Уменьшаются мышцы от многоповторки в 2-х случаях.
Первый случай — это когда атлет, никогда не обращавший внимание на нейромышечный контроль, вдруг решил им все-таки обеспокоиться: обучился, взял под хороший контроль собственным сознанием работу поверхностных мышц и начал качественно выполнять каждое повторение, напрягая мышцу и качественное её сокращая.
При таком многоповторном тренинге мышца постепенно выжмет из межклеточного пространства и из-под поверхностной фасции избыточный жир и воду, которые копились в ней до того момента для формирования в структуре внеклеточного матрикса именно определенных баллистических свойств и упругой силы, которые обеспечивали упругость. За счёт такого отжима «лишнего» мышца станет более выразительной, более жесткой и более очерченной и, естественно, чуть уменьшится в размере за счет того, что она сама из себя выдавит всё ненужное. Но выглядеть она при этом будет намного лучше. Этим эффектом всегда сопровождается переход от обычного тренинга без нейромышечного контроля и участия сознания в напряжении мышц к тренингу с тотальным контролем мозга над работой поверхностных мышечных слоёв и качественному выполнению всех упражнений, подходов и повторений.
Второй случай уменьшения мышц из-за многоповторки — когда без нервно-мышечного контроля атлет начинает выполнять многоповторный тренинг и систематически на тренировках испытывает сумасшедшее жжение в мышцах, используя тренинге отказ и думая, что так и нужно добиваться остановки мышечной работы.
Это говорит о том, что без использования нейромышечного контроля над работой поверхностных мышц, большую часть работы выполняют позные мышечные слои. Эти мышцы оказываются избыточно напряжёнными из-за плохого участия в работе поверхностных слоёв, которые вместо того, чтобы вытягивать на себе основную нагрузку, работая по остаточному принципу, являются источником образования молочной кислоты и ионов водорода, с которыми задушившие себя собственным перенапряжением позные мышцы в этот момент не в состоянии справиться.
Из-за избыточного и частого оскопления ионов водорода в постуральных мышечных слоях начинают деградировать мышечные клетки и внеклеточный матрикс этих мышечных слоев, банально не успевая нормально восстановиться. Соответственно, позные мышечные слои, которые находятся как подложка под поверхностными мышечными слоями, начинают уменьшаться в объемах и всё меньше и меньше отталкивают поверхностные мышцы от костей. Поверхностные, в итоге, начинают терять свою выпуклость — таким образом создается эффект уменьшения объемов поверхностных мышечных слоев.
Но и поверхностные слои страдают от избыточного скопления молочной кислоты и ионов водорода, которые не успевают нормально перерабатываться позными мышцами. Так создаётся мощный локальный сдвиг pH в поверхностных и глубоких мышечных слоях, которые выполняют работу. Этот сдвиг в сторону кислой среды наносит долговременный вред проницаемости структуры всего внеклеточного матрикса работавших мышц, заставляя его сжаться. Это сжатие приводит к визуальному уменьшению «закисленных» мышечных групп и к ощущению вялости и измождённости в них. Об этом я рассказывал ранее.
Вообще, для наращивания мышечной массы лучше срабатывает тренинг в режиме 6-8-10 повторений в большинстве случаев. При умеренном количестве повторений с соответствующими для этого количества весами нет такой генерации отходов бескислородного энергообмена мышечных клеток, и нет избыточного сжатия соединительной ткани мышцы и оболочек клеток как последствия из-за сильного локального закисления и снижения pH. Плюс ко всему, тренинг на малое количество повторений всё же создаёт большее давление между волокнами, особенно при их предельном растяжении в конце негативной фазы и в начале позитивной фазы, что влечёт за собой со временем расслоение как минимум миофибрилл.
Но у тех, кто увлекается продолжительное время тренингом в чисто силовом режиме в районе 3-5 повторений появляется другая проблема. Из-за постепенной перепрошивки огромной части быстрых окислительных волокон (промежуточных) в быстрые гликолитические падает степень капилляризации этих самых волокон. Снижение капилляризации приводит к постоянной ишемии этих волокон. Плюс проницаемость для глюкозы у этих волокон сильно снижается, и они становятся зависимыми от выработки достаточного количества инсулина для того, чтобы нормально усваивать глюкозу. Так, увеличение числа быстрых гликолитических волокон приводит к появлению инсулинорезистентности и началу скопления лишнего жира под кожей. Да, если вы не знали, то медленные окислительные волокна ещё называются способными усваивать глюкозу, а быстрые гликолитические — неспособными усваивать глюкозу. Это значит, что обширная капиллярная сетка кровеносной системы медленных окислительных волокон способствует легкому в них транспорту глюкозы почти без участия инсулина. А вот быстрые гликолитические, у которых капиллярная кровеносная сетка угнетена, нуждаются в выработке инсулина, который помогает им эту глюкозу усваивать. Промежуточные волокна, которые не адаптировались под состояние быстрых гликолитических, а сохранили свои кровеносные сетки капилляров в плане проницаемости для глюкозы, относятся больше к медленным окислительным. Поэтому, для того чтобы не вгонять себя в состояние инсулинорезистентности, необходимо всё же поддерживать функционирование капиллярной сети промежуточных волокон. А для этого придётся периодически переходить с силового тренинга на многоповторный.
