• Просто отдохнуть 2–3 недели. Поверьте, ничего страшного за это время не случится, результаты тренировок не обратятся вспять. Такие перерывы вполне вписываются в цикличность годового отпуска большинства людей – два раза в год по две недели. Иногда этого достаточно, чтобы организм стал вновь реагировать на нагрузки.
• Сменить направленность нагрузки. Скажем, у вас были силовые нагрузки, а вы на месяц заменяете их тренировками на выносливость. Самое главное – тренировки должны быть легкими. Ваша нервная и эндокринная системы тоже должны отдохнуть, ведь в основном они привыкают к нагрузке. В целом это тоже вид отдыха, но отдыха активного с сознательной растренированностью, потому что тренировки на выносливость будут отнимать часть ресурсов у силовых.
• Периодизация тренировочного процесса. Давайте поговорим о ней чуть более подробно.
Существует несколько способов периодизации тренировок, но я остановлюсь на двух наиболее эффективных.
Первый пришел к нам из большого спорта. Суть такого способа заключается в том, что вы делите большой период на несколько маленьких, скажем, год делится на два отрезка по пять месяцев и на один в два месяца.
Первые пять месяцев вы работаете над ростом мышечной массы – вы питаетесь, как голодная акула, тренируетесь, как тигр, не обращая внимания на увеличивающуюся жировую прослойку. Таким образом, вы действительно способны нарастить много мышечной ткани, это называется форсированный набор массы. При этом ваша нервная система тоже испытывает нагрузки и постепенно устает.
Следующие пять месяцев вы избавляетесь от жира, питаясь, как мышка, причем мышка, сидящая на жесткой диете. Тренировки при этом остаются тигриными. Вы сбрасываете жир, много жира, но благодаря жесткому режиму ограничений вы теряете и часть наращенной мышечной ткани. Главное, не потерять больше 20 % от прибавки, иначе все это не имеет смысла.
Третий временной отрезок в два месяца ваша задача состоит в том, чтобы восстановить нервную и эндокринную системы при стабильности уровня жира и мышечной массы. Лучше всего для этого подойдет диета на уровне поддержки и легкие тренировки.
Этот способ работает, но он связан со множеством неудобств. Мы не спортсмены, наша жизнь подчинена другому графику. Далеко не каждый человек готов терпеть жесткие диеты по пять месяцев в году, не готов к тому, чтобы пять месяцев жиреть, а следующие пять месяцев терять мышцы и силу.
Поэтому в практике чаще всего используется второй способ периодизации.
Смысл второго способа заключается в изменении интенсивности от недели к неделе. Допустим, вы тренируете по одной мышечной группе три раза в неделю. В таком цикле у нас будет четыре недели.
1. На первой неделе вы работаете с весами 50 % от тех, с которыми вы работаете обычно.
2. На второй – 75 %.
3. На третьей – 100 %. То есть до отказа.
4. На четвертой вы стараетесь прибавить вес до 105 %.
А потом цикл начинаете заново. Но 50 % будут уже от весов не первой, а четвертой недели. Соответственно и 75, и 100 %. Таким образом, на седьмой неделе вы должны работать с весами четвертой, а на восьмой вновь прибавить. Выходит, что прибавлять вес вы будете только на каждой четвертой неделе цикла.
Благодаря тому, что на первой и второй неделях вы будете давать организму отдохнуть, а на каждой четвертой прибавлять, он не будет привыкать к нагрузке и у вас сохранится непрекращающийся прогресс.
Такая схема может работать годами и десятилетиями, и вы будете сохранять положительную динамику. На практике мы даже иногда упрощаем до абсолютизма – три недели работаем тяжело, пытаясь увеличить рабочие веса, а одну неделю – легко. При этом два-три раза в год мы даем полный отдых на две недели. Это работает.
Краткое резюме:
В течение первых трех месяцев тренируем все тело, по чуть-чуть на каждую мышцу, с небольшими усилиями, выполняя не более 20 подходов за тренировку.
ebooksa