Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости

Большой объем талии. У мужчин: 102 см; у женщин: 89 см.

Отсутствие физической активности. Занятия спортом повышают уровень ЛПВП и уменьшают вред ЛПНП.

Курение. Вред, который курение наносит кровеносным сосудам, увеличивает вероятность образования жировых отложений. Эта пагубная привычка также может снизить уровень ЛПВП.

Диабет. Высокий уровень сахара в крови повреждает слизистую оболочку артерий и может привести к повышению ЛПНП и снижению ЛПВП.

5. Откажитесь от соли

Натрий является важным минералом. Он помогает распространять нервные импульсы, а также контролирует баланс жидкости в теле. Но когда в кровотоке слишком много натрия, он начинает втягивать воду в кровеносные сосуды, увеличивая общее количество крови внутри них, что создает нагрузку на сердце и повышает артериальное давление. У некоторых людей избыток этого микроэлемента может привести к гипертонии. Сниженное количество натрия в рационе может помочь предотвратить или уменьшить эту проблему.

Изменения можно вводить постепенно. Сегодня не добавляйте соль в пищу. Если вам не хватает вкуса, то используйте вместо нее черный перец, специи или лимон. Избегайте полуфабрикатов и готовой еды с высоким содержанием соли. Почему бы не попробовать один раз в неделю отказаться от первично обработанных продуктов? Когда вы покупаете еду в магазине, читайте этикетки и обращайте особое внимание на содержание натрия.

6. Пейте больше воды

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество жидкости каждый день. Это обеспечит мозг влагой и поможет ему получать достаточно энергии и питательных веществ для хорошего функционирования. Помните, что вода также нужна для того, чтобы выводить токсины из мозга. Нам часто говорят выпивать восемь стаканов воды в день, но это слишком поверхностный совет. Чтобы узнать, сколько воды вам необходимо, разделите свой вес в килограммах на два. Стремитесь к полученному количеству миллилитров жидкости каждый день.

Пейте до, во время и после тренировки. Корректируйте количество воды с учетом жаркой погоды. Если вы заметили более частые позывы в туалет или иные изменения в обычных функциях организма, то, вероятно, у вас возникла инфекция. Не поддавайтесь желанию уменьшить количество жидкости, чтобы меньше и реже ходить в туалет, так как это может привести к обезвоживанию, особенно в случае воспаления почек или мочевыводящих путей.

7. Следите за тем, что вы пьете

С умом выбирайте то, что вы пьете. Также не стоит пить чай за едой, так как он может снизить уровень усвоения железа. Избегайте жидкостей, содержащих сахар или кофеин.

Будьте осторожны и с алкоголем. Чрезмерное его употребление вредно для здоровья мозга. Имейте в виду, что эта привычка может повысить давление, нанести вред сердцу и даже привести к инсульту и повреждениям мозга. Алкоголь также влияет на вес и ухудшает сон.

Есть некоторые свидетельства того, что небольшое количество красного вина может быть полезным. Однако исследование, которое в течение 30 лет измеряло когнитивные показатели и структуру мозга людей, еженедельно употребляющих алкоголь, не выявило никаких благоприятных эффектов от этого. Хотя мы знали, что злоупотребление алкоголем вредно для здоровья мозга, этот недавний эксперимент показал, что даже умеренное количество спиртного может негативно повлиять на мозг.

В ходе исследования была выявлена связь между атрофией гиппокампа и дозами алкоголя. То есть чем больше вы пьете, тем больше атрофия. У людей, которые потребляют свыше 30 единиц алкоголя в неделю, увеличивается вероятность истощения гиппокампа. Даже у умеренно пьющих людей (14–21 единиц в неделю) риск развития патологии в три раза больше, чем у тех, кто полностью отказался от спиртных напитков.

В каждой стране рекомендации разные, и большинство из них не учитывают последние исследования. В настоящее время норма составляет не более 14 единиц алкоголя в неделю.

Любое количество потребляемого алкоголя увеличивает риск ухудшения вашего здоровья, и поэтому не существует его безопасной дозы. Официальные рекомендации предназначены для потребления «с меньшими последствиями», а не «без последствий». Безопаснее всего не превышать более 14 единиц в неделю.

Важно не только количество, но и модель потребления. Если вы обычно выпиваете 14 единиц алкоголя, то стоит разделить их на три или более дня. Чрезмерное употребление спиртных напитков несет за собой дополнительный ущерб для здоровья. Всего один-два дня в неделю, когда вы сильно пьете, увеличивают эти риски. Вы должны иметь несколько «трезвых» дней в неделю.

Если вы выпиваете дома, то это может быть особенно опасно для здоровья, потому что мы склонны наливать себе большие порции. Приобретите специальную посуду правильного размера и используйте ее дома, когда наливаете напитки, чтобы точно следить за потреблением алкоголя. Стандартная единица спиртного – это полпинты[45] обычного пива (барная мера выпивки), небольшой бокал вина или любого другого алкогольного напитка. Встречи с друзьями полезны для здоровья мозга, но если вы хотите посетить бар, подумайте о том, чтобы чередовать каждый алкогольный напиток со стаканом воды.

Употребление алкоголя в подростковом возрасте может ухудшить работу мозга, включая функцию памяти, и нарушить развитие его определенных структур. Это пагубное пристрастие способно также изменить мозговой кровоток и электрическую активность. Конечно, все люди разные, и не каждый из нас одинаково чувствителен к алкоголю в раннем возрасте. Более того, другие факторы тоже могут сказаться на том, как спиртное влияет на формирование и функционирование мозга.