Если мы испытываем сложности, мы должны поделиться с другими людьми тем, что происходит в нашей жизни. Это не значит, что мы обязаны сообщать всем, кого знаем, о своей травме и о том, что мы предпринимаем, чтобы ее проработать. Тем не менее нам придется найти способ общаться о травме с самыми близкими нам людьми. Им необходимо знать, над чем мы работаем, какое влияние это оказывает на них и как они могут нам помочь. Зная это, они не станут делать поспешных выводов, если у нас случится плохой день, и не будут думать, что дело в них и их поступках. Напротив, они могут поинтересоваться, все ли с нами в порядке, или же предположить, что наше состояние связано с тем, над чем мы работаем в терапии.
Прежде чем поделиться с другими людьми какими-то сведениями о своей травме и работе с ней, подумайте, какой объем информации вам было бы комфортно сообщить, и постарайтесь сократить его максимум до 3–5 пунктов. Так вы не собьетесь с выбранного пути, не выложите все сведения зараз и будете уверены, что поделились только тем, что этим людям необходимо знать. Например, один пункт из списка может быть таким:
В прошлом со мной кое-кто случилось, сейчас я над этим работаю и часто чувствую себя на пределе, могу легко выходить из себя и расстраиваться. Мне хотелось сообщить тебе об этом, чтобы ты знал, что ты не являешься причиной моего состояния.
Нам также следует рассказать о том, по каким признакам наши близкие могут узнавать, когда мы оказываемся под воздействием триггера или флешбэка и что они могут в этой ситуации предпринять, чтобы помочь нам. Так мы обеспечиваем себе дополнительную поддержку: в случае, когда мы окажемся не в состоянии справиться самостоятельно, кто-то еще сможет прийти на помощь и успокоить нас. Кроме того, полезно пояснить, в чем мы нуждаемся, и добавить эту информацию к тем пунктам о травме, о которых я писала выше. Мы можем попросить поддерживать нас и справляться о нашем состоянии; узнать, могут ли нам помочь с оплатой терапии или визитов к другим специалистам; или же обратиться с просьбой отвозить нас на консультации и забирать после них. Все зависит от того, как и где мы взаимодействуем с этими людьми. Если речь идет о коллегах, можно попросить их сидеть рядом на совещаниях или приносить горячий напиток, когда вам предстоит делать презентацию. Если это члены семьи, то, возможно, вам придется объяснить им, что вам нужно пространство или же помощь с посещением специалистов. Подумайте, что другие люди могут для вас сделать, и обязательно попросите о помощи. Понимаю, что это сложно, но, если бы вам пришлось поменяться ролями, вам ведь хотелось бы знать, как помочь своим близким, не так ли? Позвольте им поддержать вас, когда вам это необходимо.
Наконец, следует выделить достаточно времени на такую беседу. Не стоит этого делать, когда вы торопитесь, и при этом важно поговорить до того, как вы окажетесь на грани срыва. В идеале все должны внимательно отнестись к этому разговору и быть в состоянии услышать и принять к сведению то, что вы хотите сообщить. Не стоит начинать беседу на такие деликатные темы во время праздничного ужина или в процессе ссоры. Подождите, пока атмосфера станет менее напряженной, чтобы рассказать близким о том, что с вами происходит. При этом не забывайте, что вы не должны сообщать все зараз. Это лишь первое из множества обсуждений, так что, если у вас не получится объяснить все сразу, не переживайте, вы и не должны этого делать — вы всегда можете снова начать этот разговор при другом удобном случае. Вам следует дать своим близким время обдумать то, о чем вы им рассказываете, и, вероятно, они и сами захотят задать вам какие-то вопросы и оказать ту помощь, о которой вы их попросили.
Работая над тем, чтобы лучше справляться со своими триггерами, и устраивая себе экспозиции с тем, что мы ранее считали пугающим, чтобы осознать, что все не так уж и страшно, мы постепенно учимся снова доверять самим себе. Так мы сможем почувствовать себя более уверенно и легче принимать решения и переживать взлеты и падения, которые преподносит нам жизнь. Такое новообретенное доверие к себе значительно снизит вероятность получения повторной травмы — от столкновения с триггерами или нового опыта. Когда мы почувствуем себя сильнее, мы сможем быстрее узнавать нежелательное поведение, выстраивать здоровые отношения и, наконец, ощутить, что способны контролировать свою жизнь и будущее. Работать с травмой сложно и временами утомительно, но она и так забрала у нас слишком много, и, как мне кажется, пришло время вернуть себе то, чего мы лишились.
• Игнорируя свои триггеры, мы лишь даем им еще б
• Прежде чем приступить к экспозиционной терапии, мы должны овладеть копинг-стратегиями, которые помогут нам успокоить нервную систему в период, когда мы сталкиваемся со своими триггерами.
• Чтобы понимать, оказались ли мы под воздействием триггера или нет, мы должны осознать свое тело и свои ощущения. Дыхательная техника 4 × 4 поможет нам успокоиться и определить, какие именно эмоции мы испытываем каждый день.
• Копинг-стратегиями, помогающими нам отвлечься от переживаний, могут быть прогулки, тренировки, рисование или другие виды творчества, а также наведение порядка и организация домашнего пространства.
