Учитывая, что эти идеи предназначены служить стимулами для работы со стороны читателя, а не быть отчетом по мудростям о депрессии, я опишу ключевые, по моему мнению, принципы программы выздоровления.
Помните: депрессия навязывает нам определенные мыслительные, эмоциональные и поведенческие шаблоны, которые кажутся естественными, из-за чего нам трудно представить себе альтернативы.
Эти привычки буквально впечатались в наш мозг и стали нейронными связями, действующими по умолчанию и диктующими нам, что видеть, думать, чувствовать и делать. Но усердная, целенаправленная практика способна снова изменить мозг, научив нас даже более конструктивным правилам жизни, чем мы знали прежде.
Это требует долгого времени, но, каждый раз добиваясь успеха в применении новых навыков, мы облегчаем себе последующие шаги.
Двигайтесь по приведенным принципам, ежедневно практикуйте осознанность и рано или поздно вы почувствуете себя лучше.
Принцип 1. Проживайте свои чувства
Депрессия – это попытка избежать чувствования. Бо́льшая часть из того, что мы, депрессивные больные, считаем своим характером и личностью, – результат многих лет использования самодеструктивных защитных механизмов, приспособленных нами с целью уберечься от болезненных или тревожных эмоций. Однако эмоции – важные сигналы для нас от жизни; попытки избежать их проживания растрачивают психическую энергию и лишают нас витальной информации. Кроме того, по-видимому, мы учимся избегать не только неприятных эмоций – одновременно мы упускаем из виду все хорошее в жизни. Мы цепенеем, провоцируем развитие акедии.
В чувствах действительно нет ничего страшного. Они самоограниченны. Наша самая интенсивная радость, самая сильная боль никогда не длятся вечно, а депрессия может протекать всю жизнь. При обычных эмоциях мы постепенно отвлекаемся, устаем или какое-либо новое событие меняет наши эмоции.
Мы как буйки на воде: волны опрокидывают нас, но мы сохраняем баланс, балластное сопротивление, а значит, вскоре вернемся в устойчивое положение. Нам необходимо верить – мы сможем оседлать волны.
Выражение подавленных чувств, осуществленное в подходящих условиях, убирает депрессивное настроение. Хороший крик, здоровый спор, адекватная напористость в отстаивании своих прав, внимательное изучение запрятанных эмоций – все это будет способствовать вашему выздоровлению. Однако подберите свою среду. Убедитесь, что в ответ вы получите нужную поддержку и понимание.
Не забывайте о важной разнице между проживанием эмоций и их выражением. Мы в состоянии и должны контролировать их выражение; в каком-то смысле в этом заключается взросление. Но мы не можем контролировать проживание чувств; а мысль, будто нам не следует чувствовать, – это опасный вздор, разъедающий, подобно кислоте, нашу самооценку.
Принцип 2. Ничего не появляется из ниоткуда
Когда мы переживаем перемену настроения, под этим всегда кроется причина; произошло что-то, заставившее нас так себя чувствовать. Даже когда мы погружаемся в эпизод большого депрессивного расстройства и знаем, что глубина депрессии далеко не соответствует событию, вызвавшему смену настроения, мы можем получить некоторое утешение в факте наличия этого события. У нас есть основания чувствовать себя так, как мы чувствуем; мы не сумасшедшие.
Если вы не верите или не в силах идентифицировать триггеры перемены настроения, регулярно используйте Журнал настроения. Пройдет не очень много времени, и вы начнете проникать сквозь свои защиты и замечать, например: настигшая вас вчера вечером без явной причины депрессия, вероятно, как-то связана с вашим трудным разговором с матерью вчера утром. Вечером вы «забываете» о разговоре, но Журнал настроения напомнит вам о нем.
Иногда событие очевидно: утрата, разочарование, неудача. Иногда событие ясно для других; мы пытаемся отрицать его важность, но все равно чувствуем боль. Здесь друзья, любимые люди и система поддержки могут очень помочь. Порой событием становится воспоминание, сон, ассоциация, вспыхнувшая из-за прочитанного или услышанного. Здесь вам окажут помощь личные дневники.
Понимание того, что ухудшило наше самочувствие, – первый шаг на пути к выздоровлению. Когда мы поймем, что провоцирует дистресс, необходимо вспомнить три варианта выбора: изменить, избежать, принять. Попробуйте изменить ситуацию, попробуйте избежать ситуации и, если не получается первое и второе, сосредоточьтесь на работе по ее принятию.
Принцип 3. Тренируйте осознанность
Помните о том, что регулярная практика осознанности может перепрограммировать мозг и прекратить ваше навязчивое беспокойство и сосредоточенность на себе. Она способна перезапустить ваш внутренний термостат, чтобы вы ощущали больше счастья, чем когда-либо. А обучение навыкам осознанной жизни позволит вам сохранять вдумчивый, целенаправленный контроль над собой, а не липовый, зависящий только от навязчивого мышления. Ваш разум, мозг и тело могут работать вместе и заставлять вас замедляться, обращать внимание на упускаемые вами радости жизни. Вы учитесь замечать свою укоренившуюся привычку оценивать все переживаемое с точки зрения черно-белого мышления, всматриваться вглубь и ценить жизнь во всей ее красоте и запутанности.
При условии объективного восприятия себя и мира, без депрессивных искажений вы естественным образом начнете делать более удачный выбор, что поможет вам достичь большего удовлетворения своей жизнью.
Мы тратим слишком много сил на попытки контролировать неподконтрольные вещи, а осознанность будет подсказывать нам, когда мы снова увлечемся буксовкой. В стрессовой ситуации и расстроенном состоянии необходимо задавать себе два вопроса: «Насколько это действительно важно в контексте моей жизни?» и «Что я реально могу с этим сделать?» Вероятно, мы обнаружим, что многие волнующие нас проблемы не имеют всей той важности, которую мы им приписываем; мы просто попали под эмоциональное влияние и потеряли ориентиры. Или делаем себя несчастными в попытках изменить то, что изменить невозможно.
ebooksa