Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Зона выносливости: 126–144 уд/мин. Бег трусцой, например.

Субмаксимальная зона: 144–162 уд/мин. Непродолжительные ускорения.

Вашей задачей остается только следить за этими зонами, чтобы частота сердечных сокращений была не ниже и не выше целевых значений.

Продолжительность занятий на кардиотренажерах должна составлять от 30 минут для неподготовленных спортсменов, до 60 минут – для продвинутых.

Про кардиотренировки мне больше нечего сказать, но позволю себе добавить, что если вы все же захотите включить их в свой тренировочный план, например для большего жиросжигания, то лучше делать такую тренировку не в день силовой.

Функциональные тренировки

Конкретно в этом разделе мы будем говорить про высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Основная их цель – поднять уровень МПК, то есть увеличить выносливость. Как побочные цели можно добавить повышенные затраты калорий и небольшой рост мышц при соответствующих отягощениях.

В ВИИТ мы работаем в третьей зоне пульса, а для лучшей нагрузки на мышцы во время упражнения достигаем даже верхней границы четвертой зоны, превращая ряд упражнений практически в силовые. Это даст нам повышенные энергозатраты не только во время тренировки, но и после нее, когда организм будет восстанавливать мышцы.

В качестве примера я приведу вам тренировку без оборудования, которую можно делать даже дома. В ней будет восемь упражнений на все группы мышц.

1. Попеременные выпады назад

2. Отжимания от пола

3. Зашагивания на стул, попеременно каждой ногой

4. Сгибания корпуса из положения лежа

5. Приседания

6. Обратные отжимания от стула

7. Полуберпи

8. Планка

Каждое упражнение выполняется 30 секунд, потом следует 30 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Восемь выполненных упражнений – это круг. Далее следует 5 минут отдыха, после чего – второй круг. Потом снова 5 минут отдыха и третий круг. Тренировка занимает 34 минуты, но поверьте, она будет утомительной. Особенно если вы делаете ее первый раз. Просто попробуйте.

Функциональных упражнений превеликое множество, при желании вы можете найти их в интернете и строить тренировки самостоятельно. Но, как и в силовых, не забывайте о прогрессии! Только так можно добиваться результатов.

Прогрессия в ВИИТ выражается в трех составляющих: