«Господи, дай мне спокойствия принять то, что я не могу изменить, смелость изменить то, что я могу изменить, и мудрость, чтобы понимать разницу между первым и вторым» – это Молитва спокойствия сообщества Анонимных Алкоголиков. И вдобавок это хорошая мантра для депрессии. Постоянной осознанности и спокойствия, ее сопровождающего, нелегко добиться. К данным целям мы должны стремиться через ментальную дисциплину. Нужно научиться тормозить себя, останавливать выброс адреналина, вынуждающего нас чувствовать, будто случился кризис и мы обязаны что-то исправить прямо сейчас.
Мы словно на американских горках. Катание на них будет поднимать нас и опускать, закручивать, пугать и будоражить. У нас нет руля или тормозов, и выбраться никакой возможности нет. Нам лучше смотреть по сторонам и наслаждаться опытом, ведь второй поездки уже не случится.
Принцип 4. Продолжайте практиковаться
Головной мозг не просто хранит наши переживания – он включает их в себя. Каждое новое переживание, в том числе мысли и чувства, изменяет мозг структурно, электрически и химически. Мозг превращается в переживания. Чтобы вылечиться от депрессии, нам необходимо развивать его с помощью практики новых навыков, которые я до сих пор описывал: осознанности, ясного мышления, прямой коммуникации. Когда мы в депрессии, наш разум наносит урон мозгу, выстраивая и закрепляя связи, поддерживающие депрессивные привычки. Но мы в силах намеренно использовать потенциал своего разума с целью запечатлеть в мозге новые, требующиеся нам навыки. К сожалению, одни лишь мысли об улучшении самочувствия этот потенциал не обеспечивают. Инсайт, новое понимание способа достижения желаемого также не обеспечивают его. Недостаточно
Вы не виноваты в своей депрессии, но все равно должны помогать себе. Это кажется априори несправедливым, и я не хочу отбрасывать гнев и разочарование, которые вы, вполне вероятно, испытываете как результат этой несправедливости. Я тоже переживал такое состояние. Терапия помогает и с этими эмоциями. Но вы не можете позволить им встать на вашем пути к выздоровлению. Единственный ваш выбор – между стагнацией и практикой того, что пойдет вам на пользу, прямо сейчас, в текущий момент. Выбор не в прошлом и не в будущем. Но если вы будете практиковаться сейчас, ваше движение дастся вам легче в будущем. Выбор за вами. Свобода действий за вами.
Принцип 5. Поднимитесь над депрессивным мышлением
Постарайтесь держать в сознании: ваши фундаментальные предположения о жизни и себе окрашены вашей болезнью. Вы смотрите на мир через коричневые очки.
Вы пессимист. Вы думаете, что плохое непрерывно, всепроникающе и персонально (является вашей виной), в то время как хорошее, по вашему мнению, временно, ограничено по своему масштабу и попросту есть результат случайности, но уж точно не ваших действий. Возможно, это означает вашу неправильную подготовку, быстрое отступление и меньшую успешность в сравнении с теми, чье мышление не управляется депрессией.
В самом запущенном случае вы, вероятно, обращаете свое депрессивное мышление на себя. Вы помните все разы, когда терпели поражения и когда другие люди преуспевали; вы буквально не в силах вспомнить собственные победы. Скорее всего, вы считаете себя отличающимся от окружающих: вы слабее, вы дефектны, вы должны стыдиться. Но вы не учитываете, что не можете залезть в шкуру другого человека. Уверенность, которой вы завидуете, на самом деле, возможно, лишь фасад; желаемое вами умение или навык – практика и тяжелая работа; а вожделенный успех, не исключено, куплен за высокую цену.
Такие мыслительные шаблоны – плохие привычки, поддающиеся корректировке. Однако изменение любой привычки – тяжелый труд. Используйте Ежедневный учет дисфункциональных мыслей или иной похожий инструмент, чтобы идентифицировать свои собственные конкретные депрессивные привычки мышления. Вычислите своего Внутреннего Критика и перестаньте его слушать. Каждый раз, слыша его голос, напоминайте себе: это неэффективная связь в моем мозге; это внедренная извне мысль, оставленная детством; это не я и не правдивая информация обо мне.
