Интересно, но мы увидим, что частота этого тремора равна примерно 5-10 Герц, то есть за секунду наше тело выдает порядка от 5 до 10 колебаний, что совпадает с типичной частотой импульсации позных мышечных волокон. Этот тремор проявляется как сигнал всё нарастающего утомления постуральных глубоких волокон во всех глубоких мышечных группах, которые участвуют в выполнении сверх медленного подхода, и постепенно переходит в подобие эпилептического припадка. Это сигнал к остановке подхода, ибо волокна уже слишком настойчиво требуют передышку, и их мотонейроны активно глушатся. А как мы помним, для позных мышечных волокон избыточное воздействие на них ионов водорода и гипоксии чревато сильными повреждениями и длительным периодом восстановления. Плюс износ их мотонейронов — тоже небыстрое дело в процессе восстановления.
При регулярном выполнении сверхмедленных движений, время наступления трясучки будет отодвигаться всё дальше и дальше от начала подхода по мере адаптации медленных глубоких волокон и их содержащих двигательных моторных единиц.
Чем ещё полезен сверхмедленный тренинг?
Самое главное его качество — задействовать концентрированно огромный массив позных мышечных волокон в работу, заставив их хорошо, но умеренно понапрягаться. Качественное напряжение волокон, происходящее в соответствии с их способностями, всегда приводит к их качественному расслаблению. Таким образом сверхмедленный тренинг приведёт к балансировке тонусов работавших глубоких мышечных групп. Особенно это качество важно для позвоночника. Так же этот тренинг может вовлечь в масштабную работу ранее законсервированные «триггерные» места и участки позных мышц, что заставит их за счёт массированного напряжения и нарастающей гипоксии без избыточных весов и скоростей избавиться от триггеров и расслабиться полностью.
Мало того, хорошо «распухшие» постуральные мышечные группы ощутимо начинают выталкивать и прогревать сухожилия и активные части поверхностных мышц, которые находятся над напампленными постуральными, чем создают предварительный активационный натяг этих поверхностных мышечных групп, заставляя их более качественно рефлекторно реагировать напряжением на лёгшую на них нагрузку.
Сверхмедленный тренинг имеет определенное место в первую очередь, как я уже говорил, в реабилитационных целях. Так же он может использоваться, как активационный разминочный приём перед качественной проработкой поверхностных мышечных групп: разогретые и напампленные позные мышцы в первую очередь будут активнее и плотнее «обнимать» суставы для стабилизирующей функции и оттопыривать от костей поверхностные мышцы, создавая преднатяг и стимулируя тем самым их более мощный рефлекторный отклик на нагрузку,
Как создавать прогрессию рабочих весов. Сколько делать подходов и как определить, что мышце на сегодня уже хватит.
Но вернёмся-таки к привычному темпу выполнения повторений. Попробуем расставить ещё несколько точек над несколькими Ё. Как определить, например, восстановилась ли мышца и её сухожилия после тренировки? Сколько вообще времени потребуется для восстановления всего внеклеточного матрикса мышцы? Как вообще в свете всей вышеизложенной информации строить тренировочный процесс в плане количества подходов, количества упражнений? Как понять, что на сегодня мышца уже «натренировалась» и с неё нагрузок на сегодняшней тренировке уже хватит? Как выстроить прогрессию рабочих весов?
Давайте хотя бы условно попробуем во всём этом разобраться.
Дальнейшие мои умозаключения будут сугубо теоретическими, помноженными на практику мою и моих подопечных. В связи с тем, что подопечных, с которыми я работаю персонально, в последнее время не очень много, мне трудно судить о 100% вероятности и состоятельности того, что я опишу дальше. Но всё же, я попытаюсь это сделать, а дальнейшие выводы будут уже из практики тех, кто решит проверить и испытать данные рекомендации на себе. Я не буду привязываться к каким-то значениям разовых максимумов — это уже дело конкретных исследований. Я лишь буду иметь ввиду, что тренировка так или иначе в результате любого из типов тренинга привела к отказу или почти привела к отказу мышцы выполнять работу.
Начнём с признаков полного восстановления мышцы после тренировки.
Признаки утомления нам уже хорошо известны, а вот каковы признаки её полного восстановления? Как без биопсий и прочих физиологических замеров понять, восстановилась мышца или нет.
