Первое правило, которое необходимо соблюдать для улучшения отношений, — четкая коммуникация. Не беспокойтесь, каждому из нас сложно ясно информировать других людей о том, что происходит, о своих чувствах или о том, что нам нужно от близких. Тем не менее мы можем улучшить этот навык и практиковать его до тех пор, пока не почувствуем себя комфортнее. Поверьте, результат стоит ваших усилий, и ваши отношения — особенно с собой — определенно станут лучше, так что просто продолжайте работать.
Прежде чем делиться информацией с другими, мы должны сначала сами понять, как именно мы себя чувствуем, что думаем и что хотим получить от взаимодействия с окружающими людьми. Мы уже немного говорили об этом ранее, но хочу обратить ваше внимание на эту тему еще раз, поскольку мы не можем кому-либо рассказывать о том, чего сами не знаем. Так что нам следует узнать себя получше: обратить внимание на свои мысли, убеждения, какая помощь могла бы быть нам полезной — и записывать все свои наблюдения.
Когда мы разберемся в себе, мы сможем решить, чем нам следует поделиться с друзьями и родными. Могу посоветовать ничего не усложнять, а основное внимание уделять тому, что (как вы сами это понимаете) оказывает влияние на ваши отношения, и особенно тому, что вы обычно предпочитаете не афишировать. Иными словами, вместо того чтобы вести себя так, как будто все в порядке, или скрывать свое истинное состояние, чтобы позже устроить истерику, расскажите о паттернах своего поведения. Сообщите, что получили травму, проходите терапию и узнали о том, что могли передать свою травму и близким людям. Перечислите ситуации и поступки, о которых сожалеете, и попросите за них прощения. Не забывайте оставлять пространство для того, что испытывают ваши близкие, ведь дело не только в вас и ваших сложностях, а в отношениях, в которых вы состоите вместе. Вам следует освободить место для их огорчений, и, уделяя время таким настоящим беседам, вы сможете вместе исцелиться и стать ближе друг к другу. Стоит ли говорить, что, общаясь на таком уровне, вы перестанете скрывать свои истинные чувства, лгать о своем самочувствии или считать, что обязаны носить счастливую «маску», когда плохо себя чувствуете.
Мне было сложно научиться доверять другим людям, позволить им заботиться обо мне и помогать мне. Зная, что мои друзья меня поддерживают, я всегда могу к ним обратиться, когда мне становится слишком сложно, а они могут отвлечь меня, когда есть риск, что я причиню себе вред. Они теперь лучше разбираются в том, что такое травма, поэтому мы можем поддерживать друг друга и на этом уровне.
Позволять себе быть уязвимым в отношениях — единственный способ по-настоящему ощутить поддержку и заботу о себе. Если мы не откроемся для общения с другими, наши близкие так и не узнают, как нам помочь. Нам необходимо дать другим шанс выслушать нас и узнать о нас больше, а также постараться ответить им тем же.
Четкая и ясная коммуникация подразумевает и беседы о триггерах, и работу над тем, как сообщать другим о том, от чего вас триггерит и когда это происходит. Чаще всего мы не говорим тем, кто состоит с нами в отношениях, о том, что чувствуем себя на пределе, но такое состояние может приводить к истерикам, отстраненности или даже паническим атакам, поэтому мы должны рассказать, почему так происходит и что в этом нет вины наших близких. Если мы не найдем на это время или не позволим им узнать больше о своем состоянии, они могут подумать, что сами виноваты в происходящем, занять оборонительную позицию или захотеть разорвать отношения. Не стоит создавать дополнительные проблемы из-за недостатка открытости и понимания, поэтому нам нужно приложить максимум усилий, чтобы проинформировать своих близких о том, что им следует о нас знать.
Еще один полезный инструмент — это установка здоровых личных границ. Мы не можем говорить только о себе или постоянно чувствовать, что отдаем что-то другим, ничего не получая взамен. Здоровые отношения подразумевают, что вы что-то отдаете и что-то получаете. Я знаю, посчитать это невозможно, и именно поэтому не стоит вести список того, что сделали мы и что сделали для нас. А вот проверять, в каком мы состоянии и как себя чувствуем в конкретных отношениях, — стоит. Как нам кажется, знает ли другой человек, что происходит в нашей жизни? Знаем ли мы, что происходит у нашего партнера, выслушали ли мы то, чем он хотел поделиться? Можно ли сказать, что мы себя чувствуем отлично и смотрим на все оптимистично после общения с партнером? Или же наоборот? Важно задавать себе все эти вопросы, а если что-то идет не так, возвращаться к первому правилу и говорить об этом. После этого мы можем принять какие-то меры, чтобы сделать отношения здоровыми и приятными для каждого, кто в них состоит. Даже если отношения являются токсичными, такое упражнение поможет быстрее разобраться в том, что нас в них не устраивает, и почувствовать в себе силы, чтобы это озвучить.
