Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

● Если вы чрезмерно беспокоитесь, постоянно реагируете на страхи, то учтите – ваши действия с ними могут стать проблемой. Если вы попытаетесь подавить страх и забыть, он просто вернется позже, возможно, в иной форме. Если вы боитесь всматриваться в него – он подойдет к вам ближе. Скорее всего, это основной страх: вы элементарно боитесь оказаться некомпетентным и неподходящим, боитесь, что вам придется работать так тяжело, что в жизни не останется никакой надежды на счастье. От своих пациентов я узнал один большой секрет: каждый человек, каким бы успешным и опытным ни был, по временам испытывает подобный страх. Вытащите его на дневной свет и взгляните на него с сочувственным любопытством. Никто из способных читать данную книгу не является некомпетентным или неподходящим. Вероятно, такая мысль пришла к вам из старых негативных переживаний, но они не длятся до сих пор, сейчас. Если вам удастся лицом к лицу столкнуться со страхами по поводу себя, они потеряют над вами власть.

● Обращайте внимание на свои сны. Держите около себя листок бумаги и выписывайте все, что можете вспомнить, как только проснетесь. Посмотрите на тематику. Вы теряетесь или оказываетесь в ловушке? Деретесь или убегаете? Или повторяется какой-либо эпизод из детства? Подобные сны нередко указывают на ваши попытки решить проблему, вытесненную в бессознательное.

● Взгляните на паттерны в вашей жизни. Вы всегда чувствуете себя использованным? Разочарованным? Отверженным? Ваши отношения всегда заканчиваются плохо? Вы постоянно сталкиваетесь с чрезмерно придирчивыми начальниками, неверными партнерами, коллегами, извлекающими из вас выгоду? Возможно, некоторые из них – груз, что вы повсюду таскаете с собой. Если это так, попробуйте отпустить его и оставить позади. Подходите к каждой новой ситуации без ожиданий, как к шансу на какое-либо позитивное событие.

● Где болит? Иногда физические симптомы имеют символическое значение. Проблемы с пищеварением могут говорить о том, что вы пытаетесь проглотить то, чего проглатывать не следует. Боль в спине указывает на слишком тяжелую ношу, взваленную вами на себя. Хроническая усталость порой говорит вам: вы напуганы и перегружены. Проблемы с дыханием нередко означают – кто-то перекрывает вам доступ к кислороду[274].

● Разговаривайте со своими близкими. Есть ли вещи, которые бы лучший друг рассказал вам о вас, если бы вы разрешили? Есть ли видимые другим, но не замечаемые вами ситуации, где вы сами себе вредите?

● Оглянитесь на вашу прошедшую жизнь. В какой момент все начало ухудшаться? Когда появился страх или чувство собственной инаковости или дефектности? Что с вами происходило в то время? У ваших родителей возникали неприятности или у вас были проблемы в школе? Вы болели? Что-то причинило вам вред или напугало, а помощи вы не получили?

● Если вы можете идентифицировать подобный вред или травму, подумайте, как приспособились к ним. Наши пути приспособления доставляют наибольшую реальную головную боль. Например, если вы начали чувствовать себя ущербными, что вы предприняли, чтобы спрятать это?

Если у вас не получается достаточно твердо убедить себя в том, что все перечисленное сработает, притворитесь. «Играй роль, пока она не станет правдой» – хороший совет от содружества Анонимных Алкоголиков.

Вы пытаетесь изменить определенные базовые элементы своей личности, и, разумеется, у вас возникают сомнения. Однако все равно продолжайте практику.

Вы не обязаны верить каждому моему слову. Практика спровоцирует изменения, которые со временем подведут вас к тому, чтобы поверить. Или вы можете иметь другое объяснение того, как выбрались из депрессии. Главное – практика.

Вот одно упражнение, настолько простое, что нет решительно никаких оправданий не выполнять его, при этом исследования подтверждают его сохраняющуюся пользу[275].

Упражнение 6. «Три хорошие вещи»

● Когда вы выключите свет и соберетесь спать, освободите свой разум от посторонних мыслей и сосредоточьтесь на трех хороших вещах, произошедших с вами в течение дня. Это могут быть очень маленькие вещи вроде вкусной еды, привлекательного человека, встреченного на улице, или любимой песни, внезапно заигравшей по радио. Иногда среди них будут крупные события, что-то достигнутое вами или по-настоящему приятный опыт, однако маленькие факты тоже работают.

● Сфокусируйтесь на тонкостях ваших положительных эмоций. Чувствуете ли вы гордость, возбуждение, ностальгию, любовь, удовлетворение? Хочется ли вам улыбаться от этих воспоминаний? Направьте ваше внимание на лицевые мышцы, когда они сформируют улыбку. Где еще в вашем теле вы отмечаете эти ощущения? Чувствуете ли вы тепло? Где? Чувствуете ли вы приятный ком в горле? Чувствуете ли вы, как напряжение вытекает из вас? Устраиваетесь ли вы в кровати удобнее?

● Представьте, как ваши нейроны формируют новые пути, вызывающие чувство счастья, – крошечные бульдозеры расширяют каналы к счастью. Не забывайте: мозговые клетки развивают новые цепочки просто потому, что мы запоминаем. Вообразите: эндорфины текут к этим пересохшим рецепторам радости, подобно свежим потокам воды, оживляющим растения в пустыне. Учтите: систематическое выполнение данного упражнения изменит вашу заданную точку счастья; вы будете чувствовать больше радости, легче и чаще на нее отзываться.

● На фоне сохраняющейся сосредоточенности на этих позитивных ощущениях вы можете наконец погрузиться в сон.

В ходе одного исследования, предметом которого было данное упражнение и его эффективность, было обнаружено, что участники чувствовали себя более счастливыми и менее подавленными в течение целых шести месяцев исследования, хотя их попросили выполнять его всего лишь на протяжении недели. Оказалось, что многие участники продолжали делать упражнение исключительно по собственной инициативе[276]. Быть может, вы захотите продолжать эту привычку всю оставшуюся жизнь.

Упражнение «Три хорошие вещи» поможет вам чаще и легче «быть здесь и сейчас» в течение дня, стимулируя вас обращать внимание на ощущения красоты, удовольствия и гордости, к примеру: «Какой замечательный закат! Нужно будет вспомнить его сегодня вечером». Депрессивным пациентам трудно находиться в моменте, в настоящем, и быть полностью осознанными, поскольку они отвлекаются на собственные страдания. Это поможет увести ваше внимание прочь от мучительных переживаний.

Зрелость и мудрость

Склонным к депрессии людям, судя по всему, требуется от других больше, чтобы чувствовать себя целостными, полными надежд и соответствующими. Тем не менее они редко напрямую просят о том, в чем нуждаются. Взамен депрессивные больные искажают свои потребности, представляя их в виде целого ряда саморазрушительных процессов, преимущественно из-за применения незрелых защитных механизмов, искажающих реальность. Эти механизмы попросту укрепляют депрессивное состояние.