Еда для радости. Записки диетолога
Жиры в еде и в организме
Проблема с информацией о питании в том, что потребитель не особенно понимает, как ее правильно трактовать. Например, бытует мнение, что пальмовое масло откладывается на стенках сосудов, потому что его температура плавления выше, чем температура тела. Если следовать этой странной логике, то все тугоплавкие жиры, в том числе и кокосовое масло с более чем 90 % насыщенных жиров, должны обладать подобными свойствами. На самом деле жиры из пищи просто не могут очутиться в сосудах в своем первозданном виде. Они полностью перевариваются в желудочно-кишечном тракте, и температура плавления на это никак не влияет.
Однако избыточное потребление продуктов с насыщенными жирами, трансжирами и рафинированными углеводами все же влияет на липиды крови. Если вы когда-нибудь сдавали кровь для оценки липидного профиля, то, кроме триглицеридов и общего холестерина, могли видеть в бланке анализа еще и показатели ЛПВП и ЛПНП – липопротеидов высокой и низкой плотности. Липиды не растворяются в воде; чтобы перемещаться по кровеносному руслу, они образуют кластеры с белками (протеинами). Эти структуры так и называются – липопротеиды.
Что касается их плотности, то она определяется соотношением белков и жиров. Липопротеиды низкой плотности содержат 20 % белков и 80 % жиров. Они переносят жиры из печени в ткани (мышечную, жировую), чтобы клетки могли их использовать в качестве источника энергии или отложить про запас. Напротив, в липопротеидах высокой плотности белков и жиров примерно поровну. Они несут липиды в обратном направлении – из клеток в печень, чтобы разобрать и утилизировать их.
Нарушение баланса между ЛПНП и ЛПВП, а также между общим холестерином и ЛПВП, когда первых слишком много, а вторых слишком мало, на медицинском языке называется дислипидемией. Это значимый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Дислипидемия в сочетании с другими неблагоприятными обстоятельствами (курением, нарушением толерантности к глюкозе, высоким давлением, отсутствием физической активности) способствует повреждению сосудов, их воспалению, образованию атеросклеротических бляшек и сужению просвета сосудов. Если сосуд частично закупорен, то это ведет к голоданию тканей – ишемии. Когда атеросклеротическая бляшка разрывается, образуется тромб, поэтому кровоток в сосуде может полностью прекратиться. Если это происходит в сердце, то называется инфарктом, если в мозге – инсультом, но такая сосудистая катастрофа может случиться и в других органах и тканях. (Помните ногу доктора Хауса?)
Тут многим захочется отказаться от жиров вообще, но так делать не следует. Жиры – это и мембраны клеток, и миелиновая оболочка нейронов, и гормоны, и некоторые витамины, да и просто запас необходимых питательных веществ. Модификация питания и дополнительная физическая активность иногда творят чудеса с повышенным уровнем атерогенных (то есть способствующих развитию атеросклероза) липидов, особенно если до этого человек совершенно не задумывался о том, что ест, и лежал на диване. Обычно именно с этих мероприятий и начинается лечение дислипидемии. Для многих пациентов вполне оправданна рекомендация сократить количество насыщенных жиров в рационе и заменить их ненасыщенными. Несколько систематических обзоров и метаанализов показали, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными, по-видимому, снижает риск возникновения ишемической болезни сердца (ИБС).
Вместе с тем от здоровых людей уже не требуется, чтобы общее содержание жира в их питании обязательно было меньше 35 %. Сокращение потребления жира ниже этой цифры не оказывает значимого влияния на развитие сахарного диабета, болезней сердца или долгосрочный контроль веса. Вероятно, это связано с тем, что общий диетический жир – это разнообразные жирные кислоты из большого количества пищевых источников, которые по-разному влияют на здоровье. То есть мы, диетологи, должны рекомендовать не “средние по больнице” проценты жира, а конкретные более полезные для здоровья продукты.
“Инициатива по охране здоровья женщин” – это крупнейшее РКИ, в котором участвовало более 48 тысяч женщин в пост менопаузе. На момент начала исследования у подавляющего большинства из них не было сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи хотели понять, поможет ли сокращение жиров в рационе уменьшить частоту инсультов и ИБС. За шесть лет женщины в группе вмешательства снизили общее потребление жиров по сравнению с контрольной группой (28,8 % против 37,8 % калорий из жиров), но количество развившихся сердечно-сосудистых заболеваний в группе вмешательства при этом не было значимо ниже. Исследователи пришли в замешательство от такого результата, вернее, от его отсутствия. Они отмечают, что ненасыщенные жиры были урезаны участницами более значительно, чем насыщенные жиры и трансжиры. Может быть, в этом дело?
Кроме того, не все насыщенные жирные кислоты (как и их пищевые источники) одинаково влияют на сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье. И пока исследователи пытаются оценить эти взаимосвязи, в мире альтернативной диетологии уже придумали, какой жир хороший, а какой – вреднее некуда. Скандальная пальма
Несколько лет назад в нашей стране разразился страшный пищевой скандал. Оказалось, что пальмовое масло, о котором в телевизоре говорят только плохое, добавляется в смеси для детского питания. Самые ушлые производители адаптированных смесей вместо того, чтобы рассказать потребителю о безопасности продукта, тут же выпустили смеси “без пальмового масла”. Я думаю, что эти страшилки довольно скоро забылись бы, но то ли из обыкновенного невежества, то ли потому, что запуганными людьми легче манипулировать, их поддерживают с высоких трибун.
