А что же будет, если изолирующие упражнения выполнять перед базовыми многосуставными упражнениями? Например, разводки с гантелями лёжа на лавке для грудных мышц выполнить перед жимом лёжа? Это, по сути, принцип предварительного утомления, о котором много писал Майк Ментцер.
А будет вот что: изоляция мышцы с наработкой хорошего нейромышечного контроля перед проработкой этой мышцы в многосуставном упражнении позволит быстрее обучить данную мышцу подключаться на максимум в многосуставном упражнении уже работая в цепи мышечных групп. Фоновое напряжение этой мышцы после изолированной проработки позволит ей отсылать более мощные сигналы обратной связи во время многосуставного упражнения, что позволит ей получать более мощные прямые импульсы от ЦНС. То есть, изоляция перед базой — это хороший инструмент для обучения конкретных мышечных групп мощной их работе в многосуставных упражнениях, которые предназначены именно для их, этих мышц, проработки.
Вообще, тренинг по Майку Ментцеру для набора мышечной массы — рабочая вещь только для тех атлетов, кто генетически имеет хорошие нейромышечные связи с поверхностными мышечными слоями. Слишком короткие и редкие тренировки не позволяют неодарённым атлетам наработать хорошие связи мозг-мышца банально из-за малого объёма тренировок, низкой частоты тренировок и редких попыток напрячь целевые мышцы.
По сути, без изоляции, без изолирующих упражнений, которые в большей степени считаются формирующими (но как оказывается являются и завершающим фактором для предпосылок к гипертрофии), выполняя одну базовую работу, мы укрепляем, развиваем и растягиваем мышечные цепи именно в продольном направлении, которое совпадает с направлением расположения сухожилий в этих мышечных цепях. Соответственно мы тренируем эти мышечные цепи в первую очередь выполнять работу и, в частности, силовую работу. Соответственно именно в этих направлениях начинает расти сила. Плюс закладываем предпосылки для продольного расслоения внеклеточного матрикса и уже имеющихся миофибрилл, которым в многосуставных упражнениях для полного эффекта в гипертрофии часто не хватает только максимального наполнения кровью с кислородом и максимального пампа для поперечного растягивания структуры соединительной ткани.
Но также в базовых многосуставных движениях с помощью нейромышечного контроля можно увеличивать сами силовые показатели, выявив слабые звенья.
Например, в жиме лёжа, если нам нужны силовые результаты, и мы начинаем понимать, что грудные мышцы явно не дорабатывают по сравнению с передними дельтами и трицепсами. С помощью нервно-мышечного контроля и обучения грудных мышц более эффективной работе в жиме лёжа, мы можем добиться прогресса в силовых результатах за счёт того, что в цепи «трицепс — дельты — грудные» грудные мышцы начинают добавлять активность, и эта тройственная цепь сможет в итоге суммарно поднять больший вес, работая в рефлекторном режиме.
Кстати, правило фиксации лопаток в жиме лёжа свалилось на головы атлетов не с пустого места. Сведение лопаток и фиксация их у позвоночника создаёт двойную выгоду для результатов в жиме лёжа:
• сведённые и зафиксированные лопатки опустят плечевые суставы ниже оси грудной клетки, что приведёт к хорошему предварительному натягу грудных и потенциально мощному их рефлекторному напряжению в момент растягивания под нагрузкой;
• сведённые и зафиксированные лопатки станут хорошим креплением для натяжения длинной головки трицепса, которая сможет проявить максимально свои способности, работая исключительно на разгибание локтевого сустава, не имея возможности подтянуть или сместить к локтю лопатку. Если лопатки будут «плавать», то куча силового потенциала длинных головок трицепсов уйдёт именно на их смещение, а не на разгибание в локтях.
По этим причинам очень важны способности удерживать лопатки на месте у таких мышц, как ромбовидные, передние зубчатые и средние секции трапециевидных. Хотя, казалось бы, где жим, а где мышцы спины, правда?
Да, ладно, не мне раздавать рекомендации жимовикам и другим силовикам, поэтому вернёмся к гипертрофии.
Штанги, гантели и тренажёры как вспомогательные «костыли» на тренировке. Статика, читинг и баллистика. Почему мышцы уменьшаются от многоповторного тренинга.
Опираясь на всю предыдущую информацию, которую уже до этого момента я дал в этой книге, хочу поговорить о таких способах выполнения различных упражнений и каждого повторения в подходе, как читинг (который может включать в себя инерцию и баллистику) и статика.
Читинг, который в себе заключает в основном законы физики, которые призваны экономить энергию и минимизировать мышечное участие за счёт тех же физических законов (той же баллистики и инерции), призван просто поднять вес из точки А в точку Б.
Само по себе применение читинга очень сильно снижает участие конкретных мышечных групп и их активной части в виде актина и миозина в работе и включает целую цепь мышечных групп (точнее несколько цепей), которые начинают контролировать фасциальное натяжение практически по всему телу, используя упругую силу натянутых фасций и сухожилий в качестве основного инструмента в борьбе с отягощением.
Даже подъём гантель в сгибаниях на бицепс одной рукой можно выполнять преимущественно бицепсом, задействовав по максимуму его мышечные волокна и их активную часть, а можно выполнять всем телом (про хитрое участие лопаток и мышц спины в халтуре при прокачке бицепсов я уже писал ранее сейчас о другом). При этом можно даже сидеть на лавке, но ноги тоже будут принимать активное участие в сгибаниях руки.
Пример (правда не про работу ног): можно сидеть с гантелью в одной руке и сгибать эту руку, напрягая бицепс, и при этом вторую руку держать сверху на бедре — в такой постановке у нас получится один результат по количеству повторений, например, 8. А потом после отдыха мы возьмём ту же гантель в ту же руку, в которой она была, а вторую руку положим не на бедро, а ухватимся ею, например, за нижнюю часть лавки для того, чтобы создать натяжение от руки, которая якобы не участвует в сгибании, к руке с гантелью. Натяжение из руки, которая держится за лавку, передастся по всему плечевому поясу в ту руку, которая будет в этот момент с гантелью сгибаться. Каким-то магическим образом, что на самом деле не является магией, силовые возможности руки с гантелью резко возрастут. Это будет создаваться за счет натяжения всей фасциальной цепи, которая проходит через плечевой пояс, и благодаря возрастанию упругой силы цепи плечевого пояса за счёт появившегося предварительного натяжения.
Само го себе сгибание одной руки с гантелью со второй рукой, которой мы держимся за лавку (которая создаёт дополнительное натяжение), уже не будет настолько изолирующим для бицепса руки с гантелью в том идеальном варианте, в котором нам бы хотелось.
Ещё большим обманом самих себя будет даже мизерный читинг, когда мы совсем немножко, незаметно для окружающих, раскачиваясь телом, будем помогать работающей конечности. Таким образом мы незаметно для себя запускаем целую волну напряжения и натяжения фасциальных цепей по всему телу, которые в итоге создают эффект плетки и позволяют работающей конечности выполнить работу с ещё меньшим напряжением целевой мышцы, чем нам было бы необходимо. Таким образом создается иллюзия того, что больший вес (просто по факту того, что он был использован) позволил больше нагрузить мышцы.
На самом деле всё произошло совершенно наоборот.
ebooksa