Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Однако если вы всю свою жизнь поддерживаете данную игру, кого вы обманываете? Какой вы – настоящий? Тот, кого любят люди, или тайное «я» внутри? Я утверждаю, что реальный вы – это «я», которое вы представляете миру; это «я», за которое вы ответственны. Внутреннее «я» – депрессивное искажение, вина и стыд, не больше чем уловка разума, но уловка, способная довлеть над вашей жизнью, пока вы не позволите людям узнать о ней.

Если мы откроемся и разрешим нашим любимым людям узнать о наших тайных страхах, сомнениях, несоответствиях, мы сможем вырасти через корректирующий эмоциональный опыт получения любви и принятия, невзирая на наши порочные секреты; в ходе этого процесса разрыв между публичным «я» и тайным «я» уменьшится; постепенно он, не исключено, исчезнет совсем, и мы превратимся в конгруэнтную личность в единственном экземпляре. Никаких тайн. Никакого стыда.

Принцип 12. Просите помощи, когда она вам нужна

Научитесь распознавать сигналы, подсказывающие: вы погружаетесь в депрессию. Эти ранние признаки варьируются у разных людей. Возможно, у вас появляются нарушения сна, трудности с концентрацией, вы становитесь капризными или раздраженными. Или просто чувствуете ком в горле или узел в животе. Прежде я упоминал пациентку, которая теряла способность видеть цвета; ваши тревожные звоночки могут быть столь же уникальными. Но заметив их, обращайтесь за помощью.

Не говорите себе, мол, пройдет само. Не говорите себе нечто в духе «будь выносливее». Скорее всего, лишь одного визита к терапевту окажется достаточно, чтобы остановить ваше погружение на дно.

Заранее организуйте систему поддержки. Наладьте взаимоотношения с доверенным терапевтом, понимающим депрессию. Заручитесь поддержкой психиатра или медсестры с дополнительной психиатрической подготовкой, которые находятся в курсе новейших разработок в психофармакологии. Если лекарства помогают вам, не бросайте их только из убеждения, будто медикаментозная терапия – признак слабости; это говорит ваше критикующее, самодеструктивное «я». Найдите или сформируйте группу поддержки и регулярно посещайте ее. Включите в ваши планы любимых людей; рассмотрите вариант «заблаговременных указаний», которым они должны будут следовать, если вам станет очень плохо.

Не забывайте: чувство стыда за потребность в помощи – симптом вашей болезни. Будьте умнее своей депрессии.

Жизнь в соответствии с перечисленными принципами не будет простой. Она потребует абсолютной приверженности изменениям. Она предполагает признание того факта, что многое из принимаемого вами как должное по поводу своей личности подпитывает вашу депрессию и что вы, и никто другой, должны посвятить огромное количество времени и сил продолжительному самоанализу. Далее такой образ жизни означает сознательную практику новых навыков с целью замены ваших старых депрессивных привычек. Развивать новые навыки нелегко, но реально. Будьте терпеливыми. Помните, ученые зафиксировали рост мозга лишь через три месяца тренировок по жонглированию – и даже три месяца не делают вас хорошим жонглером. Вам нужно будет тренировать ваши новые навыки в течение долгого времени. Очень вероятно, в процессе вы почувствуете тревогу и дискомфорт. Держите в памяти: это естественные ощущения при испытании чего-либо нового и непривычного; с достаточной практикой новые навыки станут частью вашей личности. И да начнется ваше исцеление от депрессии.

21

После выздоровления

К несчастью, для большинства пациентов с депрессией «выздоровление» всегда значило возвращение к тому же комфортному состоянию несчастья, с которым они мирились до перехода заболевания на невыносимую стадию. Исследование показывает: достижение по-настоящему хорошего самочувствия – самая последняя ступень выздоровления и большинство людей никогда не продвигается так далеко. Те же, кто продвигается, имеют гораздо меньшие шансы на развитие будущих эпизодов в сравнении с теми, кто достиг лишь неполного выздоровления. Люди, дошедшие до последней ступени, сформировали новые навыки, отрезающие их от депрессии, и перестроили свой мозг, в результате чего более не подвержены натиску депрессии и стрессовых гормонов, с легкостью провоцирующих наступление рецидива.

