Предложенные комплексы гимнастики подходят даже ослабленным пациентам. Если ваш близкий человек не выходит из дома, то подобная физическая активность поможет в его активизации. Что ещё желательно сделать?
Основная цель: максимальная самостоятельность и мобильность.
Существуют ли доступные тренажёры для занятий в домашних условиях? Представить, что можно оборудовать отдельный зал, довольно проблематично, кроме того, покупка какого-либо «чудо-устройства» не означает его активного использования. Для старшей возрастной группы не нужны силовые тренажёры или аппараты, выполняющие движения за пациента, то есть пассивно. Меня часто спрашивают: «Доктор, может, мне купить устройство, которое будет сгибать и разгибать мои ноги? Тогда я смогу ходить быстро и без боли?» Мой ответ: «Нет!» Подобные агрегаты используются в ранней реабилитации после операций, например тотального эндопротезирования коленного сустава. Просто «покататься» не даст никакого тренирующего эффекта. Однако можно выбрать домашний мини-велотренажёр. Он прост в использовании, занимает немного места. Вот несколько правил занятий на велотренажере:
• Необходимо сесть на стул так, чтобы в момент нажатия на педаль одна нога разгибалась практически полностью. Поясница должна опираться на спинку стула.
• Если ваш близкий очень слаб и не встаёт с постели, можно заниматься лёжа, поставив мини-велотренажёр на кровать.
• При болях и ограничении движений в плечевых суставах, в постинсультной реабилитации тренажёр можно поставить на стол и тренировать руки.
• Начинают с разминки, не используя сопротивление. Позже можно с помощью винта или программных настроек увеличить нагрузку.
• Время тренировки зависит от функциональных возможностей, но начинаем с 5 мин и стремимся к 20 мин.
• Эффективная продолжительная тренировка может продолжаться 30–40 мин. Её темп подбирается, исходя из индивидуальных возможностей («педалирование со свободным выбором нагрузки» – звучит красиво).
• Желательно перед началом и по завершении упражнений измерить пульс, АД. Стартуем при нормальных показателях: АД ниже 135/85 мм рт. ст. и пульс менее 80 уд. в мин при хорошем самочувствии. Физиологической реакцией называется восстановление показателей до исходных через 3 мин после прекращения тренировки. Если есть возможность контролировать сатурацию, это поможет остановиться при значительном снижении насыщения крови кислородом.
В исследовании, проведённом в Канаде, посвящённом наиболее рациональному выбору тренирующих нагрузок на велотренажёрах, сопоставлялись два варианта. Первый,
не стоит ссылаться на недостаток времени, так как даже 10-минутный тренинг даёт результат.
Таковы простые правила домашних тренировок. Конечно, основная цель – максимальная двигательная активность. И если рассматривать аэробные тренировки, то нельзя не сказать о ходьбе и беге. Ходьба – самая доступная форма физической нагрузки, тут не нужно ни специализированное оборудование, ни особенные навыки. Откуда появилась рекомендация «10 000 шагов в день»? Вначале это была максимально возможная цифра на первом японском шагомере, после которой отсчёт начинался снова. Но позднее исследователи сопоставили результаты пройденной дистанции и состояние здоровья и выяснили, что
хороший долговременный результат определяется у лиц, которые проходят не менее 7 000 шагов в день.
Для нас важен контроль и прогресс. Сейчас очень просто учитывать ежедневную пешую активность с помощью приложения в мобильном телефоне или «умных» часов. Но что делать, если после ходьбы сильно болят суставы и поясница? Можно снизить величину осевой нагрузки и увеличить устойчивость, взяв в руки палки для скандинавской ходьбы. Кроме того, в процессе движения включаются мышцы верхнего плечевого пояса, и это создаёт дополнительный тренирующий эффект. С палками можно сделать множество упражнений. Поэтому предлагаем чек-лист правильной скандинавской ходьбы:
✓ Подбор высоты скандинавских палок:
Длина палок для здоровых людей = = рост × 0,68
Длина палок при хронических заболеваниях = рост × 0,66
Длина палок для спортсменов = рост × 0,7
✓ Удобная обувь с хорошими амортизирующими свойствами, не стягивающая стопу, но фиксирующая голеностопные суставы, при необходимости с коррекцией плоскостопия (ортопедические стельки).
ebooksa