Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Защита – способ взаимодействия с конфликтом между частями нашей личности, желающими разных вещей; защиты призваны удерживать это противоборство за пределами сознания. Конфликт всегда связан с желанием и страхом, импульсом и силами в нашем разуме, ограничивающими наши импульсы. Вот почему вытеснение является защитным механизмом. Мы «забываем» о том, что ухудшило наше самочувствие, даже если нам все еще плохо. Защита действует не против эмоций, а против осознания конфликта. Любимый человек ранит нас, и по определенным причинам мы не хотим чувствовать на него злость или всматриваться в значение данной ситуации для отношений. Все идет наперекосяк, и мы не понимаем почему.

Надеюсь, я доступно разъяснил, что защитные механизмы сами по себе неплохие средства – они необходимы для жизни, – но кое-какие из них менее здоровые, чем остальные. Вымещение и пассивная агрессия могут скрывать реальность и подвергать нас настоящей опасности или оборачиваться против нас. Другие защиты, например отрицание и проекция, которые порой значительно и, возможно, постоянно мешают нашей способности принимать действительность, создают сильные деформации в сравнении с теми защитами, что позволяют считывать реальность более корректно. Незрелые защиты могут держать наши чувства или импульсы вне сознания, – но! – величайшая ирония: мы все еще испытываем вину за неосознаваемые эмоции. Мы чувствуем себя виноватыми, недостойными и лживыми без понимания причин. Поэтому я предложил использование Журнала настроения для отслеживания связей между переживаемыми переменами настроения и внешними событиями, их провоцирующими. Нам нужен инструмент, чтобы обходить свои защиты и видеть, как депрессивное настроение выступает ответом на внешнее событие, всколыхнувшее эмоции, которые мы пытаемся не проживать.

Для незрелых защитных механизмов существуют альтернативы. Они тоже предназначены для защиты сознания от неудобного конфликта, но искажают реальность гораздо меньше. Когда мы можем воспринимать реальность более адекватно, наши действия с заметно большей вероятностью приводят к желаемым нами последствиям. Книга Джорджа Валльянта «Мудрость Эго» – превосходный анализ и руководство к пониманию действий наших защит. Валльянт перечисляет пять зрелых защит:

1. Альтруизм подразумевает понимание наличия у окружающих определенных нужд, таких же, как у меня, и улучшение моего самочувствия при заботе об их потребностях. Параноик смотрит на большой дом богатых людей и считает себя обманутым. Альтруист помогает бедным и считает себя счастливым. Таким образом, он одновременно открывает себя для любви и уважения других.

2. Сублимация позволяет выражать наши неподконтрольные чувства прямо, но в социально приемлемой форме. Сублимация – защитный механизм поэтов, писателей и драматургов. Когда американский драматург Юджин О’Нил изображал на сцене собственную измученную семью, он трансформировал свои внутренние переживания в высокое искусство. Когда я возвращаюсь с расстроившей меня встречи и смотрю «Терминатора», я сублимирую мою ярость опосредованно, наблюдая за кем-то, кто вымещает эту же эмоцию.

3. Подавление – сознательное решение отсрочить действие. Присутствует осознание конфликта – неприемлемого желания или перемены в нашем мире, к которым рано или поздно нам придется вернуться, – однако решение заключается в бездействии, позволении всему оставаться как есть в течение какого-то времени. Мы можем намеренно счесть ожидание мудрым вариантом или просто ощущать растерянность и неуверенность. Однако если мы в состоянии терпеть осознание конфликта – вероятно, выиграв для себя немного времени через конфиденциальный разговор о нем, сны, нахождение иных методов освобождения от тревоги, – мы используем подавление, как правило, ведущее к более конструктивным решениям.

4. Антиципация предполагает обращение к тревоге по поводу конфликта и взаимодействие с ней заранее, понемногу за раз. Это подобно прививанию себя от будущего стресса. Как и в подавлении, конфликт здесь осознается, но мы взаимодействуем с ним по каплям, а не десятками литров. Валльянт ссылается на Чака Йегера и других летчиков-испытателей «с нужными качествами»: «Недооцененная опасность была бы фатальной. Преувеличенная опасность вывела бы из строя. Поэтому они беспокоились заранее, составляли списки, тренировались и затем, оценив, что сделали все возможное для подготовки, расслаблялись. Легко сказать – непросто осуществить»[277].

5. Юмору дать определение труднее всего. Каким-то образом зрелый юмор берет конфликт – дилемму застревания между молотом наших желаний и наковальней реальности, – заставляет нас отступить на шаг от всей картины и увидеть абсурдность ситуации. Он не вытесняет конфликт (или даже тревогу) из сознания, но разряжает его, лишает части силы, позволяя нам понять, что, даже если дело плохо, мы также можем получить удовольствие. Депрессивные больные обладают сильной тягой к черному юмору, а большинство лучших юмористов болеет депрессией. Учиться смеяться над жизненными нелепостями намного лучше, чем бороться с ветряными мельницами. Если мы будем делиться шутками с другими, то укрепим наши связи.

Читатель может возразить, сказав, что это не навыки, защиты или типы личности, а сознательный выбор. Религия учит альтруизму. Подавление – просто зрелое откладывание удовлетворения. Каждый способен видеть смешную сторону ситуации. Но это нелегко. Если бы мы все могли выбирать подавление наших импульсов, у нас бы не было тюрем. Если бы все могли заниматься настоящим альтруизмом, мы бы не нуждались в организованной благотворительности. Если бы мы все могли предвосхищать реальность, мы бы регулярно пользовались зубной нитью. Мы хотим верить, что можем самостоятельно настроить себя на данные способности, поскольку хотим свысока смотреть на тех, кто, по-видимому, этого не может. Но если бы мы были честными с собой, то признали бы – мы пробовали много раз и провалились. Нужно попытаться снова, используя методы из этой книги с целью максимизации успеха.

