Исцеление от травмы. Как справиться с посттравматическим стрессом и вернуться к полноценной жизни

Научившись регулярно питаться, работать с гневом, поддерживать контакт с близкими и высыпаться, мы снижаем собственную уязвимость к воздействию окружающей среды и эмоций. Кроме того, это повышает нашу способность справляться с собственными чувствами и, несмотря ни на что, принимать позитивные, полезные решения, что и отражает, как вы уже догадались, наличие резилентности. Простой акроним ГЗОУ помогает нам притормозить свои реакции и убедиться, что, взаимодействуя с другими людьми, мы поступаем обдуманно и внимательно, а не действуем под руководством эмоций.

Важно также понимать, когда нам необходимо отдохнуть от чего-то. Это может быть сложный проект на работе, отношения, в которых мы состоим, или ситуация, в которой нам нужно расслабиться и ничего не делать. Хотя это и кажется чем-то очевидным для всех, нам бывает сложно понять, что пора остановиться. Буду честна с вами, мне и самой непросто уловить, когда мне пора взять паузу. Мне сложно вовремя заметить, что я заставляю себя работать больше, чем я могу на самом деле, что я нахожусь на грани выгорания или же трачу на что-то слишком много энергии и должна это прекратить. Из-за этого я часто чувствую себя полностью опустошенной. Я считаю, нам так тяжело понять, когда пора остановиться, потому, что мы не имеем привычки проверять на постоянной основе, как мы вообще себя чувствуем. Напротив, мы сравниваем себя с другими людьми, которые справляются лучше, чем мы, игнорируя признаки того, что мы устали — морально и физически. Осознанное внимание к тому, как мы себя чувствуем, а также к проявлениям усталости и выгорания, — важная составляющая развития резилентности.

Возвращаясь к тому, что мы уже обсуждали в предыдущих главах, хочу напомнить, что близкие отношения помогают нервной системе успокоиться, а значит, жизненно важны и для развития резилентности. Хотя в приятельстве есть свои плюсы, связь на более глубоком уровне предполагает большую поддержку и напоминает, что мы не одиноки в том, с чем нам приходится иметь дело. Ощущение, что другие люди о нас заботятся, наполняет оптимизмом. Так мы всегда можем на кого-то рассчитывать, когда нуждаемся в помощи. Восстановиться после травмы сложно, и нам понадобятся другие люди, на которых мы сможем опереться, когда будем не в состоянии стоять самостоятельно. Такая глубокая связь позволяет и нам самим предлагать поддержку, когда она понадобится кому-то еще, что помогает нам обрести чувство собственной нужности и значимости. А это, как вы уже догадались, способствует развитию резилентности.

Когда мне приходилось справляться с последствиями травмы, мне удавалось оставаться в равновесии только благодаря своим отношениям. Травма может лишить множества граней личности, и меня ужасало, что я больше не буду собой. Это похоже на плавание на дне бассейна, когда кто-то подталкивает тебя к поверхности воды и напоминает о необходимости вдохнуть воздуха. Благодаря этому воздуху ты и продолжаешь жить.

Работа над социальными контактами в поиске поддержки часто становится самым сложным заданием для моих клиентов, поскольку те, кто долгое время страдал от симптомов ПТСР, могут предпочесть изоляцию, чтобы избежать ретравматизации или встречи с триггерами. Многие мне рассказывали, что перестали отвечать на сообщения, перезванивать или ходить на вечеринки и теперь не могут назвать ни одного человека, на которого могли бы рассчитывать. Не стоит беспокоиться, если вы тоже оказались в подобной ситуации. Существуют простые способы восстановить отношения и почувствовать себя лучше. Во-первых, если вы состояли с кем-то в здоровых отношениях в прошлом, вы легко можете напомнить о себе. Разумеется, времени прошло немало, но все, что вам необходимо сделать, — признать, что вы перестали отвечать и общаться, и объяснить, почему так произошло. Затем стоит проявить заинтересованность. Спросите, как дела у вашего адресата и можете ли вы пообщаться в следующие пару недель. Я знаю, что даже сама мысль о восстановлении контактов может показаться невероятной, но многим ли вы рискуете? Если вам не ответят совсем или не проявят энтузиазма по поводу возобновления отношений, вы окажетесь точно в таком же положении, в каком пребываете и сейчас, так что отправьте сообщение! Не медлите! Начните работать над социальной поддержкой по одному сообщению зараз.