Как по мне, так это вопрос личных ощущений и умения наблюдать за своим телом и считывать его сигналы. Тот, кто тренируется уже хотя бы полгода, по идее понимает степень гибкости всего своего тела и отдельно взятых суставов. То есть, я точно знаю каковы мои ощущения во время растяжки, и каковы способности тех или иных мышц и их сухожилий к растягиванию в тот момент когда они уже минимум 2-3 недели не участвовали ни в изолирующих, ни в многосуставных упражнениях. И я могу точно определить именно по степени эластичности конкретной мышцы и её сухожилий то, восстановилась она или нет.
По сути, на следующий день после тренировки эластичность мышцы и её сухожилий начнёт катастрофически снижаться. Этот процесс начнётся уже через несколько часов после тренировки после того, как большая часть миофибробластов отреагирует на локальное изменение pH. И процесс огрубеваимя внеклеточного матрикса и сухожилий мышцы после тренировки будет продолжаться ещё пару-тройку дней — в зависимости от масштаба повреждений в соединительной ткани. Тренинг, вызвавший послетренировочную боль, будет стимулировать огрубевание ещё дольше. По сути, из-за крепатуры процесс развития и наличия избыточной жёсткости будет длиться от 3-х до пяти дней кряду. И я смею предположить, что после утихания воспаления во внеклеточном матриксе процесс расслабления соединительной ткани будет длиться столько же, сколько и процесс огрубевания. По сути, полное восстановления внеклеточного матрикса после тренировки может занять от 7 до 15 дней, по моим наблюдениям. И именно после полного восстановления восстановится и былая эластичность всей структуры мышц и её сухожилий. Поэтому банальная растяжка в начале тренировки уже может нам с высокой долей вероятности дать понять степень её готовности к тренингу.
Ясное дело, что это всё очень субъективно и на уровне ощущений, но математически эти вещи никак точно не определить. И атлет обязан учиться и научиться правильно читать, и слышать сигналы своего тела. Математика в данном случае — лишь способ вывести усредненные данные. Кстати, срок восстановления внеклеточного матрикса активной части мышцы в 7-15 дней прекрасно вписывается в сроки восстановления связок и сухожилии после травматического растяжения, которое называется травмой. Ведь связки и сухожилия из-за плохого притока к ним крови имеют сроки восстановления после указанного травмирования примерно в 2-3 раза длиннее — в районе 30-60 дней. И то, что внеклеточный матрикс, окружающий мышечные клетки, которые создают и температурный режим, и кровоприток, восстанавливается в 2 раза быстрее, прекрасно вписывается в общую картину.
Полностью восстановившаяся мышца и ее сухожилия вернут полностью свою эластичность. И ощущениями во время растяжки это прекрасно считывается.
И, да, эти сроки прекрасно вписываются в ту частоту тренировок для каждой мышечной группы, о которой писал Майкл Менцер. Только здесь есть одно но. Такой редкий тренинг в большинстве, случаев приведет только к качелям по расгягиванию внеклеточного матрикса на тренировке и его полному возврату к дотренировочным объёмам по завершению полного срока восстановления мышцы. То есть, по принципу шаг вперёд — шаг назад. Поэтому между ударными тренировками, дающими максимальный с стимул к растягиванию соединительной ткани должны быть вставлены лёгкие памповые тренировки, которые будут хоть периодически «напоминать» мышце о потребности в расширении пространства внеклеточного матрикса и стимулировать ее скорейшее восстановление за счёт повышения температуры и притока крови и мышце. Плюс такие восстановительные тренировки помогут поддерживать состояние капиллярной сети волокон. Поэтому частота тренинга всё же имеет большее значение, чем интенсивность. Естественно, это в первую очередь касается натурального тренинга, ибо при применении фармакологии сам усиленный синтез белков внутри мышечных клеток ежедневно стимулирует оболочки клеток и весь внеклеточный матрикс мышцы к расширению среды. Об этом я уже писал ранее.
И, да, сроки полного восстановления мышцы в 1-2 недели будут таковыми только в случае техники выполнения каждого повторения без инерции и баллистики. Иначе — будут избыточно травмированы сухожилия и срок восстановления всего органа, мышца плюс сухожилия, затянется ещё минимум на неделю, ибо невосстановленная ткань и структура сухожилий просто не позволит механизму Гольджи пропускать весь импульс, который активная часть мышцы способна переварить. Да, эти длинные сроки восстановления касаются именно внеклеточного матрикса. Миофибриллярная часть мышцы восстанавливается гораздо быстрее — в течение 2-3-х суток после тренировки.
Ну, и, естественно, что сроки полного восстановления внеклеточного матрикса мышцы будут зависеть от размеров самой мышцы — чем она больше, тем дольше сроки восстановления ВКМ.
Теперь немного порассуждаем о прогрессии рабочих весов.
ebooksa