Мало того, различные перекосы в конструкции скелета и повреждения его отдельных костей или целых узлов плохо влияют на подключение поверхностных мышечных слоев. При неправильной геометрии суставов или костей, неправильной биомеханике работы суставов или целых сегментов тела, нервная система старается оградить их от повреждений при преодолении систематических умеренных или ситуационных высоких нагрузок. Соответственно их движения остаются под контролем только у постуральных (позных) мышечных слоёв (да и то с поправкой на коррекцию степени иннервации этих мышц с учётом адаптации к новой некорректной биомеханике). А поверхностные силовые амортизационные слои, контролирующие движения в некорректно двигающихся сегментах тела, по возможности отключаются из работы по максимуму, дабы своим напряжением не повредить неправильно работающим суставам.
В эту же копилку по способности иннервировать целевые мышцы ложится и состояние сосудистой и капиллярной сети головного мозга. При кислородном голодании нейронов вряд ли получится добиться сколько-нибудь существенной импульсации.
Постуральная мышечная система очень сильно связана воедино, если говорить о конкретной работе отдельно взятых мышц этой системы. Активация каждой мышцы не происходит в единоличном порядке. Каждая мышца так или иначе влияет на активацию соседних мышц. Вообще система работает как сложное и слаженное единое целое, перемещая степень реакции на растягивание и ответные напряжения по сегментам тела.
Рассмотрим такую привычку, рефлекс, как сжатие зубов во время необходимости развивать избыточные чрезмерные мышечные усилия во время выполнения различных упражнений с большими весами. Сжатие зубов (сжимание челюстей) — это рефлекторное напряжение таких мышц, как массетеры (жевательные мышцы).
Сами массетеры иннервируются частью тройничного нерва и ещё несколькими источниками импульсов (кора головного мозга, средний мозг, мозжечок, продолговатый мозг и отдельным пунктом идёт сплетение нервов от этих четырёх источников, которое может отдавать команды автономно — без участия высших четырёх центров). Жевательные мышцы имеют огромное влияние на активацию и работу мышц шеи, всего спектра мышц позвоночного столба, плечевого пояса и нижних конечностей с тазом. Положение головы и нижней челюсти задает потом определенные алгоритмы работы постуральной (позной) мышечной системы тела. Есть прямая связь между осанкой и положением нижней челюсти точно так же, как между осанкой и положением стоп.
И вот интересная закономерность: сжатые челюсти всегда приводят к увеличению импульсации как постуральных (позных) мышечных слоев в первую очередь, так и поверхностных. Связано это с тем, что сжатые с предельным усилием челюсти — это максимальное на данный момент напряжение Массетеров. Оно автоматически приводит к масштабной и мощной активации всех позных мышц, которые обеспечивают во время сверх усилия в поверхностных мышечных слоях определенную жесткость конструкции скелета и стабилизацию суставов. Корректная и правильная работа позных мышц по стабилизации в работающем суставе всегда приводит к повышению силовых показателей поверхностных мышц, обеспечивающих движения под нагрузкой в данном суставе за счёт отодвигания реакции системы Гольджи, которая предохраняет в первую очередь поверхностные силовые мышцы и их сухожилия от повреждений. В итоге, чем лучше работают стабилизаторы (позные мышцы), тем дальше отодвигается реакция системы Гольджи, и тем вы сильнее.
Многие не понимают сути стабилизации в суставах и понятия не имеют о том, о каких мышцах на самом деле ведут речь. Звучит это часто как о каких-то загадочных мышцах, когда речь заходит о проработке мышц-стабилизаторов. Многие не могут назвать мышцы, которые в этот момент они прорабатывают и не понимают, что название «мышцы — стабилизаторы» является ничем иным, как очередным названием позных (постуральных) слоев мышц,
Так вот, сильно сжатые между собой челюсти — однозначно максимально возможная сознательная активация жевательных мышц, которые передают это усилие за счёт отсыла обратной связи в центры своей импульсации на мышцы шеи, далее на мышцы всего позвоночного столба. Естественно, это усилие растекается по всей постуральной цепи, что позволяет стабилизировать положение костей и суставов в момент выполнения упражнении с предельными нагрузками. Попробуйте поприседать с предельными весами, открыв рот и расслабив мышцы нижней челюсти…
Например, в беге приветствуется и всячески поддерживается расслабленное положение челюсти. Это связано в первую очередь с тем, что в беге как раз противопоказано сжатие и натяжение всей постуральной конструкции. Это сжатие и натяжение ведёт к закрепощению тела, снижению свободной подвижности в суставах и к увеличению затрат энергии, при снижении КПД работы поверхностных мышечных слоёв, которым придётся тратить часть усилий на преодоление жесткости конструкции скелета, а не на повышение скорости. В беге расслабленная нижняя челюсть говорит о умеренно расслабленной постуральной цепи. Эта умеренная расслабленность позволяет иметь определенную и необходимую скорость подвижности суставов и тела во время бега и сохранять правильную технику бега, основную нагрузку во время бега (особенно на спринтерских и стайерских дистанциях) перекладывая на поверхностные мышечные слои.
