Еда для радости. Записки диетолога
Более важно, как именно заменители сахара влияют на здоровье. Ответ на этот вопрос не так прост, как кажется. Некалорийным подсластителям посвящен целый кокрейновский систематический обзор. Авторы обзора пишут, что большинство исследований, которые они рассматривали, имели разнообразные ограничения: были слишком малочисленными, короткими, плохо организованными. В сухом остатке: особенной пользы для здоровья от сахарозаменителей пока не нашли. Их влияние на вес минимально либо отсутствует.
Систематический обзор семнадцати наблюдательных исследований по потреблению сладких безалкогольных напитков и таких же промышленных газировок с заменителями сахара обнаружил более интересные результаты. Заболеваемость сахарным диабетом 2 типа повышалась на 18 % при ежедневном потреблении одной порции промышленных сахаросодержащих напитков и на 25 % при потреблении напитков с некалорийными подсластителями по сравнению с полным отсутствием сладких напитков в рационе. Вероятнее всего, здесь имеет место обратная причинность, когда люди с ожирением и метаболическим синдромом, ранее употреблявшие сахаросодержащие напитки, переходят на напитки с заменителями сахара, чтобы улучшить свои метаболические показатели, но так как они уже в группе риска, диабет у них все-таки развивается.
Для человеческого мозга сладкий вкус – это сигнал того, что пища имеет определенную энергетическую ценность. Мы пока не знаем, заставляют ли нас искусственные подсластители больше хотеть сладкого. Заменители сахара – не волшебные таблетки стройности, особенно если компенсировать потребление энергии другими продуктами глубокой переработки с высокой энергетической ценностью. Интересно будет изучить в интервенционных исследованиях, как именно сахарозаменители влияют на аппетит и массу тела.
Напитки с сахарозаменителями стоит рассматривать скорее как временную замену напиткам с добавленными сахарами. Как показывает еще один систематический обзор, опубликованный в журнале
Часть третья
Скандалы, интриги, расследования
Глава 11
Ешьте полезный жир!
(Но без фанатизма.)
Насыщенные, ненасыщенные, трансжиры. – Жиры в еде и в организме. – Скандальная пальма. – Кокосовое масло: а был ли суперфуд? – Скажите точно, на чем жарить! – Модное течение – кетогенная диета. – Радости кетоза и прочий биохакинг. – Диета, которая перестроит мозг? – И еще (не)много исследований.
Насыщенные, ненасыщенные, трансжиры
Самая большая радость, которая случилась в диетологии за последние два десятилетия, – это либерализация отношения к жирам. Жиры обеспечивают полноту вкуса, в них растворяются вкусовые и ароматические молекулы, позволяя нам наслаждаться едой. Вместе с содержащими жиры продуктами мы получаем жирорастворимые витамины A, E, D и K, а также незаменимые жирные кислоты. А еще жиры помогают почувствовать насыщение. Вот почему я рада, что эпоха обезжиренных продуктов почти закончилась.
Чтобы было понятно, для чего нужны разные жиры и как выбрать лучшие в зависимости от ситуации, я немного расскажу об их строении и классификации. Жиры, поступающие с едой, как и те, что синтезируются в клетках, – это в основном триглицериды. Молекула похожа на букву Е или Змея Горыныча с тремя головами, где к глицерину присоединяются три остатка жирных кислот. И говяжий жир, и оливковое масло относятся к жирам, почему же они так заметно различаются? Все дело в строении жирных кислот, из которых состоят эти продукты.
Жирные кислоты представляют собой цепочки, обычно содержащие от 4 до 22 атомов углерода. Если к углеродному каркасу в некоторых местах не присоединяется водород, то в результате образуется двойная углерод-углеродная связь, которая называется ненасыщенной. Одна такая связь – в мононенасыщенных, две и больше – в полиненасыщенных жирных кислотах. Последние классифицируются по месту нахождения двойной связи, если считать от конца молекулы – от омега-атома. Загадочные термины “омега-3” и “омега-6” просто обозначают, где в молекуле жирной кислоты располагается первая двойная связь. Что касается насыщенных жирных кислот, то они не имеют двойных связей. Их углеродный скелет присоединяет все необходимые атомы водорода, полностью “насыщен” ими.
Если в составе жира много насыщенных жирных кислот с их регулярной, компактной структурой, то такой жир будет твердым в холодильнике и пластичным при комнатной температуре. Насыщенные жиры – это молочный и другие животные жиры; кроме того, это масло какао, кокосовое и пальмовое. Если же в составе жира больше ненасыщенных жирных кислот, которые не способны свои ломаные, угловатые молекулы уложить в компактную структуру, то такой жир просто не может затвердеть и остается жидким при комнатной температуре. Ненасыщенные жирные кислоты преобладают в подсолнечном, арахисовом, кунжутном и других растительных маслах, а также в рыбьем жире. Богаты ими и те продукты, из которых все эти масла получают: оливки, авокадо, орехи и семена.
Насыщенные жиры на протяжении столетий были дорогим продуктом, доступным далеко не всем. Однако в начале двадцатого века придумали способ, как из жидких масел делать твердые жиры. Масла подвергали гидрогенизации, то есть присоединяли к углеродной цепочке водород, насыщая им двойные связи. Маргарины, которые при этом получают, по своим свойствам больше похожи на насыщенные жиры. Они хорошо хранятся, обладают высокой температурой плавления и окислительной стабильностью. В отличие от животных жиров, маргарины оказались дешевы и доступны, что позволило широко их использовать и в домашнем хозяйстве, и в пищевой промышленности.
К сожалению, в ходе процесса гидрогенизации образуются не только насыщенные, но и трансжирные кислоты. В обычных маслах содержатся цис-изомеры жирных кислот, у которых атомы водорода находятся по одну сторону от двойной связи. Соответственно, у транс-изомеров они по разные стороны. Такая структура делает трансжирные кислоты более стабильными, но, как показали исследования последних сорока лет, их потребление неблагоприятно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Всё это настолько серьезно, что ВОЗ в 2018 году рекомендовала полностью отказаться от промышленных трансжиров и выпустила руководство с планом действий. Во многих странах производителей обязали указывать количество транс жиров на этикетках продуктов. У нас такой маркировки пока нет. Однако с января 2018 года в России введено более строгое, чем раньше, нормирование трансжиров в масложировой продукции – их не должно быть больше 2 % от общего содержания жира в продукте. Трансжиры можно найти в большинстве переработанных пищевых продуктов, включая маргарины и фритюры, жареную пищу, выпечку, чипсы, сухарики, шоколадные конфеты и шоколад с начинкой. В составе продуктов они обозначаются как “частично гидрогенизированные растительные жиры”, и такой еды я бы советовала избегать.
Кроме того, трансжиры естественным образом содержатся в молочных продуктах и мясе жвачных животных (говядине, баранине). Влияние на организм трансжиров в еде натурального происхождения исследовать труднее, потому что эти продукты имеют более сложный состав. И все же в обзоре международного медицинского ресурса