Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости

План здоровья мозга

Заполните План здоровья мозга. Его главная цель должна состоять в том, чтобы увеличить ваши активы и снизить риски по каждому из шести следующих факторов: сон, стресс, социальное и ментальное, здоровье сердца, физическая активность и мироощущение.

Выберите одну приоритетную цель для каждого фактора из своих личных планов действий, которые вы составили в главах 3, 4, 5, 6, 7 и 8.

Если вы чувствуете, что у вас достаточно сил, то можете включить более одной цели. В этом случае советую выбрать долгосрочную и краткосрочную цель, а не две, требующие длительной работы. Если какая-то из категорий имеет здоровые показатели (например, вы хорошо справляетесь со стрессом), направьте свои усилия на то, что требует больше работы (например, на физическую активность).

Это ваш личный путь. Мозг каждого из нас уникален, и поэтому План здоровья мозга должен подходить именно вам.

Заполненный пример вы найдете в конце книги.

Профайл здоровья мозга

Перенесите общий результат из личных профайлов, которые вы составили в главах 3–8, в соответствующие столбцы. Ваша главная цель – увеличить свои активы и снизить риски по каждому из шести перечисленных факторов. Заполненный пример вы найдете в конце книги.

План улучшения здоровья мозга

Заполненный пример вы найдете в конце книги.

Программа 35–100-го дней: Выработайте привычку к оздоровлению мозга

Всего за 66 дней я дала вам возможность внедрить в вашу повседневную жизнь привычку заботиться о здоровье своего мозга. Конечно, 66 дней – это среднее время, необходимое для формирования нового образа действий. Это означает, что развитие некоторых привычек займет меньше времени, а других – больше.

Количество времени, затраченного на привыкание к тому или иному действию, зависит от множества факторов. Некоторые из них очень индивидуальны для каждого человека и его поведения, которое нужно искоренить. Какие-то действия будет легче осуществить, чем другие.

Рассмотрим долговременную задачу – здоровье мозга на всю жизнь. Не пытайтесь изменить все сразу. Лучше расставьте приоритеты среди тех аспектов, которые вы хотели бы улучшить, и работайте над ними в течение первых 100 дней, пока не доведете их до автоматизма.

Чтобы избавиться от старых привычек, сначала вам придется упорно работать над изменением существующего шаблона поведения, но регулярное повторение нового образа действий укрепит связи в вашем мозге, так что он вскоре войдет в привычку. Привяжите новую форму поведения к своей существующей рутине – это поможет вам придерживаться своего плана.

Фокусирование на определенном действии усиливает его. Постарайтесь сосредоточиться на развитии нового образа жизни, а не на сопротивлении старому. Представьте и отрепетируйте его в своей голове, что поможет вам сформировать полезные привычки.

Когда новое правило станет для вас обыденным, пересмотрите свои планы действий и выберите еще одну цель, чтобы добавить ее к вашему общему Плану здоровья мозга.

Отслеживайте свои успехи

Используйте таблицу ниже для записи ваших достижений. Оздоровление мозга больше похоже на марафон, чем на спринт, поэтому для поддержания мотивации важно записывать свои успехи. Записывайте каждый шаг и действие, которые вы выполняете для достижения своей цели.

Вы можете вести учет в файле Excel или отмечать свои достижения в блокноте или дневнике.