Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

1. Вес отягощения

2. Количество упражнений (от 8 до 12)

3. Время работы/отдыха. От 30/30 до 45/15. Советую делать шаг в 5 секунд.

Заключительную часть этой главы и практической части книг я бы хотел завершить беседой в стиле вопрос-ответ. Как тренер, я часто слышу много повторяющихся вопросов о тренировочном процессе. И поскольку вы уже обладаете достаточными знаниями, то легко сможете воспринять мои ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.

Как часто необходимо менять программу тренировок?

Во многих пабликах и статьях на тему силовых тренировок вы часто можете встретить рекомендацию менять программу тренировок раз в месяц, иногда раз в два-три месяца. Якобы это делается для того, чтобы удивлять организм, который привыкает к нагрузкам. Но при этом не объясняется, к чему конкретно он привыкает. Это антинаучный бред.

Вначале я отвечу словами Брюса Ли: Я боюсь не того человека, который изучает десять тысяч различных ударов, а того, кто изучает один удар десять тысяч раз. В этом и заключается суть спортивной тренировки. Повторение одного и того же. Мы с вами знаем, что, когда мы приступаем к изучению нового упражнения, в первую очередь происходит настройка межмышечной и внутримышечной координации. То есть нервная система пытается понять, куда, в каком порядке, какой силы ей посылать импульсы. И на это формирование техники уходит время, иногда значительное. И только потом начинается эффективная работа мышц. И тут мы меняем упражнения. И все начинается заново. Нервную систему мы хорошо натренируем, но до мышц рискуем и не добраться.

Так что мой ответ на этот вопрос – такая замена не нужна. Необходимо найти для себя самые эффективные упражнения, изучив свою анатомию, чтобы нагрузка шла точно в целевые мышцы, и в них нужно наращивать силовые показатели.

Лучший способ удивить мышцы – добавить вес отягощения.

Можно ли похудеть без кардио?

Да, можно. Многие бодибилдеры кардио не делают вообще, так как оно может отнять ценные энергоресурсы для роста мышц. Кардио имеет смысл делать для повышения МПК (если он у вас низкий, ваш организм просто не умеет худеть), для здоровья сердечно-сосудистой системы и поднятия жизненного тонуса, если вы делаете меньше семи тысяч шагов в день. А к жиросжиганию оно имеет весьма опосредованное отношение. Дело сжигания жира – это вопрос баланса калорий, а не кардио. Ну сожжем мы 300 ккал за час, но потом стремительно их належим и наедим. Кстати, избыток кардио порой вреден, т. к. спровоцирует жировой сдвиг. Примеры жирового сдвига были подробно рассмотрены на с. 109.

Если я буду качать пресс каждый день, у меня уйдет живот?

Из главы о жиросжигании мы знаем, что локального жиросжигания не существует. Если вы будете качать пресс каждый день, то, скорее всего, сможете выиграть чемпионат по количеству скручиваний, но никаких дополнительных эффектов это вам не даст. Рельефный пресс, вожделенные кубики есть у всех. Это просто сухожилия пересекают одну (да-да, пресс один – нет верхнего и нижнего, учите анатомию) мышцу – прямую мышцу живота. Просто он скрыт от посторонних глаз жировой прослойкой. И чтобы он был виден, нужно просто снизить процент жира как минимум до 15. Пресс – точно такая же мышца, как и остальные, и тренируется она точно так же. Нет смысла тренировать его чаще, он просто может не восстановиться. Обращаясь к опыту спортсменов, многие вообще не делают таких упражнений, чтобы не расширять талию. Однако никто не упрекнет их в отсутствии кубиков. Как вы могли заметить, в моих схемах упражнений на пресс практически нет. Как стабилизатор он и так работает во многих других упражнениях, и дополнительно развивать эту маленькую мышцу я смысла не вижу.

Почему в ваших схемах всего по одному-два упражнения на бицепс и трицепс? Я хочу большие руки!

Бицепс, трицепс, равно как и дельты, очень незначительные по объему мышцы. А работают они во многих упражнениях – почти во всех жимах и тягах. Делать по 4–5 упражнений на бицепс/трицепс – удел профессионалов и генетических мутантов. Мы не обладаем ни таким гормональным фоном, ни такой генетикой, как они. Да и многие делают эти упражнения не до отказа. Ранее в этой главе я говорил, что, если вы не хотите работать до отказа, можно увеличить объем. Но 4–5 упражнений и в этом случае будут перебором. Я лично знаю российского профессионального бодибилдера, который при всех его условиях, уровне гормональной поддержки и прочих показателях делает три упражнения на дельты. По одному на передний, средний и задний пучок. Как и я рекомендую вам делать. Наша задача не убить мышцы, а включить нужную биохимическую реакцию. Щелкнуть выключателем, помните? И с небольшими мышцами это сделать легче, чем с большими.

Все упражнения надо делать в строгой контролируемой технике или допустимы погрешности?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Строгая техника придумана для минимизации травм и для того, чтобы упражнение дошло до целевой мышцы. Когда мы выполняем движение четко и подконтрольно, мы гарантируем, что работают именно те мышцы, которые это движение и совершают. Вы наверняка видели этих атлетов, которые нагрузят штангу побольше и начинают сгибать предплечья. Только делают они это не сгибанием в локтевом суставе, а закидывают штангу плечами, спиной, на мыски встают – делают это упражнение чем угодно, но только не бицепсом. Не надо так. Это бесполезно и опасно.

С другой стороны, у меня есть живой пример. Один из моих учеников, как я ни предостерегал его, все время делал абсолютно все упражнения с нарушениями техники. Он очень старался, но получалось все донельзя коряво. Однако это не помешало ему достичь поистине выдающихся результатов. За два года тренировок он смог избавиться от 20 кг жира и нарастить 12 кг мышечной массы! А техника так и осталась неверной. Поэтому логичнее говорить об индивидуальной технике, если, конечно, она не травмоопасна.

Какие упражнения самые эффективные на бицепс/трицепс/ноги/грудь и т. д.?

За редким исключением не существует эффективных или неэффективных упражнений. Заявления глянцевых журналов в духе «пять самых эффективных упражнений на ягодицы» не более чем рекламный трюк. Любое упражнение, которое позволяет вам нагрузить целевую мышцу, дать поработать ей в максимально возможной амплитуде, будет эффективным. Равно как и наоборот. Например, для многих такое упражнение, как подтягивание на перекладине широким хватом, будет неэффективным. Потому что благодаря анатомическому строению уставать первыми будут не мышцы спины, а плечелучевая мышца. Она будет отказывать первой, а до спины нагрузка так и не дойдет. Таким людям я советую заменить подтягивания широким хватом на подтягивания узким хватом. Немного другое движение, но в данном случае оно будет более эффективным. Здесь, как и с техникой, все индивидуально. Пробуйте, экспериментируйте. К слову, такая штука, как «я чувствую мышцу, значит, она работает», здесь не пройдет. Наш мозг обманывает нас постоянно. Если мы себя убедим, что это упражнение для определенных мышц, мы почувствуем что угодно. Вспомните пример из первой главы с жимом узким хватом. И наоборот, мышцы спины или дельт во время работы почувствовать очень сложно – в них мало нервных окончаний.