Мой ответ – нужно! Вы, должно быть, слышали от гуру бодибилдинга, что наращивать мышцы и сжигать жир одновременно невозможно. К сожалению, это один из самых живучих мифов в фитнесе. Обычно его объясняют тем, что наращивание мышц – это анаболический процесс, а сжигание жира – катаболический. А также тем, что для сжигания жира требуется дефицит калорий, при котором мышцы уходят, в то время как для их роста нужен профицит, который неизбежно приведет к росту жировой прослойки. Такое безграмотное объяснение, к своему стыду, я часто слышу даже от действующих тренеров.
Давайте по порядку.
Мы знаем, что анаболизм и катаболизм – это две стороны одной медали. И процессы эти идут одновременно. Более того, на анаболический процесс роста мышц требуется колоссальное количество энергии. А процессы выделения энергии связаны с катаболизмом. Эти процессы идут в организме непрерывно – даже сейчас, читая эту книгу, вы тратите энергию на мозговую активность, обогрев собственного тела, переворачивание страниц. И одновременно в вашем организме идут процессы анаболизма – вы возобновляете клетки вашего желудка, печени, крови и, я надеюсь, мышц. И это тоже требует энергии – которую вы преспокойно можете брать из подкожного жира. Так что первое объяснение показывает лишь поверхностное знание теории в попытке объяснить процессы, сути коих человек не понимает.
Для опровержения второго объяснения давайте вспомним стимулы гипертрофии из главы 6. Это тяжелые механические усилия, наличие в клетке свободного креатина и молочной кислоты, наличие аминокислот, действие анаболических гормонов и ни слова про профицит энергии. Аминокислоты мы действительно берем из пищи – их должно быть достаточно, например инсулин, как один из анаболических гормонов, тоже выделяется в ответ на пищу. Но с профицитом энергии это никак не связано.
Этот миф пришел из профессионального спорта. Мы с вами ранее посмотрели, как спортсмены периодизируют свой тренировочный процесс в течение года. Их задача – в достаточно короткий период времени набрать как можно больше мышц, а потом в столь же кратчайшие сроки избавиться от максимального количества жира, сбросив его ниже физиологической нормы.
Поскольку рост мышц действительно требует большого количества энергии, то, создав профицит энергии, то есть потребив калорий больше, чем тратим, мы таким образом перестраховываемся. Такой способ оправдывает себя тогда, когда мы гарантированно хотим набрать мышечную массу в короткий период времени, чтобы организм не экономил и не выкраивал на это какие-то свои запасы. То же самое происходит и при сжигании жира, культуристы уходят в жесточайший дефицит энергии, можно сказать, голодают. При таком условии действительно возможно сжечь максимальное количество жира, но уровень основных гормонов падает, и даже при условии поддержки гормональными препаратами спортсмен вынужден расстаться с частью мышц. И чем меньше требуется процент содержания подкожного жира, тем больше мышц потеряет атлет.
Но это профессиональный спорт.
Я надеюсь, вы уже поняли, что ни в коем случае спорт нельзя переносить на фитнес и реальную жизнь. У нас с вами есть голова на плечах, и такие экстремальные способы набора веса/похудения не для нас.
Что же происходит, если мы создаем легкий дефицит входящей энергии? Подчеркиваю – легкий! Исследования показывают, что при легком дефиците организм, пытаясь компенсировать потери энергии, даже повышает уровень тестостерона и особенно соматотропина.
Мы тренируемся в силовом режиме, достигаем необходимых тренировочных стимулов – механической нагрузки, истощения энергоресурсов, создаем выброс гормонов, потребляем необходимое количество аминокислот. При легком дефиците энергии организм не испытывает никаких трудностей с обеспечением своей жизнедеятельности, сила у нас не падает, уровень основных гормонов не снижается. А вот дополнительную энергию, которая необходима для роста мышц, организм будет брать из подкожного жира! И абсолютно никакого физиологического противоречия здесь нет. И мой многолетний опыт это доказывает на практике. Ниже я вам продемонстрирую кейсы некоторых моих учеников, которым легко удается эта кажущаяся многим невероятной задача.
Мой дорогой читатель, вот мы и добрались до конца второй части этой книги. Надеюсь, вам было интересно и я смог ответить на многие возникающие вопросы. Теперь вы с уверенностью можете сказать, что знаете о нашем организме и тренировках больше, чем даже многие тренеры. И смею рассчитывать, что у вас не возникнет сложностей с составлением для себя программы тренировок.
А теперь мы приступаем к самой важной части – в ней мы поговорим о питании. Почему самой важной? Да потому, что все, что мы обсуждали до этого, просто не работает без правильного обеспечения калориями, белками, жирами и углеводами. В ней мы рассмотрим, как можно питаться вкусно, разнообразно, не ограничивая себя в продуктах, но при этом только улучшать свой внешний вид. Заинтриговал? Тогда вперед!
Глава 10
Правда и вымысел о питании
Мой дорогой читатель, сейчас мы приступаем к заключительной и важнейшей части этой книги. По сей день тема питания является наиболее больной и животрепещущей не только в фитнесе.
Любой человек, стремящийся привести себя в форму или поправить здоровье, рано или поздно сталкивается с необходимостью менять рацион питания. И здесь на сцену выходит огромное количество шарлатанов, псевдодиетологов и коммерсантов, стремящихся продать свою «уникальную и единственную рабочую систему питания». Я научу вас отделять зерна от плевел и разобраться во всем этом мракобесии. Я предоставлю наиболее новые, отделенные от какой бы то ни было коммерческой составляющей, знания в области диетологии, или, как сейчас модно говорить, – нутрициологии. Более того, они будут подкреплены не только научными данными, но, что самое важное, практическими примерами, в том числе и вашего покорного слуги. В путь!
Вопреки устоявшейся поговорке «мы то, что мы едим», организм работает менее прямолинейно. Наше тело – это огромная химическая фабрика, которая производит все необходимые вещества для обеспечения жизнедеятельности буквально из подручных средств. Не надо думать, что если в наш организм чего-то не поступит, то он тут же заболеет и умрет. Он вполне способен изготавливать нужные ему элементы из того, что получил, – заменимые аминокислоты из незаменимых, жиры из углеводов и белков, углеводы из белков и т. д.
Наше тело чрезвычайно адаптивно. Вспомним узников концлагерей – они выживали на 300 ккал в день, поступающих только из хлеба. Но в такой ситуации организм рано или поздно начнет жертвовать умеренно необходимым в пользу самого необходимого. И, кстати, тем самым умеренно необходимым чаще всего бывают наши мышцы. Для выживания в современном мире они практически не нужны. И, чтобы до греха не доводить, мы все же должны обеспечивать его всеми обязательными элементами питания.
Отсюда мы делаем вывод: к пище у нас два основных требования – снабдить организм энергией (ккал) и обеспечить его нормальное функционирование (макро– и микронутриенты).
Вы спросите, а как же удовольствие от пищи? Тоже необходимое требование. О-о-о, да! И на эту тему мы тоже с вами побеседуем. Но сначала о калориях.
ebooksa