С другой стороны, многие мои коллеги возразят: бессмысленно предлагать людям тренировать зрелые защиты или взращивать эмпатию. В терапевтическом сообществе есть общий взгляд, согласно которому пациенты способны преодолеть глубоко запрятанные проблемы только через интенсивную психотерапию. В медицинском сообществе считается, что проблематичное поведение, сопровождающее депрессию, есть результат химического дисбаланса, но не его причина. Обе позиции полагают: ожидание достижения пациентами прогресса посредством сознательных попыток изменить свое поведение бесполезно, если не жестоко.

Я не согласен. Чем больше я узнаю людей, тем больше убеждаюсь, что их проблемы проистекают из незнания альтернатив, а не патологии или сопротивления. Это старый философский вопрос противоборства свободной воли и обусловленности. Обладаем ли мы на самом деле властью выбирать направление действий или нам так лишь кажется? Предопределено ли все происходящее, например являясь логическим последствием цепочки событий, уходящих к моменту запуска Вселенной некой Движущей силой? Я не стремлюсь уклоняться от закономерных научных вопросов, но считаю, что разумно также подчеркнуть: ученые выбирают точку зрения в данных вопросах, исходя не только из своей науки, но и из личных ценностей и убеждений. Кроме того, я узнал: подлинные изменения вытекают из практики, не из инсайтов психотерапии или действий медикаментов. И то, и другое может помочь нам подготовиться к изменениям, но, чтобы достичь другого уровня, нам требуется целенаправленная практика. Между тем прагматичный взгляд таков: мы должны действовать, будто имеем власть контролировать себя, потому что без этой веры мы лишаемся надежды.

Существование такого явления, как мудрость, сообщает оптимистичный настрой.

По мере взросления, позволяя себе учиться на своих переживаниях и опыте, мы формируем более адекватный взгляд на действительно важные вещи.

Мы становимся мудрее. Не теряем сон из-за частностей. Учимся ценить то, что имеем. Отпускать неподвластное нашему контролю. И можем чуть легче смеяться над иронией жизни. Альтруизм, юмор и другие зрелые защиты суть качества, которым жизнь учит нас; нам просто нужно уделить внимание ее урокам.

Созидательная жизнь

К списку зрелых защит по Валльянту я бы добавил еще одно качество – способность к креативности – как существенно важное для выздоровления от депрессии.

Мы склонны думать, что творческий подход – черта лишь деятелей искусства – «творческих людей», которые пишут тексты или картины, танцуют, сочиняют музыку, лепят скульптуры и зарабатывают на этом. Но творческая сторона нужна в жизни всем. Креативность – противоположность депрессии. Она – способ сказать: мои мысли и чувства имеют смысл. Все, чья работа побуждает их выражать себя или осуществлять что-то значимое; люди, чьи досуговые занятия дают им возможности для самовыражения или совершения изменений, – все вовлечены в творческий процесс.

Депрессия – это не просто болезнь, а неспособность к творчеству. Депрессия говорит, мол, смысла нет; но выздоровление означает необходимость создать для себя смысл самостоятельно. Нам нужно приложить намеренное усилие, дабы сделать себя способными творить; если мы в депрессии, это усилие обязательно для жизни. Испытание для взрослого возраста, касающееся развития, – это необходимость генерировать больше жизни и каким-либо образом служить цели или же пребывать в стагнации. Вызов в том, чтобы найти способы расти, создавать и творить после осознания того, что жизнь коротка и мы не можем делать все, что хотим; и в том, чтобы проникнуться страхом перед гниением, усиливающимся эгоцентризмом и разложением.

Одна из участниц моей группы однажды заговорила об удовлетворенности депрессией. Мы все удивленно обернулись к ней; подобной мысли в наших головах на тот момент точно не было. «Я серьезно, – сказала она. – Иногда я чувствую, будто имею право быть в депрессии. Мне кажется, я пострадала в своей жизни от такого количества негатива, что если кто-то и заслуживает жалеть себя, то это я. Депрессия дает ощущение безопасности и комфорта. Я могу укутаться в нее, как в большое старое одеяло. Согреться ночью со всеми моими жалобами. Может, я и одинока, зато уверена в своей правоте». Я никогда не слышал лучшего описания заманчивой стороны стагнации. Стагнация подразумевает что-то легкое, спокойное и не испытывающее наши силы. Мы вольны остаться дома, смотреть телевизор и жалеть себя. Легче, чем поиск выхода из депрессии. Проблема вот в чем: стагнация не статична. Однажды начавшись, ваш регресс не остановится. Вы можете не снимать своего халата и неделями смотреть телевизор в безопасности, однако еще немного – и вы начнете наносить себе вред. Ваша самооценка, амбиции, юмор и жизненные силы сойдут на нет. Вскоре вам будет трудно покидать свой дом. Вы перестанете отвечать на телефонные звонки. И вот не за горами тот момент, когда вы засунете голову в духовку.

Ибо наш единственный выбор – расти или умирать. Долгосрочное лечение депрессии проистекает только из правильного образа жизни – продуктивности, щедрости, заботливости, вовлеченности в других людей. Счастье достигается через собственное усилие, не куплю-продажу или накопления, не через что бы то ни было, данное нам кем бы то ни было. Это побочный продукт проживания определенного вида жизни, помогающего нам чувствовать себя хорошо. Счастье происходит из полной занятости жизнью, направления внимания на текущий момент, на сам процесс жизни.