Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Выученная беспомощность очень похожа на депрессию. Она может объяснить немало моделей саморазрушительного поведения: смирение жены перед жестоким мужем, проблемы людей с диетами, курением, алкоголем, мрачные прогнозы по поводу молодежи из бедных районов. Эти люди усвоили идею невозможности как-либо избежать проблем или что-либо изменить. Впрочем, столь же важно еще одно наблюдение в работе Селигмана, привлекшее сравнительно мало внимания: некоторые собаки вовсе не усваивали беспомощности. В более поздних экспериментах с людьми, где организовывалось действие вредных раздражителей в условиях контроля и без контроля, было отмечено, что определенные испытуемые вообще никогда не сдавались. Однако и в случае с собаками, и в случае с людьми объяснить примерно треть ситуаций с их реакциями беспомощности не представлялось возможным. Что же имеет решающее значение? Что стоит за этим упорством не капитулировать перед чередой постоянных неудач?

Хотя Селигман и принадлежит к числу когнитивно-поведенческих терапевтов, его взгляд на мыслительные привычки депрессивных больных отличается от взгляда Бека[119]. Селигман делает акцент на идее стиля объяснения – различных способах нашего осмысления того, как работает этот мир. Он отмечает: люди, склонные быстро сдаваться, имеют определенные схожие стили объяснения. Они считают негативные события постоянными, а позитивные – временными, тогда как люди с оптимистичным стилем объяснения мыслят прямо противоположным образом. В результате если с депрессивным больным случится что-то плохое, он подумает: «Я больше не могу», – в то время как оптимистичный человек решит: «Я могу справиться с этим». Если же произойдут хорошие вещи, пациент с депрессией заключит: «Мне повезло» вместо «Я этого заслуживаю».

Другим параметром стиля объяснения наряду с перманентностью является всеохватность. Всеохватность определяет, как сильно одно событие повлияет на всю оставшуюся жизнь, с какой вероятностью оно подтверждает предсказуемый шаблон, а не единичный случай. Пессимистичные люди видят негативные события всеохватными чаще, чем единичными. Например, они решат: «Честных механиков вообще нет» вместо «Этот механик нечестен». Оптимистичные люди склонны воспринимать негативные события как ситуативные, а не повсеместные: «Сегодня мне нездоровится» вместо «Мне постоянно плохо». Разумеется, для позитивных событий верна обратная закономерность. Пессимистично настроенные люди считают их единичными, счастливыми случаями, не частью определенного паттерна: «Сегодня на математике мне повезло» вместо «Математика мне хорошо дается».

Третий аспект стиля объяснения – персонализация. В условиях негативных ситуаций мы можем обвинить себя, а можем обвинить других[120]. При наступлении позитивных событий мы можем предположить, что просто оказались в нужное время в нужном месте, или подумать, что как-то на это повлияли. Люди, привычно обвиняющие себя во всем негативном, отличаются низкой самооценкой: «Я тупой», «Я ничего не могу сделать правильно». Люди со здоровой самооценкой менее склонны брать на себя вину: «Ты виноват настолько, насколько и я». Оптимисты чаще допускают свою способность провоцировать позитивные события; пессимисты просто приписывают их везению. Апогеем перманентности, всеохватности и персонализации при депрессии становится мнение: «Все везде и всегда ужасно, и это моя вина». Однако более объективный и оптимистичный образ мышления такой: «Плохое иногда происходит, но не постоянно, и на него оказывает влияние большое количество различных факторов».

Селигман – единственный известный мне автор, давший функциональное определение надежды. По его словам, надежда состоит из способности находить ограниченные во времени и конкретные (т. е. невсеохватные) объяснения негативным событиям. Столкнувшись с неудачей, преисполненный надежды человек расценит ее как отдельно стоящую: «Я не получил эту работу, но и менеджеру я, кажется, не понравился, да и подготовиться действительно следовало тщательнее. В следующий раз выйдет лучше». Если объяснения негативных событий более перманентны и всеохватны, человек не может опираться на надежду: «Я не получил эту работу. Ни одно собеседование не прошло благополучно. Я постоянно нервничаю и изображаю клоуна. Мне никогда не добиться желаемого рабочего места».

