И вот здесь начинает очень большую роль играть именно наличие или отсутствие нервно-мышечного контроля, сознательного контроля над работой той или иной поверхностной мышцы. В бодибилдинге многосуставное движение оказывается эффективным для конкретной мышцы только тогда, когда атлет в состоянии выделить собственным сознанием в работу эту конкретно взятую мышцу или с помощью применения нейромышечного контроля со временем обучить её рефлекторно максимально включаться при растягивании в этом упражнении,
Например, возьмём жим штанги лежа. В жиме лежа многие пытаются качать грудные мышцы, но, на самом деле, качают медиальную головку трицепса и передний пучок дельтовидных мышц. Просто потому, что нет необходимого нормального подключения грудных мышц к импульсации со стороны нервной системы в данном упражнении. В этом случае, естественно, начинают выполнять основную работу дельты — коротенькие мышцы в сравнении с грудными, контролирующие один сустав, и медиальная головка трицепса. То есть, работу подхватывают в первую очередь те части мышц-синергистов, которые очень близки по функциям и по строению к постуральным мышцам, хотя на самом деле являются частями поверхностных и которые, в принципе, легко активируются нервной системой за счёт рефлекторной дуги.
Особенно это касается глубоких слоев конкретных двуглавых и трехглавых мышц — в случае с трицепсом это касается в первую очередь медиальной головки. Отсюда и возникают со временем проблемы именно с локтевым суставом из-за того, что слишком сильная, слишком мощная, обладающая постоянным избыточным тонусом из-за перегрузки, медиальная головка трицепса начинает его просто перемалывать. Она вытаскивает вместе с дельтой основную нагрузку (без нормального участия большой мощной и сильной грудной) во время, например, тяжёлых жимов лежа. Дельты, которые не предназначены для таких нагрузок, которые взваливают на них атлеты в жимах лежа, точно также начинают перемалывать «подконтрольные» суставы и искажать положение плечевой кости в плечевом суставе. Соответственно, начинаются проблемы с плечевыми суставами до кучи к локтям, а основная самая большая и сильная мышца (большая грудная), на которую рассчитано это упражнение, которая должна вытаскивать основную нагрузку в нем, фактически работает процентов на 20 от своего потенциала в лучшем случае.
Про проблемы плечевого сустава из-за слишком широко разведенных локтей и отсутствия компенсации нагрузки на плечевой сустав со стороны грудных я уже промолчу.
Отдавая движение на откуп нашей нервной системе, не заботясь о сознательном напряжении целевой мышечной группы в базовом многосуставном упражнении, в большинстве случаев мы получаем не тот результат по увеличению мышечных групп, который нам хотелось бы иметь. В итоге синергисты растут и перегружаются, нанося со временем урон подконтрольным суставам, а целевая мышца упорно не реагирует на тренинг.
Хотя с чего бы ей реагировать, если она практически в тренинге не участвует?!
Базовые многосуставные движения очень хороши для гипертрофии целевых мышечных групп (почему — расскажу чуть далее). Но необходимо усердно и постоянно обучаться включать именно желаемую мышечную группу в работу в том или ином многосуставном упражнении! Многим это будет очень сложно сделать, ибо в базовом движении, хотим мы того или нет, вовлекается несколько крупных и не очень мышечных групп синергистов в работу. Сложность наработки нейромышечных связей с помощью нейромышечного контроля лежит в том, что сознанием нужно будет пробиться через сигналы обратной связи от хорошо включенных мышечных групп — синергистов, которые автоматически включаются в работу нервной системой. Необходимо собственным сознанием и командой подать импульсы в целевую мышцу, чтобы «перекричать» эту какофонию обратной связи, которая направляется от мышц, пока несущих на себе основную нагрузку, к нервной системе.
В бессознательной активации система обратной связи является первичной во включении мышечной группы в работу. Рефлекторная дуга начинается с растягивания мышцы, и только потом начинается её активное напряжение и сокращение — ответный процесс на растягивание. Правда, и само растягивание может провоцироваться не только костями, но и фасциальными слоями, которые перекидываются через целые цепи мышечных групп.
