Напомню вам, килокалория – единица измерения энергии. Это количество энергии, требуемое для нагрева одного литра воды на один градус. Поскольку энергию мы тратим буквально на все наши жизненные потребности, ее необходимо восполнять. Кроме как из пищи, делать мы этого не можем, энергии солнца, за редким исключением, никому не хватает. Давайте разложим на составные части все наши энергозатраты за сутки.
Основной обмен
К этому понятию мы многократно обращались в данной книге, но повторение – мать учения, поэтому давайте вспомним еще раз. Основной обмен (ОО) – то количество энергии, которое наш организм тратит в состоянии покоя. Примерно половина из основного обмена будет выделяться в виде тепла, другая половина пойдет на наши внутренние нужды – возобновление клеток во всех тканях (процессы анаболизма), деятельность пищеварительной системы, центральной нервной системы и ряда других. Основной обмен потому и называется основным – его доля в суточных энерготратах наибольшая.
Все попытки и словосочетания по поводу раскрученного обмена веществ относятся именно к основному обмену. Прежде всего следует сказать, что раскрутить, то есть ускорить, обмен веществ нельзя. Мы ограничены скоростью химических реакций, и повлиять на нее мы никак не можем. Мы можем лишь увеличить объем – количество химических реакций в единицу времени. Зачастую, когда говорят об ускорении обмена веществ, имеют в виду именно это. Некоторые процессы влияют на него сильно, некоторые оказывают воздействие по принципу капля в море. Давайте приведем несколько примеров.
После силовой тренировки мышцы потребляют большое количество энергии для восстановления и создания новых белковых структур.
Восполнение энергоресурсов, потраченных на тренировках, как ни парадоксально, тоже требует повышенного расхода энергии.
В целом большие мышцы требуют больше энергии в состоянии покоя просто на свое содержание. Поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы тратите в единицу времени.
Переваривание и усвоение белковой пищи вызывает «ускорение» обмена веществ на 15–30 %.
А вот многие жиросжигатели с так называемым термогенным эффектом, способные увеличить теплопродукцию, позволяют нам тратить всего на 3-10 % ккал больше по сравнению с обычным состоянием в зависимости от дозировки и продолжительности действия.
У мужчин средние значения основного обмена обычно находятся на уровне 1500–1700 ккал, у женщин – 1200–1500 ккал.
Ниже этих цифр опускаться ни в коем случае нельзя! Если мы потребляем в сутки меньшее количество энергии, организм включает режим выживания. Мы уже знаем, что наше тело всегда работает по принципу экономии. Эволюция крепко вшила в человека механизм защиты – если энергии много, можно вести активный образ жизни, заводить потомство, а если энергии избыток, то мы обязательно его отложим на голодные времена. А если энергии даже для простого поддержания жизнедеятельности не хватает, значит, голодные времена наступили.
Вы думаете, в первую очередь наш организм начнет тратить накопленное? Отнюдь! Прежде всего он начнет избавляться от того, что тратит эту энергию больше всего, – от мышц. А затем он попытается привести энергозатраты в соответствие с энергопотреблением. Что называется, затормозит обмен веществ, снизив основной обмен до уровня потребления калорий, – не только за счет мышц, но и за счет снижения активности (какое-то время мы будем чувствовать слабость и упадок сил).
А самое страшное, что он притормозит нашу гормональную систему – снизит активность щитовидной железы и половых желез, не до размножения, знаете ли, в столь неблагоприятных условиях. И в итоге это может даже привести к накоплению жира!
На первый взгляд, человек будет терять вес, но за счет мышц и воды. А жир у него будет запасаться даже из того скудного рациона, на который он сам себя обрек. Такое часто случается у девушек-моделей, которые, стремясь к определенной цифре на весах, отказывают себе во всем, питаются одним яблочком и бокалом шампанского в день. О спорте, конечно, речи и быть не может. И мы получаем явление, получившее название SkinnyFat (худой, но жирный). В одежде такая девушка выглядит стройной, но без нее видно отсутствие мышц и трясущийся жир, обтягивающий кости.
Запомните, основной обмен – базовая характеристика, от которой мы должны отталкиваться. Она будет влиять и на все остальные траты в нашей жизни. Как узнать свой основной обмен, а возможно, даже самостоятельно его посчитать, мы узнаем из следующей главы.
Бытовые траты
Вторая характеристика, которая присутствует в жизни каждого человека. Это то количество энергии, которое мы тратим на повседневную деятельность – ходим, говорим, несем пакеты из магазина, играем с детьми, моем руки, сидим перед телевизором.
Мы уже упоминали, что благодаря достижениям цивилизации эта характеристика играет в общих затратах энергии значительно меньшую роль, чем даже 100 лет назад. Личный и общественный транспорт, эскалаторы, лифты, даже пульт дистанционного управления невероятно снижают энергообмен современного человека. Из всех видов бытовой активности, пожалуй, наибольший вклад в энергозатраты вносит ходьба.
Вы наверняка слышали рекомендацию проходить не менее 10 000 шагов в день. В последнее время ВОЗ пошел на поблажки и выдал рекомендацию в 6000–10 000 шагов. Это минимальное количество для поддержания необходимого уровня здоровья. Согласно их классификации, менее 5000 шагов в день характеризуют образ жизни человека как сидячий. От 5000 до 7499 считается малоактивным. До 10 000 как отчасти активный и только более 10 000 как активный. При этом сюда не включаются спорт и физические нагрузки.
Сегодня в телефоне почти каждого человека есть шагомер. Посмотрите свою активность. А теперь признайтесь, как часто вы считали свой образ жизни активным? Я очень часто сталкиваюсь с ситуацией, когда человек искренне считает, что он ведет минимум средний по активности образ жизни и даже в приложениях, считающих калории, ставит галочку в поле «активный». Потребляет нормы, которые там ему прописали, а потом недоумевает, что же это он не худеет? Между тем по долгу службы я сталкиваюсь с активностью в 500 шагов в день. Нет, я не забыл нолик. Пять сотен! Таковы реалии топ-менеджеров.
ebooksa