Когда нам приходится выживать после полученной травмы, мы можем потерять контакт с собой, перестать понимать, кто мы такие, и из-за этого оказаться в отношениях с людьми, которые начинают управлять нашими мыслями, поступками и убеждениями. Такая зависимость лишает нас самоощущения. Хотя это может быть и комфортно (недолго), в таком состоянии мы не сможем проработать свою травму и оставить ее в прошлом. Нам понадобится время, чтобы разобраться, кто мы такие, что нам нравится, а что — нет. Как и исцеление, процесс будет сложным, но я не могу назвать ничего важнее этого. Нам следует приложить все силы, чтобы выяснить, чем мы хотим заниматься каждый день, какую еду любим и с кем мы хотим проводить свое время. Ведение записей — отличный способ подумать обо всех вариантах, учесть все ситуации, в которых вы хотели высказать свое мнение, но по какой-то причине этого не сделали, и записать возможные способы проявить б
Травма может заставить нас думать, что мир — небезопасное место, а люди могут быть плохими, поэтому близость любого рода кажется нам немыслимой. Нам может быть страшно впускать людей в свою жизнь и позволять им узнавать нас настоящих, поэтому мы часто предпочитаем держать их на расстоянии. Но чтобы получить необходимую поддержку, нам придется разрешить другим людям быть в нашей жизни и видеть нас без маски, а также делиться с ними истинными собой. Я знаю, что это нелегко, но, если мы не позволим другим стать к нам ближе, мы всегда будем чувствовать себя одинокими и уверенными в том, будто никто не понимает, что мы переживаем, — а они и не будут понимать. Нельзя ждать от других людей умения читать наши мысли и знать нужные нам ответы. Нам необходимо сообщать им, о чем мы думаем и что чувствуем, а также позволять им присутствовать в нашей жизни. Далеко не каждому человеку следует узнавать самые интимные подробности о нашей жизни, но найти того, кому мы важны и кому можем доверять, по-настоящему бесценно.
Поняв, как мне сепарироваться от своей матери, и увидев, что моей вины не было, я помогла себе выстроить новые отношения с самой собой. Я осознала, что имею значение.
А что насчет секса?
Близость в отношениях может быть эмоциональной и физической, и для тех из нас, кто пережил травму, связанную с сексуализированным насилием, физическая близость может казаться чем-то невообразимым. Мы не можем представить, что позволим кому-то стать нам настолько близким и совершать действия, вероятно, подобные тем, которые совершал тот, кто причинил нам вред. Возможность такой близости будет нас триггерить и доставлять неприятные ощущения. Именно поэтому разговаривать обязательно, если мы хотим состоять в здоровых сексуальных отношениях. Я знаю, как некомфортно говорить о пережитом травмирующем опыте, а рассказывать о том, как травма повлияла на сексуальную жизнь, и вовсе невыносимо, но другого способа оставить случившееся в прошлом и приобрести опыт здоровых сексуальных отношений не существует. Важная часть работы в данном случае — найти партнера, который готов слушать и работать над такими отношениями.
Я невероятно благодарна своему бойфренду, который очень поддержал меня и всеми силами способствовал моему выздоровлению. В тот период многое получилось благодаря его участию в моей жизни. Он и сейчас продолжает напоминать мне, что я в безопасности и являюсь целостной личностью. Его поддержка для меня бесценна. Что и говорить, работать с травмой и над романтическими отношениями в одно и то же время очень сложно. Интимная близость — сложная часть отношений для каждого из нас по разным причинам, и мы продолжаем работать над этим вместе.