Мало того, основная функция базовых многосуставных упражнений относительно фасциальной цепи и структуры соединительной ткани — это силовое растягивание структуры соединительной ткани. То есть, каждое из таких упражнений вовлекает целую цепь мышечных групп, которые выполняют работу одна за другой и располагаются последовательно по цепи напряжения. Соответственно, каждая мышечная группа, которая включена в работу и напряжена, в данный момент в идеале выполняет роль активатора соседних мышц и растягивает структуру соединительной ткани соседних мышц. Так отчасти происходит активация мышц, расположенных рядом с работающей: основная рабочая мышца натягивает фасции соседей и их структуру внеклеточного матрикса, тем самым заставляя отправлять сигналы обратной связи, в ответ на которые соседи получают уже прямую импульсацию необходимой частоты.
Базовые многосуставные движения отличаются от изолирующих тем, что ни одна мышца из участвующих в цепи и выполняющих работу, не сокращается или не растягивается полностью, а только на 30-50%. Хотя многие мышцы в этой цепи могут практически полностью растягиваться до крайнего, выгодного для натяжения и напряжения положения. То есть в этой цепи некоторые мышцы не будут сокращаться либо растягиваться на полную, настолько, насколько это им доступно вообще, то есть по полной амплитуде. Но при этом многие мышцы из цепи будут получать растягивание под нагрузкой, близкое к максимальному. В базовых многосуставных движениях все мышцы, участвующие в работающей цепи передачи усилия, работают в ограниченной амплитуде в районе 30-50% от максимально возможной. А часто для многих мышц в такой рабочей позиции эта амплитуда и того короче, то есть в районе 20% от возможной амплитуды растягивания — сокращения конкретно взятой мышцы.
Например, тот же жим штанги лёжа. Ни грудные мышцы, ни дельты, ни трицепсы в нём полностью не растягиваются в негативной фазе. Но. При правильной технике для воздействия именно на грудные мышцы, в негативной фазе сами грудные будут растягиваться почти полностью, дельты почти полностью растянутся А пот трицепсы в конце негативной фазы будут далеки от полного растягивания. В позитивной фазе следующая картина: в верхней точке положения штанги при полностью выпрямленных руках грудные будут далеки от полного сокращения, дельты тоже, а вот трицепсы испытают полное сокращение,
Для того, чтобы мышцы из этой цепи начали работать каждая на свою полную амплитуду, придётся разделить их работу изолирующими упражнениями.
Точно также в базовом многосуставном упражнении каждая мышца, находящаяся в цепи, которая выполняет работу, в идеале (не берём пока в расчёт огрехи в технике) находится в тотальном постоянном напряжении. Из-за ограниченности амплитуды движения и работы мышц в большинстве случаев мышцы рабочей цепи находятся в растянутом положении и растягиваются, сокращаются и напрягаются тоже в растянутом или полу растянутом своем положении. Так они работают всю дорогу — столько, сколько длится подход. Таким образом мышцы, которые участвуют в этой цепи, растягивают продольно структуру собственной соединительной ткани и мышц-соседей. Так тянется вся структура соединительной ткани всей цепи.
Но есть одна проблема: из-за ограниченности амплитуды основной тянущий фактор — растягивание фасциальной цепи каждой мышцы, которая участвует в работе в этой цепи, работает только продольно. То есть, основное натяжение, основное растягивание происходит именно продольно вдоль костей. Из-за ограниченности амплитуды избыточного поперечного растягивания поверхностных фасций и структуры оболочек волокон практически не происходит. Соответственно, чем больший мы берём вес в многосуставном упражнении, тем больше мы приучаем структуры соединительной ткани в базовых движениях растягиваться и укрепляться именно в продольном направлении. За счёт этого растет сила цепи мышечных групп в данном движении, но набор мышечной массы благодаря таким нагрузкам будет ограниченным, ибо отсутствует поперечное растягивание как оболочек мышечных волокон, так и оболочек мышечных пучков и целых мышечных групп, то есть всего внеклеточного матрикса мышц работающей цепи. Но также присутствуют мощные «позывы» к продольному расслоению структуры внеклеточного матрикса. Вспомним бедную индейку…
Таким образом базовые многосуставные упражнения очень хорошо готовят структуру соединительной ткани к последующему изолированному воздействию на мышцу. То есть, многосуставные упражнения с весами, близкими к предельным максимумам, очень хорошо разогревают и продольно растягивают оболочки мышц и мышечных клеток перед изолирующим упражнением. Плюс ко всему многосуставное движение прокладывает точную «дорогу» для нервной системы для максимальной активации мышцы в изолирующих упражнениях за счёт мощных сигналов обратной связи от всех мышц, работавших в «базе» в цепи. Плюс «база» при таком стечении факторов, как достаточный вес отягощения плюс достаточное время под нагрузкой запускает расслоение структуры внеклеточного матрикса продольно, между волокнами.
