Плохой сон может стать как причиной, так и следствием ежедневного стресса. Тяжелый день, полный хлопот, разочарований и напряжения, может помешать вам заснуть вечером. Неприятные взаимодействия отбрасывают длинную тень. Общение с грубым или саркастичным коллегой и ощущение неуважения в офисе могут последовать за вами домой и не дать спать по ночам[310].
Оптимальная продолжительность сна — от семи до восьми часов; тем не менее результаты крупнейшего в мире исследования сна показали, что почти треть американцев спят шесть часов или меньше[311], [312]. Из-за недостатка сна люди, как правило, более уязвимы перед неудачами, сильнее раздражаются из-за неприятностей, у них усиливается ощущение одиночества. Даже если у вас сон был хорошим, треть людей, с которыми вы общаетесь, не выспались, а это может существенно повлиять на ваш день. Когда мы устаем, нарушается баланс при эмоциональной обработке поступающей информации. Мы негативно интерпретируем вполне нейтральные вещи[313]. Таким образом, даже если вы сочли, что весьма приятно поговорили с коллегой, она — если не выспалась — может иметь другое мнение об этом разговоре и счесть, что она вам не нравится.
Большинство людей признают, что сон помогает им чувствовать себя более продуктивно на следующий день, но есть и такие, для кого сон не является приоритетом[314]. В отличие от многих других запланированных элементов дня, люди ложатся спать когда придется. Мы четко устанавливаем время, когда положено идти в кровать, для наших детей, но не делаем этого для себя. Мы планируем тренировки, приемы у врачей и встречи, потому что они важны. Почему бы не назначить определенное время для сна? Если вы поставите будильник, который предупредит вас о том, что пора ложиться спать, это подчеркнет важность момента. Возможно, вы поспите так долго и хорошо, что даже избавитесь от необходимости устанавливать будильник на утро[315].
Кроме того, я предлагаю вам установить уведомление за час до сна: пора начинать отключать и технические устройства, и себя. Это означает, что с этого момента не должно быть никакой электронной почты, никаких видеоигр, никакой работы, никакой оплаты счетов — ничего, что может порождать стимулы и вызывать беспокойство. Такой специальный ритуал отключения посылает в мозг сигнал о том, что пора переходить от работы к режиму отдыха, и ваш организм лучше готовится ко сну.
Взгляд в телефон перед сном мешает засыпать и влияет на качество сна. Шестьдесят восемь процентов владельцев телефонов спят, держа телефон рядом с кроватью, — хотя исследования показывают, что максимальные проблемы возникают как раз при обращении к экрану непосредственно перед попыткой заснуть[316].
Когда я спрашиваю новых пациентов, спят ли они с телефоном в постели, они обычно кивают. Когда я спрашиваю, будили ли их когда-нибудь среди ночи телефонные звонки, текстовые сообщения или электронные письма, они снова кивают. Они говорят мне, что телефон — это последний предмет, к которому они прикасаются перед сном, и первый, который трогают утром. Когда я предлагаю оставлять мобильник на зарядку в другой комнате, они возражают: «Но это мой будильник». Эту проблему легко решить, купив небольшой дорожный будильник, который поможет вам отказаться от экрана непосредственно перед сном. Вы также с меньшей вероятностью сразу же погрузитесь в просмотр новостей, как только проснетесь.
Убрать смартфон из спальни очень важно. Кладите его на зарядку в другой комнате, но не в ванной (не хочу, чтобы у кого-то возникло искушение проверить свой гаджет, если природа позовет посреди ночи).
Вопрос «Сколько часов вы спите?» находится в верхней части списка, который я использую во время первичной консультации. Многие говорят, что меньше семи. При этом часто добавляют: «Я из тех людей, которым не нужно много спать». Проблема в том, что, когда нам не хватает сна, мы даже
Это цикл с положительным подкреплением: если вы хорошо спите, то на следующий день, скорее всего, будет меньше конфликтов, меньше стресса, больше продуктивности, больше положительных эмоций и переживаний, а это, в свою очередь, поможет вам хорошо выспаться следующей ночью[318]. Неудивительно, что профессор Орфеу Бакстон, директор Центра по изучению сна, здоровья и общества в Пенсильванском университете, назвал сон мощным источником стойкости[319].
