4. Создайте идеальные условия для сна.
5. Будьте физически активны в течение дня.
6. Бросьте курить.
7. Не употребляйте кофеин по вечерам.
8. Избегайте алкоголя перед сном.
9. Контролируйте лекарства, которые могут повлиять на ваше состояние и качество сна.
10. Управляйте стрессом.
1. Всегда ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
Тесты в этой главе помогут вам разработать личное расписание сна, учитывающее ваш возраст, рабочие обязанности и другие важные факторы вашего образа жизни. Придерживайтесь своего графика: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время независимо от того, выходной это день или нет. Сон – не роскошь. Он жизненно необходим для хорошего физического и психического состояния, а также для здоровья нашего мозга. Убедитесь, что спите рекомендуемое количество часов.
Сон как REM, так и NREM-фазы важен для здоровья мозга. Вам не только необходимо спать определенное количество времени, но и убедиться, что вы получаете достаточно сна обоих типов. Помните: ваш мозг получает пропорционально больше NREM-сна в первой половине ночи, а REM-сна – во второй.
Если вы спите меньше положенного, потому что регулярно засыпаете после полуночи, вы лишаете свой мозг важных процессов, которые возможны только при NREM-сне. И наоборот, если вы регулярно прерываете свой сон, вставая очень рано, вы можете лишить себя времени, необходимого для операций в мозге в период REM-сна.
2. Разработайте успокаивающий ритуал отхода ко сну
Разработайте успокаивающий и расслабляющий ритуал отхода ко сну, который исключает использование световых приборов. Поэтому, если чтение помогает вам успокоиться, читайте бумажные книги или слушайте аудиокниги. Не так давно я открыла для себя подкасты и нахожу их очень эффективными для достижения спокойствия – настолько, что утром перематываю их обратно до того момента, на котором уснула!
Теплая ванна может хорошо расслаблять, так как подъем и падение температуры тела вызывают сонливость. Однако некоторые люди, наоборот, становятся более активными – все очень индивидуально. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы понять, какой ритуал подойдет вам больше всего.
Медитация или концентрация могут успокоить вас, а также защитить от переживаний о прошлом или будущем. Медитация не всем придется по вкусу, но простая концентрация на определенной деятельности за 30 минут до сна может оказаться довольно эффективным снотворным.
Подумайте о том, чтобы сделать заполнение Дневника счастья частью вашего ритуала. Возьмите тетрадь или блокнот и каждый вечер перед сном записывайте одну вещь, которая сегодня сделала вас счастливым. Это может быть что-то простое, как, например, распустившийся цветок или детский смех. Я поняла, что это помогает мне настроить день на более позитивную волну, потому что я ищу в нем что-то хорошее, чтобы вписать в дневник. Экспериментируйте, пока не найдете подходящий для себя ритуал. Вы можете узнать больше о пользе позитивного мышления в главе 8.
3. Настройте освещение
Убедитесь, что ночью в вашей спальне достаточно темно – это поможет вам заснуть. Техника и светодиодное освещение излучают синий свет. Избегайте его воздействия в течение часа перед сном и вообще откажитесь от его источников в спальне. Если вы просыпаетесь ночью, не поддавайтесь искушению потянуться за телефоном или ноутбуком, потому что синий свет от устройства разбудит ваш мозг и затруднит возвращение ко сну. Сделайте свою спальню зоной, свободной от техники. Приобретите обычные часы, чтобы сверять время и использовать их в качестве будильника. Это удержит вас от постоянной проверки времени на вашем телефоне, что не только подвергает вас воздействию синего света, но и увеличивает соблазн нажатия на уведомления электронной почты или социальных сетей.
Купите для вашей спальни и ванной комнаты светорегулятор, чтобы вы могли приглушать свет, прежде чем ложиться спать. Подумайте, как изменить свой вечерний распорядок, чтобы чистка зубов при ярком свете в ванной комнате не была самым последним делом перед отходом ко сну. Может быть, лучше чистить зубы в начале распорядка, а не в его конце. Убедитесь, что у вас есть безопасный маршрут в ванную комнату, если вы проснетесь ночью, но по возможности не включайте очень яркий свет. Ночные светильники с низким уровнем света могут освещать вам путь. Прикроватная лампа и расположенные по дороге до туалета светорегуляторы тоже могут помочь.
Убедитесь, что вы получаете естественный свет по крайней мере 30 минут в день. Это можно сочетать с другими видами деятельности, связанными со здоровьем мозга, такими как физические упражнения или общение с друзьями. Если можете, попробуйте получить воздействие утреннего солнечного света: откройте жалюзи или шторы как можно скорее после пробуждения. Если вы живете в той части мира, где по утрам темно, включайте яркий свет, как только просыпаетесь (яркий, а не синий).
ebooksa