Здесь мои мысли практически не будут отличаться от незыблемых постулатов Джо Вейдера. За исключением того момента, что я всё же полностью привяжу данный процесс к наличию нейромышечного контроля мозга над мышцей.
Самая первая, важная и ключевая задача атлета, который занимается наращиванием мышечной массы и коррекцией мышечных объёмов — это построение хороших и устойчивых нейромышечных связей. Это первое, чем стоит озаботиться в самом начале тренировок.
Главное — развить контроль сознания над работой каждой поверхностной мышцы! Каждой! И, по сути, процесс этого развития не будет останавливаться и не должен останавливаться ни на день в течение всей тренировочной практики атлета! Помним, что изменившаяся в размерах в поперечнике мышца сразу изменит биомеханику работы сустава, который она контролирует! И изменит биомеханику собственной работы! Это изменит силовое воздействие на натяг сухожилий этой мышцы! И автоматически всё это скажется на качестве её иннервации! Поэтому задача по развитию и поддержанию качественного нейромышечного контроля не уходит ни на одной тренировке даже с ростом массы и профессионализма атлета!
Потеря или снижение качества нейромышечного контроля сразу приведёт к остановке прогресса. По сему в рабочих подходах в упражнениях стоит использовать только тот вес, который может быть максимальным для целевого диапазона повторений с обязательным сохранением нейромышечного контроля! Если при работе с каким-то весом отягощения нейромышечный контроль хоть немного ослабевает — это значит, что вес взят слишком большой. И по этой причине переходить к повышению рабочего веса стоит только тогда, когда мышца с прежним рабочим весом уже без осечек выполняет все запланированные подходы и повторения без потерь нейромышечного контроля! И прогрессия в рабочем весе здесь будет далека от 20% и даже от 10%! Дай бог, чтобы для маленькой мышечной группы удалось «накинуть» к прежнему рабочему весу 5% и при этом сохранить качество нейромышечного контроля в меньшем количестве повторений и подходов, чем то, по достижению которого можно снова повышать рабочий вес.
Помните: увеличение силы — это результат прироста иннервируемого количества волокон или объёма мышцы, а не наоборот! То есть, мышца становится сильнее из-за того, что она становится больше.
Но это ещё не всё. Тотальная изоляция мышечной группы вдолгую очень плохо влияет на её прогресс в качестве функционального звена целой мышечной цепи. Ни одна мышца, даже будучи максимально изолированной в работе с помощью зверского нейромышечного контроля, не будет работать исключительно в одиночку — синергисты всё равно будут ей помогать, ибо так устроена биомеханика тела. Но тотальная изоляция, которая выполняется систематически, может влиять на работу всей цепи синергистов в плане угнетения функциональных способностей цепи, что в свою очередь позже приведёт к остановке прогресса тщательно изолируемой целевой мышцы. Это произойдёт просто потому, что недоразвитые синергисты не дадут дальше прогрессировать основной мышце чисто за счёт нарастающего перекоса в натяжении внеклеточного матрикса. Поэтому на каждой тренировке и в каждом упражнении после запланированных подходов с нейромышечным контролем я выполняю ещё один подход вообще без этого контроля, давая возможность всей цепи вдоволь наработаться в соответствии с её балансом натяжений соединительной ткани и давая возможность синергистам таки получить порцию нагрузки, необходимую и для их развития. По этой причине для большинства атлетов не будет возможности по максимуму исчерпать потенциал развития мышцы в изолирующем тренинге без хотя бы периодического применения многосуставных базовых упражнений, ибо балансы в натяге мышечными цепями соединительной ткани никто не отменял.