И вот уже после этого воздействия сама изоляция позволяет хорошо растянуть мышцу в поперечнике, создавая избыточное поперечное давление в мышце за счёт концентрации импульсов и увеличения амплитуды сокращения, что само по себе завершит полный цикл воздействия на мышцу за тренировку. То есть базовое многосуставное упражнение создает избыточное растягивающее давление и воздействие на мышцу. А изолирующее движение для конкретной мышцы, которая участвовала в цепи в работе в базовом упражнении, будет создавать уже избыточное давление в поперечнике, благодаря тому что в изолирующем движении мы можем использовать работу мышцы по всей её амплитуде удлинения и сокращения. И именно пиковое сокращение с мощным напряжением в изолирующих упражнениях будет тем фактором, который будет позволять растянуть по максимуму в поперечнике оболочку мышцы и всех её мелких оболочек вплоть до мышечных клеток.
Мало того, именно изолирующие движения являются основными для наработки нервно-мышечного контроля и создания нейромышечной связи с конкретно взятой мышцей, ибо изоляция позволяет избежать какофонии посыла сигналов обратной связи от мышц синергистов, которые с ней работали в многосуставном базовом упражнении. Да и самих активных синергистов в этот момент становится меньше. Сама по себе изоляция — это очень хороший способ наработки нейромышечной связи и нейромышечного контроля. Но у изоляции есть и пагубная сторона — доминирование изолирующих упражнений для мышечной группы станет тем фактором, который будет толкать её к физическому укорочению, если мы будем злоупотреблять пиковыми максимальными сокращениями для неё, пренебрегая растягиваниями под нагрузкой. А укорочение — это всегда деградация и уменьшение объёмов.
Исходя из вышесказанного, классическим распределением упражнений для наращивания мышечной массы будет именно последовательность «база, а после изоляция». База будет готовить структуру внеклеточного матрикса конкретных мышц к работе и растягивать их под большим напряжением и расслоением продольно, а изоляция с меньшими весами позволит добиться максимального давления в мышце именно в поперечнике, создавая избыточное растягивание структуры соединительной ткани поперёк оси натяжения мышцы и максимально наполняя её кровью и кислородом. Таким образом, комбинируя сначала базовые многосуставные, а потом изолирующие упражнения для конкретной мышечной группы, мы за тренировку максимально прорабатываем её во всех необходимых нам направлениях и плоскостях как в длину, так и в поперечнике, максимально добиваясь растягивающего эффекта для оболочек как клеток, так и целой мышечной группы.
Вообще, продольное предельное растягивание внеклеточного матрикса под нагрузкой и напряжением приводит к расслоению миофибрилл (гипертрофия) и расслоению между самими оболочками волокон, что закладывает базу для гиперплазии. То есть, базовые многосуставные упражнения по праву считаются массонаборными. Но, изоляция с её способностью растягивать поперечник мышцы и создавать хороший памп — это повторный стимул к гипертрофии за счёт увеличения капиллярного кровотока и формирующие именно форму мышц эффекты, которые дают глубину и сепарацию. По этой причине в старых методиках середины и второй половины 20-го века системы для наращивания мышц делились на массонаборные и формирующие форму мышц периоды.
Но очень важен один момент: как в изолирующих, так и тем более в многосуставных упражнениях нужно владеть хорошим нейромышечным контролем и уметь выделять конкретную целевую мышцу как доминанту в выполнении многосуставного упражнения. Не стоит полагаться на то, что нервная система сама вместо нас сделает всё правильно. Не сделает! Она сделает так, как ей будет удобно, выгодно и наименее энергозатратно. Если мы выполняем жим лежа для грудных мышц, то нужно уметь выделять именно грудные мышцы для максимального выполнения работы именно в жиме лёжа. Это касается и всех остальных базовых многосуставных упражнений. Естественно, необходим хороший нейромышечный контроль потом и в изолирующих упражнениях. Ибо, даже качая бицепс, например, в сгибаниях с гантелями сидя без контроля мозга над самим бицепсом, мы будем сгибать руки с помощью брахиалиса и плечелучевой мышцы. Я об этом уже упоминал ранее.
ebooksa