Депрессия – практически то же, что отсутствие надежды. Когда мы в депрессии, мы ощущаем, будто надежда покинула нас, однако это сродни улице с двусторонним движением.

Наше мышление становится настолько предвзятым, а мировоззрение – ограниченным, что мы сами закрываем глаза на надежду, так как она не вписывается в нашу систему.

Идентифицируем и оспариваем убеждения

КПТ-специалисты стремятся вооружить нас сильными сторонами эмпирической науки. Они ориентируют нас на изучение самих себя – на объективное наблюдение за собой, подведение итогов по результатам такого наблюдения и проверку валидности этих выводов расширенным опытом. Такие специалисты предлагают несколько разнящиеся методики, которые в общем и целом сводятся к:

● Идентифицированию стрессовых ситуаций

● Изучению наших мыслей и поведения под влиянием стресса

● Определению убеждений, лежащих в основе нашей ответной реакции на стресс

● Обучению тому, как оспаривать эти убеждения

● Поиску альтернативных ответных реакций на стресс

● Изучению действия данных реакций, встраиванию их в нашу систему убеждений и поведенческих паттернов в случае успеха, корректированию новых ответных реакций в случае неуспеха

Здесь крайне важно подчеркнуть: мы можем осознать свои самодеструктивные убеждения только через терапию или определенные средства беспристрастного наблюдения, но никак не через интроспекцию; это подобно попыткам увидеть собственный затылок. Простой образец записей таких наблюдений представлен на следующей странице. Имеющиеся у нас депрессогенные убеждения будут препятствовать незамутненному видению себя, поэтому необходимо вести записи. В рамках КПТ данная практика – часть работы, которую пациент с депрессией должен выполнять обязательно, чтобы добиться исцеления, начать развитие своих новых сильных сторон и навыков с целью замещения ими старых, усиливавших депрессивное состояние.

Ежедневный учет дисфункциональных мыслей[121]

Инструкция: Всякий раз, когда вы испытываете неприятную эмоцию, отмечайте ситуацию, как вам кажется, вызвавшую эту эмоцию. Далее запишите связанную с эмоцией автоматическую мысль. Определите степень вашей веры в эту мысль: 1 = нисколько, 100 = полностью. Степени оценки эмоций следующие: 1 = слабенький след, 100 = максимально возможная интенсивность.

Не удивляйтесь, если это покажется вам схожим с Журналом настроения. Они все созданы для помощи вам в распознавании ваших типичных схем реагирования на внешние стимулы: Журнал настроения позволяет выявить схемы эмоционального реагирования, Ежедневный учет дисфункциональных мыслей помогает отслеживать мыслительные шаблоны. Эти дисфункциональные чувственные и когнитивные паттерны суть демонстрация наших психологических защит в действии. Они спасают нас от столкновения с некоторыми неприятными истинами, например: мы не можем всегда иметь то, чего желаем; я действительно злюсь на своего ребенка; меня вправду привлекает жена моего друга; я не в состоянии угодить всем. Я не говорю, что добросовестное, систематическое применение любого из этих инструментов будет простым. Для чего еще нужны защиты, если не для ограждения нас от жестокой реальности? Однако мы должны помнить: реальность – хоть, возможно, и жестокая – настоящая, в то время как депрессия, развитая нами с целью избежать этой реальности, не только более жестока, но и вдобавок бесполезна.

Сегодня КПТ закрепилась в качестве стандарта терапии при депрессии настолько прочно, что некоторые рассматривают депрессию преимущественно как симптом процессов дисфункционального мышления. Это увеличивает риск роста убежденности депрессивных пациентов в необходимости большего контроля над собой. Если депрессия не пройдет, они, вероятно, посчитают свою работу по применению когнитивных методик никудышной, а их ощущение вины и собственной неполноценности лишь усилится. Человеку с депрессией нужно перестать зацикливаться на голове и сконцентрироваться на сердце и теле. Используя КПТ, вы должны помнить, что депрессия – очень сложное заболевание и изменение процессов ошибочного мышления – один из многих возможных путей ее лечения, а подобное воздействие на мыслительные процессы, скорее всего, будет иметь последствия в остальных сферах вашей жизни: в том, как вы прорабатываете чувства, как общаетесь с близкими людьми, как ощущаете себя.