Бытовые траты:
«Низкие» (менее 7500 шагов) = Основной Обмен + 5%
«Средние» (от 7500 до 10 000 шагов) = Основной Обмен + 10%
«Высокие» (более 10 000 шагов) = Основной Обмен + 15%
Тренировочные траты:
Аэробная нагрузка во второй зоне пульса: 0,8 ккал на 10 кг реального веса тела в минуту;
Силовая нагрузка: 0,7 ккал на 10 кг веса тела в минуту
Вынужден сделать ремарку. Силовая тренировка, проходящая в режиме подходов и отдыха между ними. При расчетах учитывается общее время, а не время работы.
Внимание! Для того чтобы выяснить среднесуточные траты, полученную цифру нужно умножить на количество тренировок в неделю и разделить на семь.
Психоэмоциональные траты:
«Низкие» = Основной Обмен + 5%
«Средние» = Основной Обмен + 10%
«Высокие» = Основной Обмен + 15%
Приведу пример. Мужчина 35 лет, вес 90 кг. Менеджер среднего звена, имеет семью, одного ребенка. Передвигается на личном транспорте, работа офисная, не связана с физической активностью. Посещает фитнес-клуб четыре раза в неделю по часу. Три раза занимается в силовом режиме, один раз делает кардио на среднем пульсе 120 уд/мин.
Расчеты показали, что у него 25 % подкожного жира. Цель – сбросить 10 кг жира и прибавить мышц. Сколько получится.
90 × 0,25 = 22,5 – это вес его подкожного жира
90 – 22,5 = 67,5 – это вес его тела без жира
67,5 / 0,45 × 12,5 = 1875 ккал – это его основной обмен.
Бытовые траты у него явно «низкие» – это плюс 5 %. 1875 + 5 % (93,75)
Тренировочные траты.
ebooksa