У новорожденного и грудного ребенка очень высокая потребность в жирах: это связано как с быстрым ростом, так и с развитием мозга. Адаптированные молочные смеси, которыми кормят детей первого года жизни при отсутствии грудного молока, должны быть максимально приближены к нему по составу. Чтобы повторить природу, надо создать продукт, чрезвычайно сложный технологически. Состав жирных кислот грудного молока уникален, и чтобы воспроизвести его, необходимые жирные кислоты извлекают из разнообразных источников. В грудном молоке не только высокий уровень глутамата и простых сахаров, там довольно много и пальмитиновой жирной кислоты.
Я думаю, что проницательный читатель уже догадался, что в природе пальмитиновая кислота в изобилии содержится в пальмовом масле, из которого ее и извлекают. То есть молочная смесь без пальмитиновой кислоты не будет столь же близкой к натуральному продукту и столь же полезной. Качество продуктов детского питания и сырья для них контролируется так строго, что дальше некуда. Я добавила в список литературы нормативные документы, чтобы вы могли в этом убедиться. Все молочные смеси, прошедшие регистрацию и допущенные к продаже на территории Таможенного союза, вы можете покупать совершенно спокойно: они безопасны.
А что относительно безопасности пальмового масла вообще? Если мы откроем СМИ здорового человека, например, британскую газету “Гардиан”, там обязательно найдутся негативные статьи и комментарии о нем. Но основная претензия к производителям пальмового масла заключается в том, что бурное расширение его производства наносит ущерб окружающей среде. Страшилок о здоровье там нет.
Когда стало понятно, что трансжиры из питания придется убирать, маргаринам понадобилась замена. В пальмовом масле примерно 50 % насыщенных жиров (гораздо меньше, чем в сливочном); его консистенция хорошо подходит для выпечки, да и жарить на нем удобно. А самое главное – его выгодно производить, потому что из плодов масличной пальмы получается извлечь в несколько раз больше масла, чем из подсолнечника или рапса, для выращивания которых потребовалось бы столько же места. Успех пальмового масла связан не только с его универсальностью, но и с доступностью.
Почему-то использование пальмового масла как топлива особенно настраивает людей против употребления его в пищу. Однако в качестве биологического топлива применяются и другие растительные масла – соевое, рапсовое, подсолнечное. Просто пальмовое дешевле. Разумеется, технические масла не могут использоваться в питании. Существуют государственные нормативные документы – регламенты Таможенного союза, которые определяют качество и безопасность продуктов, поставляемых в нашу страну. Если масло не отвечает законным требованиям, его просто не допустят к использованию в пищевой промышленности.
Если же посмотреть данные исследований, то окажется, что пальмовое масло не лучше и не хуже для здоровья, чем другие насыщенные жиры. В прекрасном обзоре британского
Кокосовое масло: а был ли суперфуд?
Как вам уже известно из пятой главы, если продукт регулярно называть полезным для здоровья, то потребители его расхватают, не вникая в детали. Вопрос “что съесть, чтобы похудеть” давно уже занимает человечество. И вот в одном двухмесячном исследовании с девятнадцатью здоровыми добровольцами, разделенными на две группы, было показано, что при потреблении особой смеси триглицеридов из кокосового масла по сравнению с обычными жирами участники потеряли в среднем на 400 г больше веса. Как-то не тянет на революцию в диетологии, учитывая малое число участников, непродолжительное время наблюдения, а также весьма скромные результаты. Однако этого хватило, чтобы продажи кокосового масла как волшебного средства для снижения веса подскочили до небес. Само слово “кокосовый” в названии всего съедобного и несъедобного теперь несет целительную силу. Откройте любой сайт, который начинается на “ай” и заканчивается на “херб”, и убедитесь сами.
Как я уже писала, насыщенные жирные кислоты с разной длиной углеродной цепи могут по-разному влиять на липиды крови и прочие метаболические параметры. Среднецепочечные триглицериды содержат 8 или 10 атомов углерода. Как и в случае с адаптированной молочной смесью, их можно извлечь из кокосового масла или пальмоядрового (оно производится из семян, а не из мякоти плодов масличной пальмы и по содержанию насыщенных жиров близко к кокосовому). Даже если какие-то полезные эффекты в описанном выше исследовании и существуют (для меня с учетом его качества это не очевидно), то они не связаны с кокосовым маслом как таковым. В кокосовом масле всего 16 % триглицеридов со средней длиной цепи, а не 100 %, как в изучаемых смесях. Наполовину кокосовое масло состоит из лауриновой жирной кислоты, остальное – в основном миристиновая и пальмитиновая кислоты (12, 14 и 16 атомов углерода соответственно). Все это насыщенные жирные кислоты с длинной цепью, которые склонны повышать общий холестерин и ЛПНП крови.