Приведенный пример наглядно показывает: чтобы понять, где в медицине факты, а где суеверия, недостаточно бытовой логики. То, что у инуитов есть уникальная генетическая адаптация к питанию с высоким содержанием жиров, не делает его подходящим для всех (среди европейцев всего 2 % людей с подобной мутацией). И слишком высокое, и слишком низкое потребление омега-3 может быть не оптимальным для здоровья. Большинство из нас не инуиты, а потому едят слишком мало рыбы. Но это можно исправить.
Знайте рыбу в лицо
В гастрономической энциклопедии “Ларусс” пишут, что существует более тридцати тысяч видов рыб, которые в основном обитают в морях и океанах. Рыбы – удивительные существа, температура тела которых зависит от окружающей среды. Если рыбы обитают в океанских глубинах или в полярных широтах, то их температура может падать практически до точки замерзания воды. Зато кровь рыб, которые живут в тропических морях, всегда теплая. Рыбы растут всю жизнь, поэтому чисто теоретически их размеры не ограничены. Кроме того, они не подвержены старению, поэтому ни вкус, ни текстура рыбы не зависят от ее размеров.
Рыбу советуют есть все официальные диетологические эксперты – Национальная служба здравоохранения Великобритании, Немецкое общество здорового питания, Финское агентство продовольственной безопасности. Потребление рыбы и морепродуктов на регулярной основе связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, эти продукты содержат полноценные белки; больше витаминов B12 и D, чем любые другие пищевые группы; а также железо, цинк, йод и селен. Здоровым взрослым рекомендуется съедать как минимум две порции рыбы в неделю. Порция – это примерно 120-140 г готовой рыбы; достаточное количество длинноцепочечных омега-3 жирных кислот в рационе обеспечивают от одной до четырех порций рыбы в неделю.
При этом хотя бы одна порция должна приходиться на жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). В эту группу входят лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, горбуша, семга), тихоокеанская и атлантическая скумбрия, сельдь, сардины и другие. Белая рыба – сайда, треска, пикша, камбала, морской окунь – тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная рыба. Среднее количество омега-3 – в мидиях, устрицах, кальмарах и крабах.
Задолго до аграрной революции эпохи неолита, когда люди стали выращивать растения и разводить скот, они уже строили свои поселения на берегах морей и рек, богатых рыбой. Оби лие и доступность еды в естественной для нее среде обитания послужили на благо человечества. С тех пор человек непрерывно эксплуатировал и загрязнял Мировой океан, и наибольший вред для здоровья в этом отношении связан с ртутью. Ртуть содержится в окружающей среде естественным образом. Однако избыточное количество ртути от электростанций, цементных заводов, химических производств, свалок токсичных отходов попадает в почву, а затем в воду. В воде она превращается в метилртуть, и рыба поглощает ее из воды и планктона. В зависимости от того, чем питаются рыбы, у некоторых из них в мышечных тканях накапливается больше ртути. Особенно это касается крупных и хищных рыб. К сожалению, кулинарная обработка не уменьшает количество ртути в рыбе.
Адекватный уровень ежедневного потребления, который включает все омега-3 жирные кислоты, составляет 1,6 г для мужчин, 1,1 г для женщин, 1,4 г во время беременности, 1,3 г во время лактации. При этом достаточным количеством длинноцепочечных омега-3 жирных кислот считается 0,25 г в сутки. В одной порции запеченной горбуши содержится 30,5 г белка, 647 ME витамина D, 0,8 г длинноцепочечных омега-3. В одной порции запеченной скумбрии содержится 31 г белка, 549 ME витамина D, 2,4 г длинноцепочечных омега-3. То есть потребление рыбы с лихвой покрывает потребности в омега-3 жирных кислотах.
Для здоровых людей следовые количества метилртути в рыбе и моллюсках считаются безопасными при рекомендуемых уровнях потребления. Более тщательно надо выбирать рыбу женщинам, готовящимся к беременности, беременным и кормящим, а также для маленьких детей. Следует предпочесть ту рыбу, которая содержит достаточно длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, но при этом аккумулирует минимальные количества ртути.
Другой предмет споров – аквакультурная рыба, которую выращивают на фермах, а не добывают в дикой природе. Существует мнение, что в ней недостаточно омега-3, поэтому покупать ее не стоит. Мне не очень понятно, почему всех так беспокоит этот вопрос, ведь в нашей стране дикая рыба часто доступнее и дешевле аквакультурной. Но раз уж такая идея возникла, ее полезно обсудить.
Если в природе лососевые питаются мелкой рыбой, то на ферме они получают специальные корма, содержащие ЭПК и ДГК. FAO пишет, что аквакультурная рыба потребляет 210 тонн длинноцепочечных омега-3 в год, которые получают в основном из мелкой морской рыбы. И хотя количество омега-3 в аквакультурной рыбе может различаться, она содержит достаточно ЭПК и ДГК, чтобы покупать и ее тоже. Ключевое слово здесь – “разнообразие”.
В июле 2019 года американское правительственное агентство FDA, о котором я уже упоминала в этой книге, обновило рекомендации по потреблению рыбы. В качестве лучших вариантов называются 36 видов рыб и моллюсков, которые можно есть 2-3 раза в неделю. Часть из них я перечислила выше, а все остальные вы найдете по ссылке в списке источников. Это же руководство не рекомендует употреблять в пищу акулу, марлина, рыбу-меч, большеглазого тунца, королевскую скумбрию. Как свидетельствует мой “Справочник шеф-повара”, всё это – крупная рыба, которая водится в тропических морях либо в акватории США, так что для нас это скорее недоступная экзотика. По данным Роспотребнадзора, за 2019 год в Москве, например, во всей проверенной рыбе не было найдено токсичных элементов.
Но для того чтобы есть больше рыбы, надо уметь ее выбирать и готовить.
Это вкусно и полезно
Рыба и моллюски должны быть абсолютно свежими, поэтому покупайте эти продукты там, где их правильно хранят и быстро продают. Если, приближаясь к рыбному отделу, вы чувствуете специфический запах, даже не подходите к нему. Маркер “второй свежести” рыбы – триметиламин. Его появление связано с физико-химическими процессами, которые происходят после вылова рыбы. Когда вы покупаете свежую рыбу, попросите продавца отогнуть жабры и понюхайте: никакого рыбного запаха, только легкий аромат морской воды.
Другие признаки свежей рыбы:
• ясные, прозрачные, выпуклые глаза;
• плотная и блестящая чешуя;
• естественный цвет и влажность;
• упругость на ощупь.
Некоторые покупатели с предубеждением относятся к свежемороженой рыбе, считая ее продуктом менее ценным, чем рыба охлажденная. Однако особенности рыбного промысла таковы, что выловленная рыба разделывается, сразу замораживается и в таком виде поступает на прилавки. Правильная заморозка ничуть не изменяет ее полезных свойств, а ледяная глазурь, которая у добросовестного производителя составляет не более 5 % по весу, предохраняет рыбу от окисления и пересыхания. Размораживать такую рыбу надо медленно, на полке холодильника с самой низкой температурой: это безопасно и позволяет сохранить ее текстуру и вкус. Разумеется, рыба должна замораживаться и размораживаться лишь единожды.