Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Депрессивный реализм

Если вы, читатели с депрессией, к текущему моменту чувствуете себя слегка потрепанными из-за всех ошибок, отмеченных в вашем мышлении, взбодритесь: в определенных отношениях депрессивные пациенты склонны воспринимать реальность более объективно, чем люди без депрессии. К примеру, больные депрессией зачастую точнее оценивают себя, нежели «нормальные» люди. Когда группу испытуемых попросили выступить перед аудиторией с импровизированной речью, а затем оценить свое выступление, оказалось, что больные депрессией вынесли более реалистичные суждения о себе, чем спикеры без депрессии; последние проявили тенденцию оценивать собственные выступления выше, чем их оценили беспристрастные наблюдатели. Не то чтобы пациенты в депрессии сплошь объективны – у них есть негативные предубеждения, они оценивают себя ниже среднего уровня. Но люди без депрессии предвзято оценивают себя гораздо выше среднего показателя, с более значительной погрешностью по сравнению с депрессивными больными.

Вот еще один пример из лабораторных исследований: студентам колледжа дали джойстик и попросили их сыграть в видеоигру. Им не сказали, что на самом деле джойстик не работает, а игра протекает сама по себе случайным образом. Более депрессивные студенты выяснили это быстрее – они обращались к экспериментатору и жаловались на неисправность джойстика; тогда как студенты без депрессии продолжали радостно нажимать на кнопки. У них сформировалась иллюзия контроля[122], пока их товарищи с депрессией придерживались, что называется, «депрессивного реализма». Словно большинство так называемых нормальных людей смотрят на мир сквозь розовые очки, а больные депрессией свободны от этих иллюзий. Печальнее, зато мудрее.

Но есть одно «но». Хоть люди с депрессией и способны оценивать себя реалистичнее людей без депрессии, их мощная основа из негативных предрассудков все еще имеет место быть. Вдобавок больные депрессией заметно переоценивают других людей. Помните импровизированные выступления? Депрессивные больные оценивали других участников гораздо выше нормы. Подобный шаблон также наблюдался, когда людей попросили оценить, насколько, по их мнению, их принимают в обществе[123]. Здоровые участники предположили, что они нравятся окружающим; депрессивные респонденты решили, будто другие их не любят, даже если сами они испытывают к своему окружению симпатию.

Пациенты с депрессией могут видеть себя более реалистично, чем люди без депрессии, однако всех остальных они оценивают менее точно[124].

В своей книге «Позитивная сила негативного мышления»[125] Джули Норем подчеркивает преимущества того, что она называет «защитным пессимизмом». Защищающиеся пессимисты ожидают худшего и готовятся к нему, но и не бывают столь подавленными своей неспособностью испытать приятное удивление, когда все заканчивается хорошо. Она полагает, что если у вас такое мышление, то бесполезно пытаться превратить себя в оптимиста; вместо этого разумнее контролировать свой пессимизм, стараясь не доводить его до депрессии и цинизма. Кроме всего прочего, состояние готовности к худшему помогает избежать разочарования. Защищающиеся пессимисты выполняют работу крайне тщательно, чтобы подготовиться, пока оптимисты могут беспечно полагать, что как-нибудь да справятся. В определенных ситуациях такой оптимизм становится самосбывающимся пророчеством: уверенных, оптимистичных людей охотнее принимают, они выигрывают от «эффекта ореола», ведущего к переоценке их выступления или работы. Тем не менее в условиях объективных задач завершивший работу пессимист затмит неподготовленного оптимиста. Существуют и другие преимущества слегка циничного настроя: например, из защищающихся пессимистов получаются хорошие адвокаты и врачи – это области, в которых необходимо быть вдумчивым и готовым ко всему, что может пойти не так.

Каждый, кто когда-либо переживал серьезный депрессивный эпизод, слишком умудрен, чтобы строить различные позитивные иллюзии, поддерживающие других в принятии желаемого за действительное и счастливых ожиданиях; защитный пессимизм способен послужить лучшей адаптацией, на какую может надеяться депрессивный больной в процессе своего лечения. Однако я должен отметить: преимущества депрессивного реализма и защитного пессимизма не относятся к людям с тяжелой депрессией. Если вы в данном состоянии, ваши мыслительные процессы настолько искажены, полны отчаяния и негативны, что вам требуется поменять их коренным образом с целью добиться улучшения своего самочувствия. В дальнейшем, по мере вашего продвижения на пути к исцелению, помните о рассмотренных когнитивных перекосах оптимистов и депрессивных реалистов, чтобы помочь себе достичь наибольшей объективности.

9

Стресс и депрессия

Внутренний критик

Если вы похожи на большинство больных депрессией, то в процессе размышления над собственными изъянами вы, скорее всего, начали работу медленно, однако затем быстро в нее включились. Возможно, в какой-то степени вы почувствовали себя так, словно вам устроили серьезный разнос. Это дело рук Внутреннего Критика – значительной составляющей депрессии. Это голос, беспрерывно осуждающий и считающий вас неполноценным. Это голос, сваливающий на вас всю вину в случае неприятностей. Он ничего не забывает и не умеет прощать: «Что с тобой? Возьми себя в руки! Почему ты до сих пор не добрался до места работы? Ты никогда ничего не добьешься!» Если вы задумаетесь, то осознаете, что чаще всего этот критик выпрыгивает как черт из табакерки именно при стрессовых для вас обстоятельствах. Будучи голосом страха, он ищет простое объяснение запутанной ситуации и вскоре останавливается на своем обычном подозреваемом.

