Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Следующие два-три месяца тренируем по половине тела. Объем нагрузки на каждую мышечную группу увеличивается, степень испытываемых усилий растет, но до отказа не работаем. Ограничиваемся 15–18 подходами за тренировку.

Далее условно делим тело на три части и тренируем каждую мышечную группу раз в неделю – раз в 10 дней. Объем – от 6 до 9 подходов на каждую. В последнем подходе каждого упражнения доходим до отказа. Тренировку ограничиваем 10–15 подходами максимум.

Ведем дневник тренировок, где записываем, в каком упражнении с каким весом сколько повторений мы сделали.

После полутора-двух лет тренировок иногда начинаем сознательно снижать нагрузки, позволяя организму от них отдохнуть. Следим за прогрессом.

Ключевой фактор – рост силовых показателей.

С силовыми тренировками разобрались, теперь давайте немного поговорим о дозировке кардионагрузок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Кардиотренировки

Как мы уже говорили, кардиотренировки преследуют две цели – улучшить показатели выносливости (увеличить МПК) и ускорить жиросжигание.

Их виды и различия мы подробно рассмотрели в предыдущей главе, сейчас лишь напомню, что для того, чтобы увеличить выносливость, мы должны работать в третьей и четвертой зоне пульса, а чтобы дополнительно сжечь несколько десятков граммов жира – во второй. А сейчас я дам вам несколько формул, с помощью которых вы можете высчитать эти зоны пульса для себя.

В фитнесе есть понятие максимально допустимого пульса. Выше этих значений подниматься опасно для жизни.

Да и сложно, честно говоря. Самая простая формула для вычисления максимального пульса: 220 – возраст. То есть для сорокалетнего человека ЧСС макс. = 180 уд/мин.

Эту формулу много ругают за неточность, за то, что она не учитывает пульс в состоянии покоя, который может сильно отличаться у многих людей, и так далее. Но для простоты подсчетов можно воспользоваться и ей. Тем более учитывая достаточно высокую погрешность пульсометров на дорожках или в ряде гаджетов.

Первый шаг – вычисляем ЧСС макс.

Второй – вычисляем целевую зону пульса для достижения цели тренировки.

От 60 до 70 % от максимального пульса будет зона, в которой основным источником энергии будут служить жиры. Условно мы называем ее зоной жиросжигания. Она соответствует второй зоне пульса (см. главу 8).

От 70 до 80 % от максимального пульса будет зона развития аэробных способностей. Назовем ее зоной выносливости. Она соответствует третьей зоне пульса (см. главу 8).

От 80 до 90 % – зона субмаксимальной нагрузки соответствует четвертой зоне пульса (см. главу 8). В нее заходить можно только на непродолжительное время, иначе вы рискуете перейти порог анаэробного обмена, когда мышцы начнут выделять много молочной кислоты и вы вынуждены будете остановиться. В нее мы заходим в функциональных тренировках.

Определили зоны пульса? Теперь – вперед!

Вспомним того самого сорокалетнего мужчину. Для него максимально допустимым пульсом будет 180 уд/мин. Соответственно:

Зона жиросжигания: 108–126 уд/мин. Скорее всего, это просто быстрая ходьба.