Практика благодарности помогает сохранять мотивацию в достижении долгосрочной цели. Сосредоточившись на благодарности, вы ощущаете, что получили награду, и тем самым восполняете запас настойчивости. Иногда благодарность кроется в формулировке. Например, попробуйте «Мне приходится…» заменить на «Мне дарована возможность…».
Подойдет и традиционная практика: каждый день записывайте, за что благодарны. В процессе мы думаем о цели в контексте благодарности, чем вызываем положительные эмоции. Но плюсы практики не только в этом, а еще в регулярном повторении. Как я уже писала, чем чаще мы повторяем действие, тем меньше ресурсов мозг тратит на его выполнение. Можно сказать, что вы качаете ментальные мышцы, и каждый день учитесь думать о достижении цели в позитивном ключе.
Психологи обычно составляют с клиентами кризисные планы. Иногда речь идет о безопасности в ситуациях выбора между жизнью и смертью. Однако чаще нужно предупредить рецидив зависимости или отказ от дальнейшего движения к цели в случае неудачи.
Способность придерживаться выбранного плана много где пригодится. Смотрите вперед, на желаемые перемены. Перечислите возможные препятствия, которые могут заставить вас остановиться. Заранее продумайте разные варианты развития событий и свои действия. В этом случае вы сможете придерживаться своих принципов и целей, не поддадитесь эмоциональным порывам и не свернете в сторону. Предположим, ваша цель — вставать вовремя по утрам. В таком случае вынесите будильник за дверь комнаты. В этом случае у вас не будет другого выбора, кроме как встать, когда он прозвенит.
Если вы сможете предвидеть осложняющие обстоятельства и составите запасной план, вам не придется искать решение на ходу и бороться с искушениями в момент, когда воля ослаблена.
На пути к цели мотивация приходит и уходит, и возвращение к своему «я» и желаемой идентичности поможет в минуты отчаяния. Если вы считаете себя человеком, который следит за гигиеной полости рта, то будете чистить зубы каждый день, хочется вам того или нет.
Формирование идентичности не заканчивается, когда вы выросли.
Вы продолжаете ее дополнять и модифицировать всю жизнь. Если цели соответствуют желаемой идентичности, вы сможете продвигаться к ним даже без мотивации.
Подробнее об идентичности и других важных вещах в главе 36.
Инструменты: мысли о будущем «я» и дневник повышают шансы сделать правильный выбор.
Подумайте о будущем. Представляя его во всех деталях, проще сделать выбор, который скорее к нему приблизит[26].
Представьте себя в определенном моменте будущего. Что вы думали о своих решениях, когда соглашались на что-то или отказывались от чего-то? Как они повлияли на вашу жизнь? Какими решениями вы гордитесь? Что волнует вас там, в будущем? Каким вы видите свое прошлое?
Диалектическая поведенческая терапия предлагает надежные способы управления эмоциями. Навыки, полученные во время ДПТ, пригодятся в разных аспектах жизни, в том числе для достижения цели при отсутствии мотивации. Об одном из них я сейчас расскажу.
Старайтесь думать не только о желаемом будущем, но и о том, чего вам хотелось бы избежать. Клиенты подробно обсуждают с психологом аргументы за и против того, чтобы оставить все как есть, и того, чтобы измениться. Попробуйте сами, для этого ниже приводятся таблицы. Честно признайтесь себе, чем чревато оставить все как есть. У любых перемен есть недостатки (как минимум стресс и дискомфорт от прилагаемых усилий), но иногда их меньше, чем минусов, которые грозят вам, если вы не будете ничего менять. Возвращайтесь к этому упражнению, когда почувствуете соблазн сойти с пути к цели.
Измениться
Оставить все как есть
Рекомендую попробовать: сознательное формирование идентичности требует осмысления и усилий. Запишите ответы на вопросы, лучше всего в дневнике, и периодически возвращайтесь к ним.
• Что я собираюсь изменить?
• Почему это важно для меня?
• Каким человеком я себя вижу на пути к переменам?
ebooksa