После того как я спрашиваю пациентов о том, сколько они спят, я часто задаю им вопрос, сколько часов они сидят за рабочими столами и сколько времени проводят на свежем воздухе. Во время моей учебы этим вопросам не уделялось особого внимания. Если у пациента была клиническая депрессия, учебник требовал выписать рецепт на антидепрессант. Если после этого несколько недель не появлялось признаков улучшения, увеличивалась доза. Цель состояла в том, чтобы «лечить и улучшать». Фокус внимания находился выше шеи.
Сегодня доказано, что для облегчения симптомов депрессии не хуже лекарств действует тридцатиминутная прогулка три раза в неделю[320]. Находящиеся в состоянии стресса студенты университетов, которые начали заниматься несколько раз в неделю, сообщали о значительных результатах в ряде областей, включая улучшение пищевых привычек, навыков учебы, снижение употребления алкоголя, менее частое курение и более ответственное отношение к расходам[321].
Не так давно я проходила курс повышения квалификации, чтобы подготовиться к экзамену по обновлению сертификации по психиатрии и неврологии. Известный психиатр, ведущий занятие, подробно рассказал о новых лекарствах, находящихся в стадии разработки, и об использовании уже имеющихся на рынке лекарств, не предусмотренном инструкцией. Он обсуждал такие многообещающие методы лечения, как транскраниальная магнитная стимуляция, стимуляция блуждающего нерва и кетамин. Его подход, как и мое обучение, основывался на биомедицинской модели, предполагающей, что все психические заболевания имеют биологическую основу и возникают в мозгу независимо от поведения и окружающей среды[322]. Я подняла руку и задала вопрос о переменах в образе жизни — в частности, о физических упражнениях, которые являются перспективным подходом не только к ослаблению симптомов, но и к улучшению самочувствия. Он улыбнулся, закатил глаза и сказал: «Мы психиатры, а не тренеры». Аудитория рассмеялась. Он продолжил: «Это может помочь, но это не первостепенная проблема.
Среди многих психиатров преобладает убеждение, что физическая активность — это эстафетная палочка, которую кардиологи и терапевты передают социальным работникам и тренерам. Такое мышление объясняет, почему психиатры обычно не интересуются физическим состоянием своих пациентов.
Джексон пришел ко мне после того, как его жена, с которой они прожили двадцать лет, стала жаловаться на его плохое настроение, говоря ему, что он «трудный» и «раздражительный». Даже сам он признавал, что находится «в разладе с собой». Шесть месяцев назад ему сделали операцию по замене коленного сустава, из-за которой он перестал бегать. Операция прошла хорошо, но восстановление имело последствия, о которых никто не подумал. На протяжении всей его жизни важную роль в психическом здоровье играли физические упражнения. Вместо таблеток я прописала плавание. Это помогло, и он снова начал чувствовать себя самим собой.
Четверо из пяти пациентов, лечащихся от психических заболеваний в амбулаторных клиниках, сказали, что физические упражнения помогают улучшить настроение и снизить тревожность[323]. Однако при этом более половины признали, что их лечащие врачи редко обсуждали эту тему. К счастью, ситуация меняется, так как недавние исследования показали, что физические упражнения могут не только помочь в лечении депрессии, но и снизить риск ее развития. Эксперименты продемонстрировали, что малоподвижный образ жизни почти в два раза увеличивает вероятность развития депрессии по сравнению с активным[324]. Оказывается, психиатрам неплохо думать как тренерам.
Когда вы сражаетесь с пращами и стрелами повседневной жизни[325], о физической активности вы подумаете, возможно, в последнюю очередь, однако она также может оказаться одним из лучших средств для этой борьбы. Исследование более миллиона человек показало, что у тех, кто занимается спортом, было на пять плохих дней в месяц меньше (дней, когда они чувствовали стресс, депрессию или эмоциональное истощение)[326]. Для этого не требовалась подготовка олимпийского уровня. Достаточно было умеренных упражнений — от тридцати минут до часа, три-пять раз в неделю. Наибольшую выгоду давали командные виды спорта и езда на велосипеде. Также эффективными были методы, основанные на ментальном настрое, такие как йога и оздоровительная гимнастика тайцзицюань.
Подбирая варианты упражнений для себя, также старайтесь предлагать их своим близким — особенно в периоды перехода и стресса. Например:
• Пригласите на прогулку друга, который потерпел неудачу.
• Отправьте подростка в колледж с ковриком для йоги.
• Предложите другу, переживающему процесс развода, вместе заниматься в спортзале.
ebooksa