Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Особенно хочу выделить музыку. Я никогда не умел хорошо играть на музыкальных инструментах, однако рано усвоил, как музыка может влиять на душу человека. В самые тяжелые периоды своего подросткового возраста я обычно засовывал голову в наш старомодный тумбовый проигрыватель пластинок, и «Половецкие пляски» Бородина и вальсы Штрауса, а позже Beatles и Rolling Stones, Боб Дилан и Джоан Баез полностью поглощали меня.

Музыка минует сознание и идет прямо к связанной с эмоциями и настроением части мозга. Она однозначно способна вытащить нас из депрессии, но для этого нельзя делать ее фоном.

Вам нужно остановиться, сосредоточиться на музыке и увеличить громкость. Изменить депрессивное настроение могут даже печальные композиции. В конце концов депрессия не печаль, а отсутствие эмоций, и искренние слезы иногда лечат.

И конечно, не забываем о питомцах. Животные не обязательно выведут нас из депрессии – они просто предаются лени вместе с нами и будут любить нас даже в случае игнорирования с нашей стороны, однако, без сомнения, и в борьбе с депрессией могут помочь. Если мы живем одни, любимцы дают нам развлечение, общение и лучшее из всего – безусловную любовь. Трудно зацикливаться на мрачных настроениях, когда рядом есть кто-то, кто всегда счастлив вас видеть. Если мы напряжемся и представим, как различные биологические виды воспринимают мир, мы станем более внимательными и менее поглощенными собственными унылыми перспективами. Люди с депрессией иногда боятся брать на себя обязательства по содержанию питомца, но в теме обязательств все равно нужно с чего-то начинать.

Рекреация означает «пересоздание» себя. Рекреация, отдых заставляют нас поставить на паузу нашу безумную, лихорадочную деятельность, чтобы посмотреть вокруг и послушать. Через временную утрату самоосознанности в процессе медитаций или остальных форм расслабления мы можем вернуться к своим заботам с иным взглядом: можно весь день биться головой о стену, а затем сделать шаг назад и увидеть дверь, не замеченную нами в бурном потоке активности. Нам требуется время на исцеление ушибов, нанесенных очередным днем. Правда, здесь на мгновение мы можем испугаться всех чувств, мыслей и образов, которые привычно старались держать подальше от сознания. Именно в этот момент нам нужно начать обучение тому, что собственных эмоций нам нечего бояться.

8

Мышление

Уже на протяжении сорока лет проводятся исследования, доказывающие, что пациенты с депрессией имеют определенные мыслительные шаблоны, которые удерживают их в тупике, лишая возможности отыскать новые решения. В нашем восприятии себя и мира наблюдаются отличительные предрассудки, усиливающие депрессию типичные логические ошибки и неверные предположения и убеждения, ни разу не проверенные на практике. Эти мыслительные шаблоны укореняются и становятся автоматическими. Требуется терапия или серьезное самообследование с хорошей книгой по самопомощи, чтобы обнаружить их, а также сознательная работа по замещению старых паттернов более разумными и здоровыми.

Искаженное восприятие и логические ошибки

Аарон Бек, его коллеги и преемники являются ведущими исследователями влияния депрессии на мыслительные процессы и, наоборот, мышления – на депрессию. Они разработали целое направление: когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) – все еще самый эффективный подход в лечении депрессии[115]. КПТ нетрудно обучить, ее легко оформить в виде руководства и использовать для серьезных исследований благодаря ее последовательности. Это первое направление психотерапии, чья эффективность в лечении депрессии была подтверждена эмпирически.

Суть КПТ в том, что выздоровление начинается с распознавания мыслительных процессов, усугубляющих депрессию, и обучения пациента осознанию и оспариванию этих процессов.

Когнитивно-поведенческая терапия, по-видимому, работает как минимум так же хорошо, как антидепрессанты, но в долгосрочной перспективе определенно лучше. Бек и его команда обозначили «когнитивную триаду» – три распространенных среди многих депрессивных пациентов мыслительных шаблона. Это не теория, а факт: люди с депрессией достоверно и очевидно отличаются от других в следующих отношениях:

1. Личность. Депрессивный пациент – свой собственный злейший критик. Он считает себя неполноценным или обездоленным. Он думает, что заслуживает лишь несчастья за свои пороки. Такой человек склонен недооценивать и критиковать себя; ему не хватает надежды, поскольку он убежден в отсутствии у него неотъемлемых черт характера, обеспечивающих чувство удовлетворения.

2. Текущая реальность. Больные депрессией трактуют свои взаимодействия с повседневной жизнью – людьми, ситуациями, объектами – не так, как остальные люди. Требования, которые им выдвигает мир, видятся пациентам невыполнимыми. Они интерпретируют свои взаимодействия с миром как демонстрирующие факты поражения или лишения, хотя сторонний наблюдатель увидит определенный успех среди неудач и некоторое принятие среди отвержения.

3. Ожидания от будущего. У депрессивного пациента негативные прогнозы на будущее. Он не ждет облегчения в своем текущем страдании и, рассматривая возможность испытать что-либо новое, предвидит фиаско.

Процессы взаимодействий через искаженное восприятие человека в депрессии – это множество способов непрерывного совершения ошибок в логике и оценках. Бек изучил их и составил длинный список[116]. Самые важные из них следующие:

● Сверхобобщение, или тенденция полагать, что если что-то сработало однажды, то это справедливо всегда и для всех случаев. Низкие результаты одного теста не гарантия дальнейших провалов, однако человек в депрессии, вероятно, сделает такое заключение.

● Избирательное внимание подразумевает фокусирование на частности, изъятой из контекста, несмотря на другие факты, и подведение итогов на основе этой частности. Если у меня депрессия и я выступаю с речью, я, скорее всего, запомню неловкие паузы и вопросы, на которые, по-моему, не ответил как следует, а не 90 % выступления, прошедших благополучно. Пока я не начну наблюдать за собой, я наверняка так и буду оценивать целое, основываясь на нескольких негативных деталях.

● Гиперответственность. Люди с депрессией склонны считать себя в ответе за все плохое, что происходит, а хорошие вещи – спровоцированными другими людьми, везением или иными неподконтрольными факторами. Когда на скользкой дороге заносит машину, депрессивный больной думает: «Мне не следовало сегодня садиться за руль», а не: «Дорога обледенела».

● Самореференция. Депрессия формирует у нас негативное самосознание и тенденцию преувеличивать наше влияние на происходящее, даже ощущать себя в центре внимания. Так, больной депрессией ребенок во время выступления в школьном спектакле думает, что все смотрят только на него и любая ошибка приведет к пересудам среди зрителей. Мы также полагаем, будто повинны во всем идущем не по плану.