Если же в прошлом у вас ни с кем не было здоровых отношений, вам понадобится приложить больше усилий, и, чтобы начать, советую вам уточнить у специалиста, с которым вы работаете, не знает ли он о групповой терапии и не проводит ли сам такие сеансы. Дополнительную помощь могут предоставить онлайн-группы и сайты поддержки для тех, кто оказался в схожей жизненной ситуации. Если все это не принесет желаемых результатов, вы можете записаться в фитнес-центр или студию йоги, начать посещать церковь или групповые музыкальные занятия. Когда вы находите занятие по душе и занимаетесь им вместе с другими людьми, вам становится проще начать разговор. Постепенно вы знакомитесь ближе со своими единомышленниками и можете принять решение, хотите ли вы продолжать те или иные отношения. Вам придется соглашаться на новые для вас виды социального взаимодействия, чтобы встречаться с новыми людьми и выстраивать собственную систему поддержки. Я знаю, это может быть некомфортно, но такой дискомфорт предполагает личностный рост и развитие резилентности.

Одна из общих черт, которой обладают все люди с высокой степенью резилентности, — их вера в свою способность меняться и расти. Нам просто необходимо знать и верить в это. Такой тонкий сдвиг в образе мышления очень важен, поскольку, имея дело с ПТСР, нам приходится справляться со стыдом, виной и смущением, а все это мешает обретению уверенности в себе. Благодаря этому сдвигу нам становится проще согласиться с тем, что у нас есть варианты, из которых мы можем выбирать, и что существуют способы помочь нам приспособиться к своей жизни и начать ее контролировать. Сумев добиться изменения в образе мышления, мы начнем чувствовать, что стали сильнее и обрели большую мотивацию, а это — как вы уже поняли — способствует развитию резилентности.

Хотя такое изменение в образе мышления и кажется легко достижимым, оно часто дается с трудом и может потребовать от нас особого внимания к мыслям и убеждениям, которые постоянно вертятся у нас в голове, и работы над тем, чтобы сделать их более позитивными. Это не значит, что нам нужно думать только о чем-то позитивном, но мы должны запретить своему сознанию держать нас в ловушке стыда и выполнить рефрейминг своих мыслей. Рефрейминг — это переосмысление чего-либо с целью посмотреть на это с иной точки зрения. Мы можем сделать это со своими мыслями и убеждениями, и, если вы хотите узнать, нужен ли вам рефрейминг, просто ответьте на следующие четыре вопроса.

• Доводили ли вы свои суждения до абсолюта, используя такие слова, как всегда, никогда, никто или все?

• Часто ли в вашей речи присутствуют те или иные обвинения?

• Склонны ли вы принимать на себя ответственность в ситуациях, которые касаются не только вас лично, но и других людей?

• Считаете ли вы, что способны читать мысли других людей или видеть будущее?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вам следует задуматься о рефрейминге своих мыслей, то есть вам необходимо рассмотреть существование и иных точек зрения. Например, есть ли вероятность, что вы не всегда огорчаете других людей? Или, скорее всего, не только вы виноваты в том, что произошло что-то плохое? Можете ли вы принять идею, что знать все факты невозможно, а значит, невозможно быть уверенными, что ситуация обязательно будет развиваться по негативному сценарию? Когда мы доводим свои суждения до абсолюта или попадаем в прочие ловушки мышления, мы уже не в состоянии поверить, что можем сделать лучший выбор и все сложится хорошо. Если вам непросто рассмотреть даже вероятность лучшего будущего, подумайте, не попались ли вы в одну из указанных выше ловушек, и приложите максимум усилий для рефрейминга своих мыслей. Это поможет вам увидеть возможности для роста и обрести более уравновешенный взгляд на собственную жизнь.

Я также помогаю своим клиентам выполнить рефрейминг автоматических мыслей и ложных убеждений, которые у них имеются, обращаясь к их природному любопытству. Прежде чем осудить себя за решение, которое мы приняли, или за сложности, которые мы испытываем, можем ли мы выяснить больше деталей о случившемся? Вероятно, мы могли бы попробовать узнать больше о проблемной ситуации или разобраться в своей реакции. Желание узнать больше о самих себе и причинах своих поступков поможет удержаться от критики и получить полезную информацию о себе и своем прошлом. Если нам некомфортно, когда друг говорит нам, как ему повезло, что мы есть в его жизни, можем ли мы соотнести такую реакцию с чем-то из прошлых событий? Может быть, у нас найдется воспоминание о том, как кто-то сказал нам что-то приятное, только чтобы затем причинить нам боль? Или же, возможно, когда нам говорят, как мы отзывчивы и добры, мы беспокоимся, что не сможем соответствовать таким высоким оценкам, а сомнения в себе и стыд заставляют в это верить. Проявляя любопытство и стараясь выяснить причины, по которым мы думаем или поступаем определенным образом, мы позволяем себе без осуждения и порицания выяснить больше о том, что мы переживаем, а чем больше мы знаем, тем больше развивается наша способность меняться и расти.

