Проблема в том, что бицепс в этот момент находится в практически самом своём коротком состоянии, и этим мы провоцируем его укорачиваться в долгосрочной перспективе. То есть, мышца регулярно выполняет тяжёлую работу в своём укороченном сокращённом состоянии и не выполняет мощную динамическую работу с максимальным для себя растягиванием. Из-за этого она не получает мощного стимула удлиняться и «распирает» себя только в поперечнике. Это достаточно кривой и убогий способ воздействия на мышечную группу с целью добиться от неё реальной гипертрофии. Ибо нет смысла долбить её в точках амплитуды, в которых она сильна! Стимул к гипертрофии — слабость мышцы!
Осознав это, я применил способ статического удержания, который позволяет создать максимально возможное давление в мышце как в продольном направлении, так и в поперечном одновременно. При этом это давление можно поддерживать достаточно продолжительное время, которое будет однозначно большим, чем в классической статике, да ещё и с большим весом отягощения. Длительный период такого состояния мышцы под большой нагрузкой и под большим (максимальным) её напряжением в её слабом положении в любом случае будет провоцировать расслоение миофибрилл и расслоение слоёв соединительной ткани всей структуры мышцы и, как минимум, будет приводить к увеличению количества миофибрилл. И, да, мне хочется верить, что данная техника провоцирует и высвобождение клеток-сателлит, так как при удержании достаточно большого веса она (техника) очень сильно будет воздействовать продольно на мышцу, при этом заставляя её напрягаться в максимально возможном режиме для такого растянутого положения и вовлекая максимально возможное количество волокон в работу.
Естественно, что мышца сама на рефлексе вряд ли выдаст нам в своём слабом положении максимальные параметры работы, и вся нагрузка может лечь на её сухожилия, позные мышечные слои и связки сустава. И этим опасна данная техника. Но! Этого получится полностью избежать и добиться максимально возможного вовлечения именно активной части мышцы при обязательном применении нейромышечного контроля мозгом работы данной мышцы. То есть, мало будет удерживать почти полностью растянутой мышцей вес — нужно будет обязательно напрягать её собственной головой в течение всего времени удержания! Думаю, Вы уже догадались, что я начал имитировать нагрузку на ноги подвешенной вниз головой индейки для каждой своей мышцы.
В этом же приёме будет играть роль и система обратной связи от чувствительных волокон, которые располагаются в мышце и сигнализируют центральной нервной системе о субмаксимально растягивании и максимальном в этой позиции давлении между волокнами. Это само по себе будет провоцировать подключение всё большего и большего количества волокон в работу в этом растянуто-статическом положении по мере утомления тех, которые взялись удерживать вес первыми. Но применяя нейромышечный контроль, мы не будем ждать рефлекторного подключения волокон, а заставим всю мышцу сразу включиться в работу всеми волокнами, над которыми у нервной системы на данный момент есть контроль — это же и обезопасит сухожилия данной мышцы и связки сустава. Чем дольше мы будем сохранять это растянутое положение мышцы с напряжением и сопротивлением весу снаряда, тем больше продольных расслоений получит вся структура мышцы от миофибрилл до внеклеточного матрикса.
Я говорю сейчас о практически полностью растянутом положении мышцы, которое при этом сопровождается тотальным её сознательным напряжением настолько, насколько это возможно! Например, в подъёме штанги на бицепс можно статически, в старом, известном всем варианте, удерживать штангу, согнув руки в локтях под углом 90 градусов и практически полностью укоротив, и сократив бицепс, доведя его сокращение до его самого сильного и выгодного ему положения. А можно, как в моём варианте, опустив штангу до угла в локтях примерно 150-160 градусов, напрячь бицепсы и удерживать вес в этом положении, сопровождая это удержание полным контролем над бицепсами и над их напряжением.
И ещё не забывая контролировать правильное прижатое к рёбрам положение лопаток.
В этом положении бицепсы будут почти на пределе своего растягивания, при этом будут тотально напряжены нашими же мозгами. И чем дольше в растянутом и одновременно напряженном положении целевой мышцы мы будем вес держать, тем больше мы будем провоцировать именно расслоение и продольное разрушение структуры соединительной ткани и миофибрилл, которое будет провоцировать как высвобождение клеток-сателлит, так и прирост новых активных частей в каждой мышечной клетке. Таким образом, как минимум гипертрофии мы сможем с помощью этого приёма добиться. Мои эксперименты над моими мышечными группами это только подтверждают.