Тренинг с меньшими весами и с большим количеством повторений имеет меньше шансов создать такой же силы механические стимулы даже с применением нейромышечного контроля, ибо не может создать подобные условия в растянутом положении мышцы под нагрузкой. Естественно, что тренинг до 10 повторений (не более) с нейромышечным контролем для большинства мышц будет максимальным стимулом к гипертрофии. Ведь помимо максимального давления в растянутом положении, создаваемом сопротивлением отягощению, будет ещё формироваться дополнительное увеличение давления за счёт принудительного вовлечения максимально возможного количества волокон в работу с помощью нейромышечного контроля.
Но если не следить за техникой и не нивелировать по максимуму все «вспомогательные» факторы движения типа инерции и баллистики, то тренинг на 6-8-10 повторений будет приводить к намного большему периоду восстановления мышцы (ее внеклеточного матрикса и сухожилий), что будет нивелировать все преимущества от большего отягощения, чем в многоповторном подходе.
И тут я вспомнил про эспандеры и про вопросы моих подписчиков о том, являются ли резинки и прочие пружинные эспандеры альтернативой для накачки мышц.
Так вот, по причине отсутствия максимального давления и максимального стимула при растягивании мышцы тренинг с эспандерами очень сильно уступает тренингу в тренажёрах и со свободными весами. При работе с эспандером при максимальном растягивании мышцы под нагрузкой сам эспандер оказывает минимальное сопротивление в сравнении с другими точками траектории работы конечности в данном упражнении. А вот при максимальном сокращении мышцы эспандер создаёт максимальное сопротивление. Всё это говорит о том, что тренинг с эспандером, который прекрасно подходит для стимуляции пикового сокращения и совсем не подходит для стимуляции наивысшего давления в мышце в момент её полного растягивания, годится только как формирующее средство для создания дополнительной выпуклости и очерченности мышце с максимальным воздействием на её поперечник. Но не стоит увлекаться тренингом с эспандером, ибо при отсутствии максимального сопротивления при растягивании мышцы, сама мышца, работая на максимум только при сокращении, будет систематически получать импульс на укорочение. По этим причинам тренинг с эспандерами имеет очень низкий потенциал по стимуляции мышечной гипертрофии.
Не будем забывать, что наибольший вклад в скорость и масштабы гипертрофии мышцы и отдельных мышечных волокон (не говоря уже о гиперплазии) вносит именно продольное расслоение структуры миофибрилл, которое происходит при максимально возможном удлинении волокон, находящихся при этом в максимально возможном состоянии сопротивления растягиванию и отягощению. Именно такое растягивание является тем параметром, который ставит мышцу и волокна в невыгодную слабую позицию, что влечёт за собой повреждение Z-дисков и продольное расслоение миофибрилл. В первую очередь мышца подвергается гипертрофии в том положении, в котором она слаба. Вторичная гипертрофия возникает при условии формирования избыточного объёма внеклеточного матрикса мышцы с образованием «дополнительного свободного» пространства между клетками.
Подтверждение моих слов — гимнасты. Вы не найдете среди них никого с плохой генетикой мышц верха тела и плечевого пояса. Это не значит, что в гимнастику идут только генетически мышечноодарённые ребята. Совсем нет! Просто их мышцы постоянно подвергаются максимальным нагрузкам в крайних точках своих максимальных длин — при максимальном растягивании, испытывая при этом максимальное напряжение, ибо работа с собственным весом на кольцах, брусьях, турниках — ещё та задачка. А максимально возможное напряжение в этих условиях мышцы испытывают часто даже без нейромышечного контроля просто потому, что, работая, например, на турниках или кольцах огромное количество времени, вы не сможете напрягаться в пол силы, ибо тогда вы просто упадёте со снаряда. По этой причине очень хорошо подключёнными к ЦНС мышцами, в которые заложен очень мощный потенциал по гипертрофии, обладают девушки, несколько лет протанцевавшие на пилоне.
Сверхмедленный тренинг
Всё время до этого момента мы обсуждали вовлечение в работу с помощью сознательного нейромышечного контроля мышц поверхностных мышечных слоев — тех слоев, которые обеспечивают работу тела при повышенных физических нагрузках.
А как же дела обстоят с постуральными (позными, глубокими) мышечными слоями?
На самом деле эти мышцы являются первичными сгибателями и разгибателями, как я уже говорил ранее. Тот же брахиалис, который находится под бицепсом, раньше, чем сам бицепс, начинает сгибать руку, если мы говорим о бессознательном тренинге и бессознательном движении. Точно так же медиальная головка трицепса является первичным разгибателем и из полностью согнутого положения именно она изначально начинает разгибать руку в локте, а остальная часть трицепса в виде латеральной и длинной головок подхватывает движение уже в тот момент, когда амплитуда разгибания руки в локте прошла угол 80-90 градусов.
И у многих встанет вопрос: а как же тогда (если мы уже знаем, как целенаправленно включить поверхностные мышечные слои) целенаправленно «выключить» или хотя бы минимизировать работу поверхностных мышц и включить именно постуральные позные мышцы для концентрированной их проработки? Как тренировать позные мышечные слои так, чтобы не затрагивать особо поверхностные?
ebooksa