Даже в нормальном состоянии менять свое мышление непросто, а во время стресса и вовсе невозможно. Когда эмоции захлестывают, лучше взять паузу и постараться их осознать (отнестись к ним как к преходящему переживанию) и успокоиться, чтобы пригасить реакцию на угрозу.
В диалектической поведенческой терапии учат навыкам толерантности к дистрессу. С их помощью вы сможете держаться на волне, пока она не схлынет. Один из навыков называется самоуспокоение[27]. Это любой набор действий, которые помогут ощутить себя в безопасности во время стресса. Когда реакция на угрозу запущена, мозг получает сигнал: «Мы в беде! Что-то случилось! Сделай же что-нибудь!». Чтобы остановить нарастание эмоции и вернуться в норму, надо доказать телу и разуму, что опасности нет. Существует множество способов, потому что мозг получает данные от всех органов чувств. Каждый из них может сообщить, что тревога ложная. Кроме того, мозг анализирует частоту сердечных сокращений и дыхания, и напряжение мышц, поэтому от стресса помогают теплые ванны — при высокой температуре мышцы расслабляются.
Другие варианты самоуспокоения:
• теплое питье;
• разговор с близким другом или любимым человеком;
• физическая активность;
• успокаивающая музыка;
• красивые картинки;
• замедление дыхания;
• техники релаксации;
• ароматы, которые ассоциируются у вас с безопасностью и комфортом.
Быстрее всего сигнал о безопасности дойдет до мозга от обоняния. Выберите аромат, вдыхая который вы ощущаете себя в покое и безопасности, например духи любимого человека или лаванду. Запахи помогут сосредоточиться и в то же время успокоиться. На случай, если сильные эмоции застанут в общественном месте, по примеру моей клиентки купите брелок для ключей с мягкой игрушкой и замените набивку лавандой. Никто не заметит, как вы поднесете игрушку к носу и глубоко вдохнете.
Вы можете сделать наборы для самоуспокоения. Это отличная идея, потому что на пике стресса мозг отключает задачные ресурсы. Он считает, что во время угрозы некогда рассуждать, надо быстро принять решение и действовать. Набор для самоуспокоения готовят заранее, предполагая, что он поможет снизить накал эмоций.
Сложите в обувную коробку все, что может понадобиться в трудную минуту, что вы связываете с ощущением комфорта и безопасности. В моем рабочем кабинете есть образец набора. Там лежит записка с напоминанием позвонить определенному человеку. Во время стресса мы часто забываем попросить о помощи, а инструкции в записке помогут успокоиться. Как вы уже знаете из предыдущих глав, общение с людьми помогает быстрее восстанавливаться после эмоциональной перегрузки. В моем наборе лежат также ручка и блокнот. Если вам трудно говорить, экспрессивное письмо поможет разобраться в себе и в происходящем.
В набор можно добавить лавандовое масло (или другой успокаивающий аромат), фотографии близких людей, список умиротворяющих и жизнеутверждающих музыкальных композиций. Музыка сильно влияет на эмоциональное состояние. Составьте плейлист с треками, вселяющими в душу покой и чувство защищенности.
Я положила в набор чайный пакетик — для нас, британцев, он символизирует уют и приятную компанию. Сразу ясно, что с ним делать, и это большой плюс в минуты стресса, когда трудно понять, что тебе нужно.
Главное — держите набор где-нибудь поблизости, чтобы не искать его. Такой набор поможет продержаться в сложное время, не обращаясь к привычным, но вредным для здоровья вещам.
Выводы
• Вы не равны вашим чувствам, они не отражают вашу личность.
• Эмоция — это переживание, которое мы пропускаем через себя.
ebooksa