И еще (не)много исследований
Не знаю, как бы я написала эту книгу, если бы не любовь к чтению исследований, обзоров и клинических руководств. К счастью (надеюсь, что и для читателей тоже), это доставляет мне удовольствие. Вопрос о том, на что нужно ориентироваться, чтобы выбрать лучшую диету для конкретного человека, до сих пор остается открытым.
В рандомизированном исследовании DIETFITS приняли участие 609 взрослых людей с избыточным весом и ожирением, но без других заболеваний. Добровольцев разделили на две группы – одна начала соблюдать диету с низким содержанием жиров, другой назначили низкоуглеводное питание. Участники имели достаточно высокий уровень образования и могли позволить себе качественные продукты. Цель исследования заключалась в том, чтобы понять, какая диета будет лучшей в зависимости от генотипа и исходных метаболических параметров.
За год, который заняло вмешательство, участники получили более двадцати диетологических консультаций по изменению питания и образа жизни. (Когда меня спрашивают, смогу ли я за пару консультаций решить проблемы с питанием, которые беспокоят пациента бóльшую часть жизни, мне хочется уйти из профессии. Это примерно так же, как требовать у психолога, чтобы через несколько сессий сбылись все желания и мечты.)
Диетологи объясняли участникам исследования, как уменьшить общее количество жиров или углеводов до 20 г в день. Затем участники могли постепенно прибавлять жиры или углеводы в свой рацион по 5-15 г в неделю, пока не достигали того комфортного уровня потребления, которого могли бы придерживаться бесконечно долго. В обеих группах упор был сделан на здоровое питание. Участникам рекомендовалось есть больше овощей и минимизировать продукты глубокой переработки, а также по возможности готовить дома. Добровольцев не просили урезать калории, более того, им рекомендовали питаться так, чтобы не чувствовать себя голодными.
Через год среднее снижение массы тела в группе низкожировой диеты составило 5,3 кг, а в группе низкоуглеводной диеты – 6 кг, то есть различия между группами не были статистически значимыми. В обеих группах наблюдался широкий разброс результатов: от потери 30 кг до прибавки 10 кг массы тела. Через 12 месяцев на обеих диетах у участников улучшились липидный профиль и гликемический контроль, а также снизилось артериальное давление. Исключение составляли только ЛПНП, которые выросли в группе низкоуглеводной диеты.
Главный вывод исследования: генетические факторы и базовая секреция инсулина
Глава 12
Рыба или таблетка?
Гренландский парадокс. – Знайте рыбу в лицо. – Это вкусно и полезно. – Волшебная пилюля? Дайте две! – БАДы не лечат. (Спойлер: и не должны.)
Гренландский парадокс
Летом 1970 года трое датских исследователей из Университетской больницы Ольборга тестировали образцы крови гренландских эскимосов – инуитов. Это были жители небольшого поселка, который располагался на 50 км севернее полярного круга. Основная пища здесь – мясо морских млекопитающих (китов и тюленей) и рыба. Оказалось, что уровни холестерина, триглицеридов и атерогенных липопротеидов у инуитов были низкими, несмотря на питание, при котором до 50 % энергетической ценности рациона приходится на жиры. В этой популяции редко встречались сердечно-сосудистые заболевания. Ученые связали это со значительно большим по сравнению с датской популяцией потреблением длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Эта гипотеза выглядит вполне логичной, не правда ли?
Практически все жирные кислоты организм может синтезировать самостоятельно, используя для этого другие жиры, белки и углеводы. Исключения – линолевая и линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются незаменимыми и должны поступать с едой. Линолевая кислота является предшественницей целого класса омега-6 жирных кислот, все они могут синтезироваться из нее одной. Ее основным источником в еде являются растительные масла.
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот, особенно ею богато льняное масло, но она содержится и во многих других продуктах. Как показывают данные Национального обследования состояния здоровья и питания, в США большинство детей и взрослых получают с едой достаточно АЛК. Легко убедиться, что ее потребление в среднем в 1,2-2 раза выше рекомендаций.
Наиболее интересные с диетологической точки зрения представители омега-3 – это длинноцепочечные эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Не пытайтесь повторить это дома, даже диетологи предпочитают аббревиатуры. К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты лишь в небольших количествах и довольно медленно, поэтому не обязательно увлекаться льняным маслом, если оно вам не нравится. Зато длинноцепочечные омега-3 в изобилии присутствуют в жире некоторых рыб. Первоначально их синтезируют микроводоросли, которыми питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, – такая вот пищевая цепочка. Ее можно удлинить еще на одно звено – мелкую рыбу поедает более крупная.
В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания: например, потребления омега-6 жиров. С практической стороны это означает, что грецкие орехи, пшеничные зародышевые хлопья, семена чиа, льняное, соевое, рапсовое масла и другие продукты с АЛК не будут равноценной заменой рыбе, богатой готовыми ЭПК и ДГК.
Зачем нам их есть? Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения – эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы в организме. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.
В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся на том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.
Но вернемся к инуитам. Они действительно такие здоровые потому, что едят много омега-3 жирных кислот с рыбой? Оказалось, что все сложнее. В более поздних работах датских исследователей выяснилось, что в дополнение к длинноцепочечным омега-3 в питании инуитов преобладают мононенасыщенные жиры, тогда как у датской популяции, наоборот, омега-6 и насыщенные жиры. Но это еще не вся сенсация.
В 2015 году в журнале