Именно по этой причине перекос в развитии бицепсов, передней дельты и грудных мышц всегда останавливает дальнейший прогресс этих же мышечных групп просто потому, что перекос в натяге, который они создают приводит к хроническому изменению привычного положения плечевой кости и лопатки — плечевая кость смещается вперёд и стремится к грудине, а лопатка заползает вверх по спине и смещается наружу, что приводит к её оттопыриванию. Это смещение лопатки приводит к привычно укороченному состоянию малой грудной мышцы, большой грудной мышцы, передней дельты и бицепсов, которые, потом «укоротившись» уже на постоянной основе, фиксируют неправильное положение лопатки. И из-за этого эти же мышцы потом не могут нормально растянуться в негативной фазе для получения реального стимула к расслоению и гипертрофии, ибо при растягивании они просто постоянно подтягивают лопатку.
Мало того, это всё приводит к выключению и хроническому перерастягиванию с нефункциональным удлинением средней и нижней секции трапециевидной мышцы, передней зубчатой мышцы, задней дельты и длинной головки трицепса. Эти мышцы так же перестают отвечать прогрессом на нагрузки по причине плохого их включения в работу во время тренинга из-за некорректного положения и движения лопатки. По этой причине для максимального эффекта от тренировки бицепса, трицепса, дельт и большой грудной мышцы необходимо заботиться о правильном постоянном положении лопатки в повседневности и о фиксации лопатки в её правильной позиции во время выполнения упражнений на эти мышечные группы.
Пример про лопатку — просто частный пример. А теперь представьте, что такие погрешности в работе ключевых «узлов» разбросаны по всему телу и касаются всех мышц. Но это уже тема отдельной книги. Здесь я хочу, чтобы вы уловили суть.
Едем дальше.
Сколько делать упражнений на мышечную группу? Для меня в этом вопросе вообще всё просто, если считать, что каждая отдельная головка мышцы — это отдельная мышца. Поэтому, принцип построения моих тренировок выглядит так: одна головка мышцы одно упражнение. Только необходимо именно такое упражнение, которое точно нагрузит именно целевую головку мышцы больше, чем все остальные. По этому принципу: бицепс — два упражнения минимум, трицепс — три упражнения минимум, квадрицепс четыре.
Могут возникнуть вопросы по дельтовидным, трапециевидным и грудным мышцам, например, но и здесь всё несложно. Дельты мы привыкли делить на три условных секции, поэтому и упражнений минимум три (хотя, с учётом того, что передняя дельта и так перерабатывает, то может быть и два — для средней и задней частей дельт), грудные тоже условно делятся на три части, как и трапециевидные, впрочем — верхняя, средняя и нижняя секции. Соответственно и этим мышечным группам у меня достаётся по три упражнения минимум. Отдельный разговор может получиться о широчайших мышцах, ибо условное разделение по ним обычно бывает на верхнюю и нижнюю часть, но учитывая размеры этих мышц, я всё же склоняюсь минимум к трём, а то и четырём упражнениям для их полной проработки.
А вот если мы коснёмся количества подходов, то здесь уже всё намного интереснее. По сути, от мышцы на тренировке нам необходимо добиться одного — максимально возможного созданного внутри неё растягивания, давления и пампа. И здесь главное не переборщить, ибо если мы шагнём туда, где с каждым последующим подходом памп не только не увеличивается, а ещё и продолжает уменьшаться, мы столкнёмся с проблемой избыточного воздействия как микротравматики внеклеточного матрикса, так и сильного локального снижения pH в мышце, что только удлинит сроки её восстановления. Мало того, добившись предельного пампа, мы уже не сможем дальше расширить внеклеточный матрикс, но при этом будем продолжать расходовать ресурс нервной системы, продолжая подходы.
И это всё нас приводит к тому, что каждому необходимо наблюдать за состоянием тренируемой мышцы на каждой тренировке. По сути, мы можем планировать 3, 4 или 5 подходов в упражнении, но, пройдя первые два, уже можем понимать, что достигли предела в «надувании» внешней фасции! На этом я бы рекомендовал закончить данное упражнение и переходить к следующему, если упражнения применяются последовательно. И как тут не вспомнить Майка Ментцера с его одним рабочим подходом?! Но…
Каждое новое упражнение будет воздействовать максимальным натягом всё равно только на часть мышцы, как бы мы ни старались «убить» всю мышцу целиком, поэтому одного упражнения будет мало для глобального воздействия на мышечную группу. Особенно если учитывать и тот момент, что необходимо всё же всесторонне заниматься развитием нейромышечных связей для каждой мышцы. Как правило, первый подход в упражнении — это просто отладка траектории и репетиция для подключения мышцы нервной системой.