Если нам по-прежнему сложно поверить, что мы способны адаптироваться к ситуации и развиваться, еще одним полезным инструментом может стать ведение записей. Отслеживание того, с чем мы боремся, над чем работаем и чего ждем, поможет нам перенести все из вашей головы на бумагу (или в компьютер). Так мы избавимся от руминации — постоянного прокручивания в голове событий прошлого, перестанем концентрироваться только на негативных моментах и поможем развитию собственной резилентности. После ведения таких записей в течение сколько-нибудь продолжительного времени мы можем вернуться назад и обратить внимание, как сильно отличается наш прежний образ мышления от нынешнего и как сильно мы изменились. Тем самым мы получаем доказательство, что эмоции и огорчения со временем уходят, а также можем заметить, как далеко мы продвинулись на пути к выздоровлению. Когда мы проживаем плохой день или вынуждены справляться с симптомами ПТСР, может казаться, что нам никогда не станет лучше, но, имея доказательства, что это уже произошло, мы помогаем себе сохранять мотивацию и веру в свои способности.

А если я настолько травмирован, что мне уже ничем нельзя помочь?

Как же часто мне приходится слышать от своих клиентов или подписчиков, что они не верят, будто смогут почувствовать себя лучше: с ними все не так и исправить уже ничего не выйдет. Хотя подобное ощущение и кажется очень реальным в тот момент, когда вы его проживаете, знайте, что оно ложное, — так чувство стыда вводит нас в заблуждение и лишает уверенности в том, что мы способны измениться. Стыд держит нас в заложниках, заставляет плохо себя чувствовать и думать, что с нами что-то не так с самого рождения. Именно поэтому мы должны не поддаваться, стараться избавиться от стыда и преодолеть страх, которым он подпитывается, и первый шаг к этому — использование переходных утверждений.

Переходные утверждения — это фразы, которые мы используем, чтобы придать своим негативным мыслям более позитивное направление. Они необязательно должны быть позитивными, но они помогают как по мостику перейти к более позитивному пространству. Использовать их обязательно, потому что стыд нельзя просто игнорировать, а справиться с ним нелегко. Нам необходимо постепенно менять собственные убеждения о себе — по одному зараз, то есть нужно начать отслеживать автоматические мысли и поступки. Прежде чем сделать поспешные выводы, обратите внимание на то, что я не призываю вас отслеживать каждую мысль, которая приходит вам в голову в течение дня. Просто начните замечать, что вы говорите сами себе о своем взаимодействии с другими людьми, о своем умении справляться с различными делами и о восприятии себя и своих способностей в целом. Отслеживайте такие суждения, поскольку, скорее всего, они сводятся к 5–10 утверждениям о вас самих и вашей ценности, которые вы повторяете себе снова и снова. Такие повторяющиеся мысли не дают вам избавиться от стыда и оставить позади травмирующий опыт, поэтому, сумев их выявить, вы сделаете первый шаг к их полному исчезновению.

Когда мы обнаружим, какие обидные убеждения постоянно приходят нам в голову, нам следует попробовать снизить градус стыда, который в них присутствует. Например, вместо мыслей, что мы слишком сломлены, чтобы получить помощь, можем ли мы допустить, что, даже если это и так, кто-то все-таки сможет помочь нам? Это может не сработать, но мы могли бы почувствовать себя немного лучше или как минимум найти кого-то, кто будет нас слушать. Я знаю, что это не похоже на большой сдвиг, но это нормально. В этом и состоит суть переходных утверждений — помочь нам стать чуть ближе к более позитивному мировоззрению. Каждый раз, когда у вас в голове появляются автоматические и наполненные стыдом мысли, попробуйте переформулировать их, добавив «может быть», «возможно» или «я мог бы». Не принимая эти мысли за чистую монету, мы позволяем проявить к себе сострадание и рассмотреть другую точку зрения.

Это очень сложная, а временами и вовсе утомительная работа, но, став даже чуть осознаннее, мы уже делаем огромный шаг в верном направлении. Чаще всего мы живем как во сне, принимая за истину мысли, погружающие нас в тревогу, и в результате практикуем поведение, которое может причинять нам вред. Проявляя большую осознанность в том, что мы позволяем себе думать и во что верить, мы помогаем себе избавиться от ложных фактов и нездоровых ловушек мышления, тем самым получая пространство для рационального мышления и принятия решений. Так мы не даем волне стыда накрыть нас с головой или лишить контакта с реальностью, например как когда кто-то высказывает нам конструктивную критику, а мы тут же ощущаем пустоту внутри и начинаем вспоминать все, что сделали не так в течение жизни. Или же когда кто-то предлагает нам рассмотреть ситуацию с иной точки зрения, а мы тут же взрываемся. Все это признаки того, что мы не признаём свое чувство стыда и не пытаемся с ним бороться, но чем более осознанными мы становимся, тем меньше власти оно будет иметь над нами.