Выполняя повторения с читингом, мы просто обучаем своё тело именно характеру этих движений — экономить энергию и укреплять (делать более упругими и жёсткими) фасциальные цепи, которые будут «забрасывать» вес. Влияние именно на активную мышечную часть в виде миофибрилл в плане степени их участия в поднятии веса будет минимизировано и будет сведено сугубо к созданию предварительного натяжения тех же фасциальных цепей. Соответственно, читинг никогда не будет одним из эффективных способов наращивания именно мышечной массы из тех, которые будут активно стимулировать гипертрофию. Он скорее будет стимулировать развитие силы в определенных мышечных и фасциальных цепях за счёт увеличения упругой силы в соединительной ткани в общем и в сухожилиях, в частности.
Люди, которые не обладают хорошими нейромышечными связями (а таких людей с каждым годом становится всё больше и больше из-за повальной и тотальной гиподинамии с детства) и не владеют нормальным нейромышечную контролем, используют штанги, гантели и прочие тренажеры в большей степени как костыли, полагая что именно снаряд позволит им включить какую-то мышечную группу в работу. Но, как я уже говорил ранее, не задумываясь о том, что нужно конкретно сознанием включать конкретную мышечную группу в работу, мы движение отдаём на откуп нервной системе. И в большинстве случаев она поступает на свое усмотрение, ибо перед ней просто ставится задача выполнить движение и переместить снаряд, а не напрячь конкретные мышцы. А уже каким образом и с помощью каких цепей мышечных групп это движение будет выполняться, она выбирает сама на основании построенных раньше рефлекторных паттернов.
Поэтому наращивание всё больше и больше рабочих весов снарядов — гонка за весами в надежде на то, что, в итоге, добравшись до какого-то предельного веса, мы сможем подключить нужную мышечную группу — ошибочный путь, который ведёт чаще всего к застою в тренировочных результатах и к травмам.
В первую очередь нужно развивать способности по нейромышечному контролю и способности напрягать сознательно, с помощью собственных мозгов, конкретную мышечную группу, которую мы хотим нагрузить в конкретном упражнении, независимо от того базовое многосуставное эта движение или изолирующее. То есть, правило выполнения каждого повторения в каждом подходе в каждом упражнении в том же бодибилдинге звучит следующим образом: напряжение целевой мышцы приводит к движению, а не наоборот. Движение должно осуществляться и продолжаться до самого конца каждого подхода за счёт напряжения целевой мышцы. То есть, напряжение в целевой мышце и контроль над ним не должны теряться и прекращаться до тех пор, пока не прекратится подход!
Естественно, этот контроль придётся в негативной фазе ослаблять, ибо для того, чтобы опустить снаряд, необходимо немного расслабить поверхностную мышцу. Если её держать в том напряжении, в котором она поднимала вес в позитивной фазе, опустить это отягощение просто не получится. А вот контролировать уже негативную фазу в большей степени будут постуральные мышечные слои, ибо они начнут в этот момент растягиваться и рефлекторно сокращаться, и расслабляться своими отдельными сегментами волокон, чтобы обеспечить плавность движения снаряда. Но это не значит, что в негативной фазе нужно ронять отягощение! Сознанием придется слегка отпустить напряжение в целевой поверхностной мышце, и её участие в негативной фазе будет снижено, что позволит подконтрольно выполнить негативную фазу движения.
Причина ослабления напряжения в поверхностных мышцах во время негативной фазы кроется в устройстве волокон этих мышц. Чаще всего это относится именно к сгибателям. Их волокна напрягаются сразу по всей своей длине как телескопическая удочка, не имея возможности работать на подобие постуральных волокон, которые состоят в своём большинстве из сегментов, каждый из которых может независимо от соседних сегментов, напрягаться и расслабляться по принципу телескопической удочки, у которой каждый её сегмент тоже представляет из себя отдельную телескопическую конструкцию. Такое устройство позных волокон позволяет им совершать очень плавные действия как в процессе сокращения, так и в процессе растягивания и расслабления.
А теперь ещё немного о читинге.
Применяя читинг, мы незаметно для себя занимаемся самообманом. Мы себя обманываем не просто за счет короткого напряжения мышечных цепей, которые создают натяжение в фасциальной цепи и во всей структуре соединительной ткани этих работающих мышц, а и за счёт того, что выполняем движение в позитивной фазе по принципу лука и стрелы, используя возросшую во время ускоренной быстрой негативной фазы упругую силу фасций и сухожилий. Это минимизирует воздействие на активную миофибриллярную мышечную часть и в большей степени вовлекает в работу большой сегмент тела для поднятия и опускания снаряда за счет использования «экономичных» законов физики тела.
Это оптимальный способ работы для нашего тела, в принципе, ибо позволяет ему экономить колоссальное количество энергии! Но это самый плохой способ для наращивания мышечной массы (да и той же силы), ибо дерганья туда-сюда и постоянные рывковые движения (особенно с большими весами) в состоянии рано или поздно привести к травмам. Почему? Да всё просто: читинг сам по себе — техника, которая заставляет мышцу (пусть и минимально) напрягаться для подъёма снаряда в позитивной фазе в тот момент, когда ещё сохраняется ускорение на растягивание внеклеточного матрикса и сухожилий в негативной фазе, и ещё нет полной остановки снаряда в нижней точке. Это приводит к избыточному микротравмированию сухожилий и всего внеклеточного матрикса работающей мышечной фасциальной цепи, ибо снаряд продолжает тянуть соединительную ткань вниз, а волокна уже напрягаются для тяги вверх. Сохраняющаяся инерция в опускании снаряда и приводит к этому ключевому, пагубному и наносящему колоссального масштаба микротравмы перерастягиванию внеклеточного матрикса. Такие глобальные микроповреждения копятся гораздо быстрее, чем мышцы успевают восстановиться по всей глубине своего массива между тренировками. Это недовосстановление ведёт к постепенному огрубеванию внеклеточного матрикса, сухожилий и их сжатию, что ведёт к снижению упругих свойств и увеличению жёсткости и «хрупкости». В итоге, сначала сильный перетрен. И если в этот момент атлет не уяснит, что необходимо хорошо восстановиться, то дальше слишком жёсткая система даст сбой, и что-то обязательно треснет как старая, уже изжившая своё, автомобильная покрышка на очередной кочке или ямке.