Другая часть вашей личности пытается отражать атаки Внутреннего Критика. Я называю ее Робким Адвокатом. Он не может быть эффективным, поскольку использует никогда не срабатывающие привычные навыки разума – старые добрые защитные механизмы вроде отрицания, рационализации, диссоциации, такие отвлекающие маневры, как алкоголь и наркотики, чрезмерные траты денег и переедание.

Робкий Адвокат толкает нас на попытки избежать Критика или забыть о нем, однако это имеет обратный эффект, потому что избеганием и забвением мы только усиливаем мощь Внутреннего Критика. Кажется, что он всегда знает лучше: «Притворяясь тем, кем не являешься, ты просто валяешь дурака! Занимаешься самообманом. Тебе не удастся так легко меня провести!»

Поэтому страдания и упорствуют.

Мы делаем себя несчастными, перекладывая вину на себя, а потом усугубляем свое несчастное состояние, стараясь спрятаться или убежать от собственной совести.

Последнее никогда не помогает. Помогает терапия – посредством изменения правил. Терапия не заглушает Внутреннего Критика, не придает сил Адвокату – напротив, она содействует нашему отстранению от этой битвы. Когда пациенты придираются к себе, я высказываю предположение, что они могут быть слишком суровыми с собой. Когда они занимают оборонительную позицию, я помогаю им встретиться со своими страхами.

Один мой хороший друг, описывая идеальное отношение терапевта к пациенту, использует сочетание сочувственное любопытство. Мы приступаем к лечению с гораздо более сострадательным, доброжелательным, понимающим настроем по отношению к пациенту и его проблемам, чем имеется у него самого. И мы любопытны – в невозмутимой, бесстрашной манере: мы хотим понять, каким образом ситуация так серьезно ухудшилась, и полагаем, что через безбоязненное столкновение с реальностью можем помочь пациенту добиться облегчения его страданий.

Борьба между Внутренним Критиком и Робким Адвокатом очень напоминает то, как нестабильные родители обращаются со своими детьми. Если главенствует Адвокат, мы потакаем своим прихотям и портим себя, позволяем себе отделываться от моральной ответственности, даем себе обещания, которые, мы знаем, в итоге не сдержим. Однако Внутренний Критик, подобно разозленному родителю, не дремлет и ждет в полной готовности, пока защиты ослабнут (а они всегда ослабевают), чтобы уличить нас в нашем постоянном и сплошном несоответствии стандартам. Мы мечемся между самопотаканием и самонаказанием. Как и дети, воспитанные в том же режиме, мы становимся тревожными и травмированными, без самоуважения и с огромным количеством ненависти к себе. Сострадание замещает это все терпеливостью, мягкостью, любовью, благосклонностью, милосердием, заботой. Оно предполагает отказ от суждений и выбор в пользу эмпатии, готовность встретиться с правдой и всеми вашими чувствами по ее поводу, без страха и с уверенной стойкостью.

Любопытство подразумевает несколько прохладную отрешенность от эмоционального огня, желание объективно понять, почему мы почувствовали то, что почувствовали, зачем сделали то, что сделали, – особенно если это провоцирует проблемы и саморазрушительные процессы: «Почему я разозлился именно тогда? Из-за чего мне сегодня так грустно?» Мы рассматриваем себя не для того, чтобы намеренно помучить свое «я», дать в руки Критику оружие против нас, не с отчаянным стремлением к моментальным изменениям – но с сочувствием, искренним интересом и верой в существование целесообразных решений. Не имеет значения, насколько абсурдно наше поведение, какие странные у нас эмоции, – на все обязательно есть причины, и открытие истины поможет нам обрести свободу. Мы всматриваемся немного глубже обычного, с большей беспристрастностью и не просто мягко порицаем себя и даем пустое обещание справиться в следующий раз лучше. Мы понимаем, что наши чувства нормальны для человеческой природы; они не уничтожат нас и не сведут с ума. Скорее всего, они легонько постукивают по нашему плечу, пытаясь сообщить нам нечто важное.

Но кто находится у руля, пока мы скачем между Внутренним Критиком и Робким Адвокатом? Кто управляет нашей жизнью, принимает решения? Как будто в наших головах живут три комика. Мо, беспощадный садист, истязает нас, в то время как слабенький Ларри скулит о жалких оправданиях. Керли, воплощение «Оно»[126] в этой метафоре, полный желаний и импульсов, в первую очередь создает все проблемы[127]. Никто не ответственен за нашу жизнь, и наш самолет то и дело сбивается с курса и устремляется вниз, нигде не приземляясь и постоянно рискуя разбиться. Нам требуется мудрый, уравновешенный, находчивый пилот, который вмешается и избавится от этих товарищей. Однако мы должны найти его внутри себя. И тут как раз необходимо призвать на помощь осознанность.