В сравнении с бегом ему подобный вид спорта по необходимости контролировать степень стабилизации во время движения — это тяжёлая атлетика. В рывке или толчке штанги до момента фиксации снаряда над головой так же нужна высокая скорость и хлёсткость, как при беге. При избыточной стабилизации забросить штангу наверх будет очень проблематично. Поэтому в этих видах спорта отдельно натренировывается специфика связки стабилизации и усилий поверхностных мышечных слоёв. И дозированное применение нейромышечного контроля в тренировочном процессе было бы очень полезным.
Совершенно по-другому обстоят дела в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Техника и скорость выполнения упражнений без нейромышечного контроля вносит свою специфику и загоняет работу поверхностных слоёв мышц в полную зависимость от степени стабилизации суставов. Поэтому, в случае отсутствия нейромышечного контроля сила поверхностных слоёв мышц в этих двух видах спорта будет напрямую зависеть от качества стабилизации суставов. По этой причине часто при плохих нейромышечных связях поверхностных мышц с ЦНС на позные слои ложится избыточная нагрузка, что приводит к их перегрузке и спазмам. Применение нейромышечного контроля частично или полностью снимает эту проблему, обучая поверхностные мышечные слои качественно и в полной мере выполнять поставленные для них задачи. Но. Постоянное применение НМК в долгую снижает силовой потенциал в упражнениях в бодибилдинге и пауэрлифтинге, ибо снижает участие стабилизирующих слоёв, а применение скорости и хлёсткости в этих двух видах спорта противопоказано. Поэтому должен быть баланс в вовлечении обоих мышечных слоёв в работу в тренировочном процессе.
Базовые многосуставные и изолирующие упражнения. Их функции. Нейромышечный контроль.
Поговорим теперь о таких понятиях как базовое или многосуставное упражнение (хотя далеко не всегда это одно и то же, но в контексте этой книги под базовыми будут упоминаться именно многосуставные) и изолирующие (или односуставные) упражнения.
Многие из тех, кто пытается рассуждать о пользе тех и бесполезности иных упражнений, не совсем отдают себе отчет в том, какой на самом деле функционал скрыт в различных упражнениях какие функции вообще несут в себе базовые (многосуставные) упражнения и какие функции несут изолирующие (односуставные). Из-за этого непонимания происходит неправильное распределение упражнений по ходу тренировки и неправильное вообще применение тех или иных упражнений для тех или иных целей. Описание функций базовых и изолирующих упражнений я буду вести исходя из той информации, которую давал ранее о фасциальных цепях и структуре соединительной ткани тела. Так же буду привязывать это всё в первую очередь к наращиванию мышечной массы и только опосредованно к тренировке силы.
Итак, когда мы используем многосуставные базовые упражнения, они, в идеале, рассчитаны в первую очередь на поверхностные мышечные слои. Просто потому, что они вовлекают сразу несколько суставов в работу — минимум два, а то и три — и должны в идеале вовлекать те мышцы, которые как раз и контролируют каждая по два сустава.
Но нервная система, в отличие от наших хотелок, распоряжается по-своему. Как я уже говорил ранее, при плохом подключении или отсутствии подключения тех или иных поверхностных мышц к нормальной импульсации, базовое движение нормально не вовлекает поверхностные слои. Соответственно, оно очень сильно перегружает именно постуральные мышечные группы, которые контролируют в основном по одному суставу. Плюс, не стоит забывать, что позные мышечные слои параллельно еще и за стабилизацию этих нагруженных суставов отвечают.
Погоня за рабочими весами в базовых упражнениях приводит почти всегда к одному и тому же результату: к повреждению самих суставов и их связок. Повреждения приходят в тех случаях, когда нет нормального нервно-мышечного контроля над поверхностными мышечными слоями, то есть, когда работает на полную катушку исключительно постуральная система, а поверхностная система только фоном подключается для сопровождения движения. А ведь постура создана явно не для борьбы с огромными весами на штанге. И вот позная система, которая явно не готова поднимать такое в базовых многосуставных движениях, начинает постепенно искривлять перегруженными стабилизаторами положение костей в суставах и, соответственно, перемалывать сами суставы. Начинает перенатягивать и сбивать баланс в натяжении связок суставов потому, что всё время её мышцы подвержены различным спастическим явлениям из-за перегрузок на тренировках, к рабочим и рекордным весам в ходе которых она просто не готова. И никогда не будет готова, если работает в одиночку.
Постуральная (позная) мышечная система — это система стабилизации суставов, сопротивления силе тяжести и система элементарного равновесия. Базовое многосуставное упражнение — инструмент, исключительно рассчитанный на амортизационную систему, то есть на поверхностные мышечные слои.
Сам по себе принцип вовлечения нескольких суставов в работу в базовых упражнениях подталкивает нас к мысли о том, что именно поверхностные мышечные слои должны прикладывать максимально возможные усилия в этих упражнениях. Ведь каждая мышца поверхностного слоя или большинство из этих мышц контролирует по два сустава хотя бы одним из своих пучков-головок Плюс ко всему базовые многосуставные упражнения часто бывают коротко амплитудными для суставов и их контролирующих мышц — ни одни из суставов, участвующих в работе, не срабатывает на всю доступную для него амплитуду смещения костей и сокращения — удлинения мышц. «База» часто — это чисто амортизационное движение.
ebooksa