Я уже упоминал о таком элементе тренировочной техники, как статическое удержание снаряда. Опять же, если мы применяем нейромышечный контроль, то с высокой вероятностью статическое удержание мы будем выполнять целевой поверхностной мышцей, которая своим тотальным напряжением и этим свойством волокон способна удерживать или поднимать отягощение. Правда всем массивом волокон поверхностной мышцы вес, который способна она держать, подключая быстрые гликолитические волокна, удерживать долго не получится из-за гликолитического энергообмена, который присущ почти всем клеткам этой мышцы — она быстро онемеет и отключится. А удерживать меньший вес, пытаясь вовлечь максимальное число мышечных волокон поверхностной мышцы в работу не имеет смысла — лучше уж тогда просто создать максимальное напряжение в ней с помощью позирования и удерживать напряжение головой без отягощения как можно дольше.
Но. Если мы работаем в статике без нейромышечного контроля и ставим задачу просто удерживать отягощение в определённой точке амплитуды, в 90% случаев мы будем удерживать этот вес с помощью позных постуральных мышц. И именно жжение во время статики будет свидетельствовать о том, что именно постуральные слои выполняют максимально возможную работу и большую часть работы по удержанию снаряда.
Жжение — это формирование и скопление большого количества ионов водорода из-за того, что митохондрии в перенапряжённых позных окислительных волокнах испытывают недостаток кислорода и не в состоянии быстро утилизировать эти ионы. В итоге ионы водорода начинают «уничтожать» волокна позных мышечных слоев, нанося урон как оболочкам клеток, так и всему внеклеточному матриксу позных, задыхающихся из-за напряжения, мышц.
Кстати, это жжение так хорошо ощущается и доводит до рвотного рефлекса за счёт того, что мышцы позных слоёв просто усеяны нервными окончаниями, которые идут к каждому сегменту каждого волокна. Это в разы увеличивает «чувствительность» в этих мышечных слоях. Поэтому жжение — сигнал избыточной работы позных слоёв и недостаточной работы поверхностных, которые не передают ощущение жжения, а просто немеют из-за накопления продуктов распада глюкозы или из-за истощения запасов нейромедиаторов в синапсах,
Если при выполнении подхода вы остановились из-за жжения — вы недостаточно нагрузили поверхностные мышцы, и перегрузили позные. Признак эффективного подхода для поверхностной мышцы — остановка из-за потери над ее напряжением контроля (онемение) с еле ощутимым в глубине мышечных слоёв жжением.
Избыточное воздействие ионов водорода на позные слои разрушительно действует на их мышечные волокна, что приводит к временной утрате нормальных способностей по стабилизации суставов. По этой причине после интенсивного периода тренировок до «жжения» резко обваливаются силовые показатели. Потому, что бомбёжка ионами водорода приводит к сильному «износу» и утомлению мышц-стабилизаторов. При отсутствии хорошей стабилизации в суставах позными слоями, рецепторы Гольджи в сухожилиях поверхностных мышц срабатывают слишком рано и блокируют импульсы.
Регулярное сильное жжение в мышцах — враг силы и мышечной массы. И, да, упражнения для улучшения баланса всегда ведут к увеличению силовых результатов.
Хотя иногда бывает и так, что даже в поверхностных мышечных слоях с применяемым хорошим нейромышечным контролем во время подхода возникает жжение. Это говорит о двух вариантах развития событий. Либо у атлета в этом случае в данной поверхностной мышечной группе действительно большая часть волокон состоит из быстрых окислительных, устойчиво выполняющих функции медленных окислительных (часто такое наблюдается в разгибателях). Либо нейромышечный контроль над напряжением в мышце ещё очень слаб, и не удаётся развить мощное напряжение, что влечёт за собой работу все тех же окислительных волокон в этой мышце без нормального участия гликолитических, которым для активации пока не хватает силы и частоты импульсов. Мало того, разные головки поверхностных мышц могут действительно иметь отличный процентный состав по типам волокон и существенно отличаться по этим типам между собой. Например, из трёх головок трицепса латеральная и медиальная могут быть устойчиво окислительными, а длинная может быть больше гликолитической. Но чаще всего такое распределение является результатом адаптации под тип систематических нагрузок, а не генетическим фактором, если говорить о соотношении типов волокон в мышце в целом,
Но продолжим. Для того, чтобы в статике удерживать вес целевой поверхностной мышцей, её придётся сознательно напрягать и удерживать это напряжение всё время подхода под контролем. Но, опять же, статика статике рознь.
Поговорим о точке амплитуды для статического удержания отягощения.
Мы привыкли в статическом удержании фиксировать напряжение в мышце в её укороченном, сокращённом полностью или почти полностью состоянии. Например, статическое удержание гантель или штанги при работе на бицепс. Как правило, мы сгибаем руку в локте до угла в 90 градусов и, напрягая полностью бицепс (хотя так делают очень немногие — я о сознательном напряжении), начинаем удерживать в этом положении снаряд.
ebooksa