Именно статическое удержание растянутой мышцы под тотальным напряжением от 30 до 90 секунд провоцирует вовлечение максимально возможного числа мышечных волокон в работу и их тотальное растягивание с напряжением, что в любом случае потом провоцирует гипертрофию. Дальше по времени я просто не заходил, хотя Том Платц, рассказывая о своих тренировках икроножных в такой технике, упоминал длительность удержания и поболее. Такую растянутую статику можно применять в самом конце работы над мышцей в тот момент, когда она максимально напамплена предыдущими упражнениями и повторениями. Этот памп создаст дополнительное предварительное натяжение, плюс к моменту такого статического удержания сухожилия и связки будут уже разогреты на максимум.
Мало того, после такого удержания мышца при просто сознательном напряжении без отягощения (при «прожимах») очень активно и масштабно начинает напрягаться, что говорит о том, что количество волокон, которые в итоге включились в удержание, намного больше, чем мы могли бы вовлечь работу, просто используя старый приём статики или обычную динамичную работу.
Ещё одна хитрость (благодаря ей, кстати, у многих срабатывают тренировки в стиле POF[2]): это сознательно большую часть тренировки пампить мышцу в укороченной амплитуде, приучая её укорачиваться в кратковременной перспективе, а под конец тренировки нагрузить именно максимально растягивающими упражнениями и удержаниями в растянутом положении. Но при недостаточной эластичности и длине сухожилий для многих такой подход может оказаться довольно травмоопасным, и к нему придётся осознанно пару месяцев готовить мышцы, систематически их хорошо растягивая.
В любом случае экспериментируйте с комбинациями коротких и длинных амплитуд и удержаний. Для каждого порядок расположения в течение тренировки укороченных амплитуд и растянутого удержания может быть своим. Вплоть до того, что при удержании веса растянутой мышцей можно пытаться выполнять совсем небольшие сокращения этой мышцы, создавая микроамплитуду движения снаряда и обеспечивая низкоамплитудное движения между волокнами и самими миофибриллами.
Кстати, в свете информации о «раздирании» мышцы под нагрузкой и её внеклеточного матрикса уже не выглядят такими дикими результаты Колорадского эксперимента, который проводили в своё время Артур Джоунз и Кейси Вайатор! Основой их тренинга, по словам Джоунза, были негативные повторения с огромными весами. А что это, как не раздирание структуры мышечных групп под нагрузкой?! Правда, для максимальной безопасности такого подхода необходимы очень эффективные и мощные нейромышечные связи и очень крутой и развитый нейромышечный контроль у атлета. Но, как по мне, Кейси Вайатор как раз и был тем генетическим уникумом с необходимыми данными. Да, ладно. Это всё теоретическая выкладка, хотя и укладывается она красиво в мои принципы. Правду об эксперименте по сей день знают только его участники. Но они её унесли с собой. По сему я могу только строить предположения.
Коснусь ещё немножко темы постуральных мышечных слоев.
Если мы в любой статике, как в моей растянутой статике, так и в обычной статике, не будем с помощью нервно-мышечного контроля держать напряжение в целевой поверхностной мышечной группе, удерживать снаряд мы будем в большей степени постуральными мышцами и, в итоге, доберемся только до жжения, которое будет невыносимым.
Само по себе жжение — это свидетельство того, что сформировалось избыточное количество ионов водорода, с которыми не могут справиться окислительные медленные волокна в постуральных слоях, ибо эти волокна из-за избыточного напряжения стали слишком напряжёнными и пережали пути-сосуды подвода кислорода и дополнительного кровопритока. Если бы основную нагрузку взяла на себя поверхностная мышца, то постуральные слои, которые в этот момент стабилизируют работающий сустав, смогли бы нормально утилизировать продукты распада глюкозы, и мы по мере утомления в поверхностной мышце чувствовали бы больше все нарастающее онемение с очень лёгкими признаками жжения.
Часто эти ионы водорода просто уничтожают мышечные клетки позной мышечной системы из-за того, что последние не в состоянии справиться с их утилизацией. Конечно, «уничтожение» — условно. Просто масштабы повреждений структуры медленных окислительных позных волокон ионами водорода оказываются слишком большими, и их восстановление после такой «бомбёжки» занимает большее количество времени. А вот длительная импульсация, превышающая 10-20 герц для мотонейронов окислительных волокон очень вредна. Из-за избыточной частоты импульса эти мотонейроны могут реально сильно повреждаться, что ещё больше увеличит сроки восстановления медленных окислительных мышечных слоёв после тренировки.
Именно за счёт этого недовосстановления позных волокон после многоповторного отказного тренинга или после таких же статических удержаний без нервно-мышечного контроля мы начинаем чувствовать очень сильную усталость в мышцах и изможденность в суставах и в районе сухожилий поверхностных мышц. В итоге, пренебрежение нейромышечным контролем и увлечение слишком частыми статическими удержаниями в классическом варианте или многоповторным тренингом приводит больше к упадку сил, спаду иннервации и измочаленности мышц вплоть до того, что мышцы визуально начинают уменьшаться в размерах.
ebooksa