• Когда нервная система успокаивается, мы можем перейти к проблемно ориентированным копинг-стратегиям, таким как ведение записей в свободной форме или дневника контроля над импульсами. Такие практики помогают прийти к валидации наших чувств и дают возможность посмотреть на происходящее с другой точки зрения.
• Если не помогают ни копинг-стратегии, направленные на переключение, ни проблемно ориентированные копинг-стратегии, мы всегда можем прибегнуть к техникам заземления, таким как вдыхание сильных ароматов или перемещение в безопасное пространство в своем воображении. Можно также воспроизвести в памяти какие-то приятные воспоминания.
• Нам следует разговаривать с близкими о своей травме, триггерах и о том, над чем мы работаем в терапии. Другие люди смогут поддерживать нас, а также лучше понимать, почему мы, возможно, переживаем непростой период или устраиваем сцены.
Глава 14. Резилентность
Много лет назад я проходила курс повышения квалификации, сутью которого была работа с подростками в учебных заведениях. Я надеялась научиться помогать им регулировать эмоции и узнать, как лучше всего общаться с подростками, чтобы эффективно выполнять свою работу, если я решу строить карьеру в сфере образования. Мне удалось многому научиться, но самым главным оказалось то, что преподаватель курса назвал аналогией с фишками для покера. Просыпаясь утром, каждый из нас «получает» определенное количество фишек для покера. Иногда у нас может быть десять фишек, а порой только пять — все зависит от того, хорошо ли мы выспались, не болеем ли мы и не приходится ли нам справляться с какой-то душевной болью. Мы готовимся утром к предстоящему в течение дня и тут, например, получаем сообщение от коллеги, что он не сможет присутствовать во время презентации, которую мы должны были провести вместе. Этот стресс обходится нам в две фишки для покера. Мы собираемся сделать себе кофе и понимаем, что закончились зерна, — минус еще одна фишка. Затем мы выезжаем на шоссе, чтобы поехать на работу, и встаем в пробку — еще одной фишки как не бывало. Многие из нас остаются совсем без фишек уже к тому времени, когда доезжают до первого места назначения, а это значит, что, столкнувшись со следующей стрессовой или неприятной ситуацией, мы не сможем просто отдать еще одну фишку и продолжать заниматься своими делами. Напротив, мы, скорее всего, не удержимся от крепкого словечка, лишимся самообладания и почувствуем, что теряем контроль над ситуацией. Количество фишек отражает степень резилентности, которой мы обладаем, и чем она выше, тем лучше мы справляемся с тем, что готовит нам жизнь, не делая ничего из того, из-за чего чувствуем себя только хуже. Нам не помешает поработать над развитием резилентности, чтобы в особенно сложные дни иметь в запасе побольше фишек для покера и использовать их в нужный момент.
Правда ли, что некоторым людям уже при рождении достается больше фишек для покера?
С одной стороны, я убеждена, что каждый из нас от рождения обладает определенной степенью резилентности. Например, некоторые из нас более находчивые, общительные или имеют более развитую интуицию — любое из этих качеств наделяет нас способностью находить больше вариантов для преодоления страшных событий, не позволяя им себя уничтожать. С другой стороны, многие люди застенчивы, им сложнее заводить новые знакомства и разбираться со своими чувствами, поэтому они предпочитают от них отстраняться. Именно это отличие объясняет, почему в семье, где в ходу жестокое обращение, один из детей приобретает зависимость и преисполняется ненависти к себе, а другой в состоянии сконцентрироваться на учебе, выстроить собственную систему поддержки и успешно двигаться дальше. Важно отметить и то, что наши родители подают нам первый пример состояния резилентности, и, если они демонстрировали нам, как использовать позитивные копинг-стратегии и ресурсы, мы можем считать себя счастливчиками по сравнению с теми, кого родители этому не научили. Некоторым из нас могут быть в большей мере доступны такие ресурсы, как групповые виды деятельности или наличие семьи и друзей, готовых оказать нам поддержку, — факторы, которые способствуют развитию резилентности. Это вовсе не значит, что восстановиться после травмы смогут лишь некоторые из нас, но подразумевает, что кому-то предстоит работать усерднее, чтобы достичь состояния большей резилентности. Именно поэтому, начиная терапию, стоит проявить к себе сострадание.
Как развивать резилентность?
Развитие резилентности начинается со способности заботиться о себе: мы не сможем справиться с болью и стрессом, если накануне не выспались. Что уж говорить о состоянии «злой, потому что голодный», которое означает: когда мы голодны, мы можем быть более раздражительными и нетерпеливыми, что случается намного реже, если мы сыты. Именно поэтому мой любимый метод диалектической поведенческой терапии (ДПТ) — это ГЗОУ: «голодный, злой, одинокий, уставший». Нам всем следует сканировать себя на предмет ГЗОУ и проверять, не пребываем ли мы в одном из вышеперечисленных состояний, прежде чем принять какое-то решение или начать с кем-то взаимодействовать[86]. Это поможет нам разобраться, когда мы в состоянии видеть ситуацию ясно, а когда нас переполняют импульсивные желания и эмоции.
ebooksa