Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить

Разберем механику этого процесса на примере схемы «пунитивность».

В памяти человека, имеющего эту схему, наверняка найдется множество ситуаций, в которых вместо милосердия его жестоко наказывали за ошибки. Психика помнит это на уровне чувств.

Кстати, если вы убеждены, что каждый человек должен быть наказан за ошибку, это может повлечь за собой и перфекционизм, и жесткие требования к окружающим и к себе, то есть появляются вторичные схемы, например «жесткие стандарты».

Для доступа к этим чувствам у нас есть упражнения на воображение:

1. Место силы

По возможности представьте себе место, в котором вы чувствуете себя уверенно, где вам хорошо. Постарайтесь представить его себе как можно подробнее. Потом вспомните ситуацию из детства, ту самую, в которой вы испытывали эмоции, схожие с теми, которые переживаете в связи со сложившейся сегодняшней ситуацией, а затем снова возвращайтесь в место силы.

2. Связываем текущую ситуацию со схемой

Ваша задача в этом упражнении – научиться связывать текущие негативные эмоции, активирующиеся вместе со схемой – с самой схемой и с причинами ее появления.

2.1. Берем текущую ситуацию, вызвавшую сильные неприятные эмоции.

2.2. Идентифицируем эмоцию.

2.3. Закрываем глаза, перемещаемся в место силы.

2.4. Позволяем мозгу дрейфовать по волнам памяти, чтобы вспомнить такую же эмоцию в детском возрасте. Заметьте, мы ищем похожие чувства, а не похожую ситуацию!

2.5. Фокусируемся на ситуации из детства, в которой вы испытывали такие же чувства, как в текущей ситуации. Прорисовываем детали (кто где стоит/сидит, время года, как выглядит помещение и прочее).

2.6. Фокусируемся на своих чувствах в тот момент. Стараемся испытать ту же эмоцию, которая оказалась сильной в реальности во взрослой жизни.

2.7. Возвращаемся в место силы.

2.8. Открываем глаза. Размышляем. Есть ли связь текущей ситуации и вашей эмоциональной реакции на нее с детским опытом, с конкретной ситуацией, которую вы вспомнили? Какова эта связь? Какие выводы можно сделать?

2.9. Подводим итог: моя реакция сегодня в ситуации X была Y, так как из-за неудовлетворенной базовой детской потребности в Z я развил(а) схему/схемы A (B, C).

3. Даем отпор абьюзеру в воображении

Это сильнейшее упражнение также направлено на развенчание схем на эмоциональном уровне.

Закрываем глаза и идем в место силы.

Представляем себе в подробностях это место и свои чувства покоя и комфорта, после чего уплываем в памяти к ситуации в детстве, когда вам было эмоционально плохо и в которой принимали участие значимые взрослые. Это может быть любая ситуация, которая придет в голову.

Старайтесь все максимально детализировать.

Кто где стоял/сидел, какое время года, где происходят события: чем больше деталей, тем лучше. Прочувствуйте ситуацию и себя в ней. Поймайте чувства, которые вы испытывали тогда. Вы можете заплакать, почувствовать боль вплоть до панической атаки – это абсолютно нормально, как нормально и их отсутствие. Теперь в воображении выразите гнев по отношению к абьюзеру. Прикажите ему/ ей жестким голосом прекратить и требуйте того, что на самом деле нужно ребенку. «Ты что творишь! Я ребенок, я просто ошибся, зачем ты меня наказываешь за это? Чему ты хочешь меня научить: ничего не пробовать, чтобы не ошибаться?»