Поэтому, всё же, как показала практика, максимального пампа я могу добиться от отдельных головок или секций мышц с помощью в среднем трёх подходов в упражнении. Для крупных мышц и их пучков, типа широчайших, квадрицепсов или ягодичных, подходов как правило требуется больше — от четырёх до пяти. Именно по этой причине при работе со спиной или квадрицепсами у многих профессиональных атлетов в итоге вырисовывается огромный объём тренировки в виде 20-30 подходов, казалось бы, для одной, но большой мышечной группы.
Но! Это всё работает только в том случае, когда уже хорошо развит нейромышечный контроль над работой мышц, и вовлечение мышцы мозгом в работу оказывается в каждом повторении тотальным. При отсутствии хорошего нейромышечного контроля подходов может потребоваться больше. Но, в любом случае, даже большое количество подходов, выполненных для маленькой мышечной группы без огрех в технике лягут в копилку по построению нейромышечных связей и лишними точно не будут.
И, да, я бы не доходил до отказа в 90% последних подходов на тренировке или вообще до него не доходил бы по причине того, что отказ приводит к чрезмерным повреждениям внутри активной части мышцы, которые никак не связаны с продольным расслоением миофибрилл и внеклеточного матрикса. Он только приводит к увеличению сроков восстановления, но никак не ведёт к ускорению процессов гипертрофии. Связано это с тем, что, когда отказывает поверхностная мышца, на позные мышечные слои ложится избыточная нагрузка. Эти мышцы-стабилизаторы, когда атлет всё ещё секунду-две пытается поднять неподъёмное, испытывают колоссальную импульсацию, на которую их мотонейроны не рас считаны! В итоге эти нейроны просто временно выходят из строя, ибо для них комфортна передача импульсов в 10-20 герц, а не и 50 и выше! Такая импульсация появляется в мотонейронах позных мышц в тот момент, когда поверхностная мышца, активность которой ограничивала величину импульсов из позных мотонейронов через клетки Реншоу, выключается, а задача справиться с весом ещё остаётся. Но так как без работы поверхностной мышцы позные сами не в состоянии с таким отягощением справиться, а атлет требует продолжать сопротивляться, то постуральные мышцы зависают на 1-2 секунды в статическом напряжении, находясь под дикой импульсацией из своих мотонейронов, которые ничем не блокируются. В эти секунды эти несчастные мотонейроны медленных окислительных волокон буквально себя выжигают. Конечно, после такого ступора потребуется намного больше времени и на восстановление всего мышечного узла, участвующего в работе в данном упражнении, и на восстановление его силовых возможностей. Ведь пока не восстановится нормальная цепь импульсации позных мышц, начиная с мотонейронов, не восстановится и их функция стабилизации суставов. А пока функция стабилизации не восстановлена, поверхностные мышечные слои не смогут включиться на свой максимум для преодоления сопротивления отягощения — система Гольджи не позволит.
Чем выше активность поверхностной мышцы, тем большие импульсы выходят из клеток Реншоу для торможения активности медленных мотонейронов постуральных волокон. Клетки Реншоу своей первостепенной задачей имеют ограничение импульсации медленных мотонейронов до уровня 10-20 герц, который для этих мотонейронов является комфортным и безопасным. Выключается поверхностная мышца — выключаются клетки Реншоу — мотонейроны позных мышц перестают ограничиваться в импульсацции «перегорают» — нормальная импульсация позных мышц стабилизаторов нарушается.
ebooksa