Проживание радости

Помните, что все ваши битвы с депрессией нанесли ущерб головному мозгу, особенно в областях, связанных с проживанием радости и удовольствия. Мы перестаем вырабатывать химических посланцев счастья, и нервные участки, призванные принимать их, исчезают. Мы не просто полагаем, будто жизнь скучна и уныла, – мы на самом деле так ощущаем. А это, конечно, ведет к последствиям за пределами мозга. Если мы не в состоянии выражать счастье в релевантных ситуациях, люди начнут избегать нас или обижаться. Мы утратим мотивацию из-за отсутствия каких бы то ни было желаний. Нам необходимо приложить намеренные усилия, чтобы отменить причиненный ущерб, и мы делаем это с помощью выявления позитивных переживаний и развития осознанности в отношении чувств, ими вызываемых.

Регулярная практика медитаций осознанности доказала свою действенность в подобной перестройке мозга.

Применение навыков осознанности в повседневной жизни значительно помогает, приучая нас фокусировать свое внимание, видеть вещи в истинном свете, останавливать суждение и концентрироваться на таких деталях, как естественная красота, наши чувственные ощущения и привлекательность в других людях.

Оказывается, на внутренних термостатах у нас у всех есть индивидуальные заданные точки счастья, к которым мы возвращаемся после каждого позитивного или негативного опыта[272]. У депрессивных больных эти точки сдвинуты в сторону печали, но их можно переместить. Недавно направление позитивной психологии начало исследование вопроса о том, могут ли психологические принципы быть использованы для помощи людям в улучшении самочувствия, а не просто для облегчения страданий, и ученые достигли в этом некоторого успеха[273]. Книга Криса Петерсона «Азы позитивной психологии» содержит множество практических советов и методик, предназначенных для помощи нам в обнаружении большей радости в жизни.

Вот несколько моих идей о том, как добиться более осознанного состояния:

● Позаботьтесь о том, чтобы каждый день вы выделяли время, когда можете побыть в одиночестве и войти в рефлективное состояние, будет ли оно в целенаправленной медитации, в долгой прогулке, в теплой ванне, в церкви – не важно. По мере соблюдения данной рекомендации постарайтесь сохранять развиваемое отношение сочувственного любопытства к себе; смотрите на себя, как мог бы смотреть мудрый и любящий друг.

● Наблюдайте, куда текут ваши мысли, если вы оставляете их в покое. Учитесь формировать наблюдающий взгляд, который замечает направление ваших мыслей, когда вы не обращаете внимания. Когда вы ведете машину, или гуляете, или засыпаете, ваш разум концентрируется на победах или поражениях? Продолжаете ли вы возвращаться к ситуациям стыда, унижения? Вы непрерывно беспокоитесь о любом следующем пункте, внесенном в ваш мысленный список? Боитесь ли вы слишком глубоко задумываться о будущем? Если да, то наличие у вас депрессии неудивительно. Работайте над наблюдением за мыслями, а не над помыканием вами этими мыслями.

● Если вы ловите себя на постоянном осуждении собственной личности, попробуйте сконцентрировать внимание вокруг мысли о том, что осуждение есть депрессия. У вас внутри тиран, неизменно унижающий и избивающий вас. Вместо оборонительного, бездумного реагирования при появлении этого тирана постарайтесь вспомнить: он лжет, он лишь извращенная версия действительности и изо всех сил старается найти у вас недостатки. Если вы когда-либо имели дело с задирой, то знаете – нет смысла договариваться, спорить с ним или защищать себя. Все сказанное вами бросят вам обратно в лицо. Вам необходим бог из машины, система эвакуации самолетом, которая внезапно врывается и вытаскивает вас из столкновения. Ваша эвакуация – осознанность и сопровождающая ее отрешенность. По мере вашего отстранения суждение и травля будут казаться меньше и меньше, слабее и слабее.