиями эмоций, которые вы можете распечатать и начать обводить по два или три названия каждый день. Некоторые из моих клиентов легко могут назвать свои эмоции и без подсказок, но я полагаю, что одно только наличие такого списка перед глазами помогает нам решить, что мы испытываем, и, возможно, извлечь на поверхность какую-то эмоцию, которую мы старались спрятать поглубже. Я прошу своих клиентов выполнять это задание ежедневно и определять по пять эмоций зараз. Сначала может быть непросто, но со временем и практикой все становится проще.
Существует и множество других техник осознанности, но я в первую очередь всегда предлагаю эти две, прежде чем переходить к копинг-стратегиям. Способность определять, что мы чувствуем, и распознавать, когда в нашем теле появляются напряжение и «неправильные» ощущения, поможет понять, когда нам следует использовать копинг-стратегии и какую именно выбрать в зависимости от обстоятельств.
Далее нам нужно выявить несколько копинг-стратегий, которые помогут нам успокаиваться и приходить в себя. Все мы разные, поэтому не стоит думать, что если кто-то обожает дыхательные практики, то и вы должны их полюбить. Выбирайте те инструменты, которые помогают вам остыть, когда вас обуревают эмоции. Я предпочитаю делить такие копинг-стратегии на две категории: те, которые помогают нам проработать свои чувства, и те, что помогают отвлечься от болезненных мыслей и переживаний. Я разграничиваю их потому, что в некоторых обстоятельствах мы не в состоянии достаточно сконцентрироваться, чтобы проработать то, что чувствуем, но при этом нам все равно необходимо как-то справиться с флешбэками или другими симптомами ПТСР. Кроме того, будут моменты, когда нам нужно будет точно определить, что мы чувствуем, и разобраться, почему это так сильно нас триггерит. Каждый из этих случаев потребует определенных видов копинг-стратегий, поэтому, чтобы справиться со всем, что преподносит нам жизнь, нам необходимо знать, какие инструменты следует использовать в каждой ситуации.
А если я не смогу справиться со всем, что чувствую?
Предлагаю начать с отвлекающих копинг-стратегий, поскольку их легче всего освоить, если мы впервые начинаем справляться с нашей прошлой травмой. Когда срабатывает триггер, мы иногда не можем сразу же проработать происходящее — нам нужна пауза, чтобы переключиться на что-то другое вместо тех ужасных ощущений, которые мы испытываем. Именно тогда и полезно прибегать к копинг-стратегиям такого рода.
Один из самых простых способов отвлечься от чего-то, что занимает наши мысли, — движение: мы можем заняться растяжкой, отправиться на прогулку или пойти на тренировку. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, группы химических соединений, которые уменьшают боль и улучшают эмоциональное состояние, что становится дополнительным бонусом к возможности отвлечься от того, что нас огорчает[84]. Не забывайте также, что движение лежит в основе соматической терапии и именно оно стало делом всей жизни доктора Левина. Выбраться из дома и заняться физической активностью — всегда отличная идея, когда вы работаете с травмой.
Я стараюсь ограничивать время, которое уделяю обдумыванию травмы вне терапевтических сессий, отвлекая себя от подобных размышлений. Не думать об этом мне помогают музыка, чтение, просмотр фильмов — практически все, кроме тишины. Со временем становится проще.
Я постоянно рекомендую прогулки своим клиентам и подписчикам, и не только по тем причинам, о которых написала выше, но и потому, что так вы создаете расстояние между собой и любым триггером или практикой нездоровых копинг-стратегий. Если мы уже ранее прибегали к злоупотреблению алкоголем либо наркотиками, самоповреждающему поведению или тратили слишком много на онлайн-шопинг, оставаясь дома, то, выйдя на прогулку, мы ограничиваем себе доступ ко всему, что можно было бы использовать во вред себе. Так мы можем подышать, подумать о том, какие у нас есть варианты, и принять иное — лучшее — решение.
Еще один хороший способ отвлечься — творчество, например раскрашивание, рисование или дудлинг. По мере взросления мы всё меньше уделяем время творчеству, но весьма полезно иметь под рукой занятие на случай столкновения с триггером. Смещение фокуса со стрессового события на аккуратное раскрашивание или изображение гор со снежными вершинами может помочь нам «оседлать» волну эмоций и не дать ей утащить нас за собой на глубину.
Копинг-стратегией, оценить эффективность которой мы смогли с началом пандемии COVID-19, стала уборка и организация домашнего пространства. Это не только отличный способ занять свои руки и разум, но и дело, которое дает ощущение удовлетворенности, а также позволяет нам почувствовать себя комфортнее там, где мы проводим так много времени. Как я говорила в начале главы, не каждая стратегия может быть эффективна именно в вашем случае, поэтому тщательно выбирайте то, что вам по вкусу. Представьте, что перед вами «шведский стол» копинг-стратегий.
Я могла бы бесконечно генерировать идеи занятий, которые помогают отвлечься, например пускать мыльные пузыри, представлять, что все ваши проблемы стали этими пузырями, и наблюдать за тем, как они лопаются и исчезают, — уверена, вы уловили суть. Любая отвлекающая копинг-стратегия состоит во временном переключении на иную деятельность до тех пор, пока мы не успокоимся достаточно для того, чтобы проанализировать, почему мы почувствовали себя определенным образом, или же чтобы сделать еще одну попытку оказаться лицом к лицу с тем, что нас так пугает.
Прежде чем рассказать вам о второй категории проблемно ориентированных копинг-стратегий, я хотела бы добавить в список еще один пункт, который, по сути, относится и к тому, что может нас отвлечь, и к тому, что позволяет проработать свои ощущения. И этим пунктом будут люди, способные нас поддерживать. Такие люди «вписываются» в обе категории, потому что мы можем выбирать, хотим мы делиться тем, что с нами происходит, или нет, но в любом случае их присутствие идет нам на пользу и помогает успокоиться. К ним можно отнести и тех, к кому мы обращаемся только потому, что они обожают говорить о себе, и «общение» такого рода — отличный способ отвлечься, когда это вам так необходимо. Или же это наши близкие, которые, едва услышав наш голос, поймут, как мы расстроены, и захотят узнать, что случилось и как нам помочь. И те и другие полезны каждому из нас, и их имена должны быть в списке вариантов копинг-стратегий на случай стрессовых ситуаций. Мы знаем, насколько важна близость с другими людьми для регуляции работы нервной системы и что такая связь нейтрализует стрессовую реакцию, поэтому работа с этим списком будет обязательной частью исцеления от травмы. Нам также пойдет на пользу и пребывание рядом с животными: мы можем взять питомца на патронаж, забрать из приюта или стать волонтером в таком приюте. Так у нас появится причина каждый день вставать с кровати и выходить из дома, а также напоминание, что мы не одиноки. А еще очень полезно осознание, что есть кто-то, чье выживание зависит только от нас, — это может стать мотивацией, когда нам сложно придумать себе иные стимулы или цели.
ebooksa