Развитие сексуальных отношений будет небыстрым. Нашим партнерам потребуется все их терпение, чтобы мы смогли выявить свои триггеры, научиться применять техники заземления и перестать постоянно погружаться в диссоциативное состояние, а также постепенно доказать своему мозгу и телу, что секс может быть актом любви и удовольствия. Прекрасно иметь партнера, готового к такой работе, но не менее важно, чтобы это было и нашим решением, потому что этого должны хотеть мы, а не только наш партнер. Я делаю на этом акцент, поскольку слишком часто слышу от своих клиентов и подписчиков, что они занимаются работой над качеством интимной близости из-за страха, что партнер уйдет от них, если они не станут этого делать. Я знаю, что нам не хочется этого слышать, но, если кто-то собирается бросить нас из-за того, что мы пока не в состоянии иметь здоровые сексуальные отношения, этого человека стоит отпустить. Процесс, скорее всего, будет мучительным: приступать к половым актам и прекращать их, учиться чувствовать себя в безопасности, часто погружаться в диссоциативное состояние. Нам необходим тот, кто будет все это время с нами и захочет поддерживать нас, пока мы ищем свой путь. Все прочее только сделает этот сложный процесс еще более безрадостным.
Разговаривая о случившемся в терапии и обсуждая это со своим партнером, мы можем исцелиться от прошлой сексуальной травмы и продолжить жить здоровой и счастливой сексуальной жизнью. Одним из самых полезных инструментов в таких случаях я считаю технику из рабочей тетради The Courage to Heal Workbook: A Guide for Women and Men Survivors of Child Sexual Abuse («Мужество для исцеления: руководство для женщин и мужчин, переживших сексуализированное насилие в детстве»). Это руководство по безопасному сексу, в создании которого приняли участие те, кто пережил сексуализированное насилие. Интимная близость, как считают составители тетради, может быть трех видов: безопасной, возможно безопасной, небезопасной[87]. Эта классификация направляет нас и нашего партнера, когда мы вместе учимся интимной близости, начиная с безопасных половых актов и постепенно переходя к возможно безопасным. Согласно этому руководству, нам следует поделиться с партнером теми действиями, которые относятся к категории небезопасных, чтобы партнер случайно не сделал то, что может нас огорчить. Я знаю, что подобные инструкции вызывают ощущение, что процесс будет слишком долгим и утомительным, но, чтобы доказать самим себе, что секс не должен иметь ничего общего со стыдом, контролем или болью, нам стоит потратить время и усилия.
Еще один способ повысить качество сексуальных отношений — разговаривать о них. Я предлагаю говорить не о травме и исцелении от нее, а о сексе как таковом. Нам следует открыто делиться своими фантазиями и тем, что нам хотелось бы попробовать в постели, а также говорить о том, что нам понравилось в действиях партнера. Иногда нам следует проявлять б
Как найти хороших людей?
Мои клиенты и подписчики часто сталкиваются со сложностями в отношениях, в первую очередь не понимая, с кем стоит выстраивать отношения, а с кем — нет. В этой книге мы часто говорили о том, что, имея травму, непросто определить, кому можно доверять, а если у нас не будет опыта положительного взаимодействия с другими людьми, мы можем решиться и на полную изоляцию. При этом наличие в период исцеления от травмы отношений, наполненных любовью и поддержкой, имеет невероятно важное значение, именно поэтому я собираюсь поделиться с вами способами разобраться, с какими людьми нам стоит строить отношения.
Первый шаг состоит в понимании того, какие черты характера других людей нам приятны. Если такое задание кажется слишком сложным, можно просто подумать, какими качествами обладали те, кто причинил нам боль, или те, с кем мы состояли в токсичных отношениях, и записать противоположные. Это может быть умение проявлять заботу и поддержку, внушать доверие, поощрять развитие и оставаться спокойными. Составив список, принесите его на следующий сеанс со специалистом и обсудите выбранные качества. Всякий раз, когда мы приступаем к чему-то, что бросает вызов привычному образу мышления и действий, нам стоит посоветоваться с кем-то еще, чтобы убедиться, что мы остаемся в безопасности. Если наш психотерапевт согласен, что качества в нашем списке соответствуют характеристикам здоровой личности, которая заслуживает нашего времени и энергии, тогда мы можем начать соотносить этот список с качествами своих новых знакомых и использовать его как руководство для выстраивания новых отношений.
Второй шаг — дать себе время, чтобы познакомиться с новыми людьми поближе, прежде чем позволить им стать частью нашей жизни. Иными словами, мы можем проводить время с коллегами, когда встреча предполагает групповой формат, чтобы почувствовать себя в безопасности и оценить, как они ведут себя в компании. Или запланировать встречи за кофе так, чтобы они попадали на рабочее время, а значит, предполагали бы завершение общения сразу после того, как с кофе будет покончено. Любые отношения строятся в течение определенного времени, и здоровый человек не станет торопить нас с интимной близостью или сразу же делиться слишком большим объемом личной информации.
ebooksa