Принцип 6. Расставьте приоритеты
Чем больше времени, отведенного вам на этой земле, вы тратите на задачи, содействующие продвижению к вашим истинным целям в жизни, тем счастливее вы чувствуете себя каждый день; чем больше времени вы проводите за тривиальными или неважными занятиями, тем несчастнее вы становитесь. Но вы и не можете делать все, что хотите. Вы не в состоянии угодить всем. Вы должны выбирать.
Вернитесь к упражнению 5, где вы определяли свои ключевые ценности (с. 328). Подумайте о том, как применяете депрессивные навыки, чтобы держать себя подальше от них. Как мыслите пессимистично и слишком скоро сдаетесь. Как разрешаете себе отвлекаться на злость и страх и испытываете трудности с концентрацией внимания. Как собственным нерешительным поведением вы позволяете другим мешать вам в достижении желаемого. Как вы хороши в прокрастинации и на самом деле не пытаетесь измениться. Позлитесь на себя немного, подобно Говарду Билу:
Принцип 7. Заботьтесь о себе
Нам нужно научиться получать удовольствие. Большинство из нас испытывали не особенно много счастья. Когда мы случайно натыкаемся на него, то пугаемся. Потому подбираться к нему следует с осторожностью.
Один из способов привыкнуть к получению удовольствия – работать над переживанием гордости. Соглашусь, некомфортное ощущение, но с помощью практики мы можем сделать его более комфортным. Выделяйте ежедневно по несколько минут, чтобы набросать в блокнот список из трех вещей, завершенных и рассматриваемых вами как достойные. Например, вещи, которые, по вашему мнению, вы были не способны выполнить, или трудные, потребовавшие от вас усилий по принуждению самих себя, или даже спонтанные акты щедрости или близости. Просмотрите свой блокнот спустя неделю, обратите внимание на все записанные дела, вызывающие у вас положительные эмоции. Если появится слабенькое чувство гордости, вероятно, вам станет слегка дискомфортно.
Не погружайтесь в теоретизирование о том, почему вам так трудно испытывать гордость; просто переждите этот дискомфорт несколько минут, и вы увидите – вскоре он пойдет на убыль.
Благодаря практике вы, возможно, потихоньку начнете чувствовать себя хорошо по отношению к самим себе уже в ближайшее время.
Другой способ – обращать внимание на маленькие удовольствия. Большинство из нас, пациентов с депрессией, не очень блистательны в пребывании «здесь и сейчас» – вместо фокусирования на фактически происходящем вокруг нас мы беспокоимся о том, что случится далее, или переживаем о прошедших событиях. И эту привычку поменять вполне реально. Развивайте лучшую осознанность того, как ваш разум уводит вас от настоящего; возвращайте себя назад. Концентрируйтесь больше на ощущениях, а не мыслях. Сосредоточьтесь на вкусе вашей еды, вечерних звуках при выключенном телевизоре, на красках окружающей обстановки. Прикладывайте доступные вам усилия, чтобы сделать приятнее для себя текущие моменты.
Находите возможности для потока, опыта, отвлекающего вас от озабоченности временем. Практикуйте умеренно трудные виды деятельности, занимающие ваш ум и тело, требующие особенно высокой сосредоточенности, имеющие четкие правила и оперативную отдачу. Тренируйте концентрацию, стараясь делать сознательное усилие и фокусировать свое внимание на задаче прямо перед вами. Забудьте о себе; избавьтесь от всевидящего ока, поминутно одаривающего вас критической оценкой. Даже на нелюбимой работе вы повысите собственную самооценку, если найдете способы превратить ее в бросающую вам вызов и стимулирующую. Если это повлечет за собой более интенсивную деятельность и одобрение со стороны начальника, тогда риск определенно стоит своей цены.
ebooksa