Учитесь расслабляться. Играйте при любой возможности. Запишитесь на курс йоги или тай-чи или присоединитесь к вокальной или танцевальной группе. Занимайтесь аэробными физическими нагрузками по полчаса как минимум трижды в неделю. Заботьтесь о своем теле и прислушивайтесь к нему. Питайтесь правильно, но вкусно. Не употребляйте чрезмерного количества алкоголя. Когда мы пренебрегаем нашим телом или относимся к нему с жестокостью, то лишь проявляем к себе пассивную агрессию. Мы обращаемся с собой, словно недостойны любви.
Принцип 8. Коммуникация – прямая
Мы должны отказаться от идеи, будто наши любимые люди понимают нас просто потому, что они нас любят. Если мы не говорим, чего хотим, то и не вправе ждать получения этого. Если мы не делимся своими чувствами, то безосновательно ждать понимания окружающих. Нам необходимо учиться прямому, недвусмысленному языку, а также сопоставлению сообщаемого со способом сообщения. Мы должны быть ответственными за внимательное восприятие того, что говорят нам другие люди. Если мы не понимаем, то просим разъяснения.
Помните, что мы, люди с депрессией в анамнезе, склонны сдаваться слишком легко. Уходим от разговора, когда чувствуем неспособность донести свою точку зрения. Лишаемся дара речи и раздражаемся. Убегаем в чувство непонимания нас другими, в чувства обиды и безнадежности. Лучше попробуйте замедлиться. Сфокусируйтесь на своих эмоциях и выражайте их в «я»-утверждениях. Попросите собеседника о помощи с целью убедиться в ясности собственного изложения: «Прошу, задавай вопросы».
Нам следует постичь силу метакоммуникации и почаще задавать уточняющие вопросы: «
Мы склонны думать, что коммуникация – это про предмет обсуждения; напротив, вся коммуникация сосредоточена вокруг отношений между вовлеченными сторонами.
Прямота и открытость демонстрируют уважение и заинтересованность и располагают к такому же обращению в ответ. Застенчивость или замкнутость могут быть легко истолкованы как неуважение или неприветливость.
Тренируйте экстраверсию. Выходите к людям. Улыбайтесь. Говорите больше. Экстравертированные люди гораздо чаще чувствуют себя счастливыми. Или же счастливые люди более экстравертированы? Мы не знаем, да это и не важно. Одно исследование обоих типов среди студентов колледжа показало: испытуемый был счастливее, если вел себя открыто, однако даже интровертированные студенты оказывались счастливее, проявляя коммуникабельность, «доказывая, что любой человек, который собирает волю в кулак и становится общительным, в итоге будет счастлив»[270].
Принцип 9. Поищите героев
Когда нам не на кого равняться, мы беднеем. Мы живем в век цинизма и демонстративности и все недотягиваем до тренда. Тем не менее встречаются люди, которые рискуют быть другими, иметь благородные убеждения и ставить перед собой высокие цели. Такие люди могут служить примерами смелости и доброты. Взгляните на свое ближайшее окружение. Спросите своих знакомых, кем они восхищаются. Найдите тех людей, на которых вам бы хотелось равняться, и стремитесь быть похожими на них. Если эти люди ведут какую-то деятельность, то, возможно, вы сможете помочь им в их работе.
Если же рядом нет никого подходящего, изучайте биографии. Чтобы найти настоящих героев, вам не обязательно уходить слишком далеко в прошлое; вспомним, например, таких личностей, как Эйзенхауэр, Трумэн, Франклин и Элеонора Рузвельт, Ганди, мать Тереза и Мартин Лютер Кинг. Среди известных людей, болевших депрессией, моими героями являются Линкольн, Черчилль и Фрейд. Все перечисленные люди не без греха; у них были свои слабые стороны, но было и то, чем можно искренне восхищаться. Когда мы восхищаемся кем-то, мы поднимаемся и наполняемся через свое восхищение. Мы строим собственную личность по моделям, извлекаемым нами бессознательно из опыта соприкосновения с нашими родителями и массовой культурой. Если наши модели – люди, которых мы по-настоящему уважаем, мы уважаем и самих себя.
Принцип 10. Будьте щедрыми
Вы не в силах вылечить депрессию, просто раздав все свои деньги; но если вы способны развить подлинную щедрость духа, вы не будете подавленными. Я не могу сосчитать количество раз, когда видел, как кто-то в терапевтической группе тянулся к другому ее участнику с огромной болью. Возможно, он делился с ним определенными фактами своей истории или просто выражал сочувствие и поддержку. Нередко интонация влияла не меньше слов: каким-то образом с тем, кто чувствует стыд, одиночество и страх, устанавливался эмоциональный контакт. В воздухе ощущалась наэлектризованность.
При этом страдающий человек утешается, а принявший риск и вышедший на общение наполняется. Он усваивает, что в силу одного лишь факта – бытия самим собой, обладает чем-то ценным и в состоянии этим поделиться.
Наверняка рядом с вами находятся люди, которые будут благодарны, если вы преподнесете им бескорыстный подарок своей любви, внимания, времени, уважения; в чем бы они ни нуждались, вы можете дать им это. Если никого подобного поблизости нет, у вас всегда есть вариант присоединения к волонтерскому движению в вашем регионе.
Благотворительность сегодня – большой бизнес. У нас есть United Ways, общественные фонды и художественные советы, ручающиеся за значимость своих целей; но вы получите немного положительных эмоций, просто выписав чек. Думаю, если вы собираетесь пожертвовать деньги, вам следует использовать и эту ситуацию. Познакомьтесь с людьми из вашего благотворительного сообщества; поинтересуйтесь проблемами, которые они пытаются решить; прочувствуйте, каково стремиться к контактам с людьми и быть вовлеченным. Парадоксально, но интернет создал все способы объединения друг с другом незнакомцев для их консолидации и организации волонтерской работы.
Здесь уместно применить прием «играй роль, пока она не станет правдой»[271]. Улыбайтесь незнакомым людям, они улыбнутся вам в ответ, и вы почувствуете себя чуть лучше. Ведите себя иначе, чтобы быть обходительными и внимательными, раздавайте лишнюю мелочь, жертвуйте щедро на цели, если верите в них, несмотря на настроения раздраженности и скупости. Вскоре такие привычки щедрости сольются с вами и вы начнете чувствовать себя лучше, ваша самооценка повысится. Помните, находиться в депрессии – значит укутываться в самих себя, поэтому честно старайтесь пробиться сквозь нее.
Принцип 11. Развивайте близость
Близость начинается там, где вы обнажаете себя перед другим, позволяете ему видеть вас без прикрас. Мы все этого желаем во взаимоотношениях и одновременно боимся больше всего на свете. Это скорее процесс, чем событие или состояние. Мы говорили об универсальной потребности в балансе между близостью и автономностью, но каждый знакомый мне человек в депрессии нуждался скорее в близости. Она целительна.
Депрессивные больные боятся близости сильнее большинства людей. Для мира мы надеваем маску, ведь верим: наша истинная сущность постыдна, недостойна. Постепенно мы начинаем носить свою маску все время, и в результате никому уже не удается узнать наши мысли по поводу того, кто мы внутри на самом деле. Мы можем обманывать всех и каждого и заставлять их думать, будто мы преданны, честны, щедры и заботливы, хотя в глубине души быть убежденными – это только игра.
ebooksa