• травмы от падений
• пренебрежение уходом за собой и мониторингом собственного здоровья
• переедание или недоедание под влиянием стресса
• социальная изоляция и депрессия
Своевременное обращение к врачу, равномерное распределение обязанностей по уходу и собственная безопасность крайне важны. Помните об этом, чтобы самим не прийти к деменции.
Ментальная гимнастика: варианты эффективных методик
Разбирая механизмы формирования памяти, мы наглядно показали, что все элементы важны: и соматическое здоровье, и психическая стабильность, и высокий уровень физической активности, и качественное сбалансированное питание, и широкий круг общения, и личные увлечения, и чтение, и музыка. Одним словом – разнообразие во всех областях. Существуют методики, которые стимулируют нейропластичность. Использовать лишь какую-то одну из них малопродуктивно, но обращаться к ним периодически полезно. Давайте вспомним их:
1. «В начале было слово…» Нет, я не обращаюсь к религии, хочу лишь подчеркнуть, что
механизмы памяти, прежде всего, завязаны на вербальных образах.
Поэтому все ментальные тренинги основаны на запоминании словесной информации. Мы говорили о чтении, о дневниках и записях собственных впечатлений, конечно, изучении иностранных языков – всём том, что расширяет жизненные интересы и сохраняет память. В практическом плане «игра в слова» может быть очень разнообразна. Простейшие задания связаны с решением кроссвордов, подбором синонимов (слов с близкими значениями) или антонимов (слов с противоположными значениями), ассоциаций (объединения слов, относящихся к одной области), составлением предложений по схеме (начинающихся с одной буквы или с буквы предложенного слова), заучиванием стихов и цитат.
Усложнение всегда предполагает бόльший объём печатного текста, новые термины и понятия, фактический материал с цифрами и датами. Визуализация – один из механизмов долговременной памяти, поэтому полезны задания с картинками.
Например, на листе представлено изображение 9 различных животных, на запоминание даётся 30 секунд, а потом необходимо написать названия всех животных в алфавитном порядке. Мнемотехники советуют для запоминания создавать цепочку ярких, иногда парадоксальных образов. В нашем практическом приложении мы постарались предложить разнообразные и интересные задания.
2. Пальчиковая гимнастика. Это «асимметричные» упражнения, когда одновременно правая и левая рука выполняют разные комбинации. Существуют сайты и приложения, предлагающие различные варианты подобных упражнений. Мои родители были скептически настроены к этому роду упражнений, так как освоить некоторые из них непросто. «Что это за фокусы?!» – возмущались они. Но когда им удаётся закрепить хитрую комбинацию, то они с удовольствием демонстрируют эти навыки окружающим.
Конечно, если вы играете на музыкальных инструментах, то ментальная тренировка намного сложнее. Выбор за вами – стереть пыль с домашнего инструмента и достать ноты, записаться на курсы «Обучаем игре на музыкальных инструментах для взрослых» или освоить разные сочетания пальчиковых комбинаций. В наших заданиях вы найдёте достойную замену: одновременное письмо двумя руками.
3. Графические тесты на внимание. Есть три варианта подобных заданий. Первый – на картинке со множеством однотипных объектов необходимо найти один отличный. Второй – сравнить две картинки, отыскав разницу. Третий – на сложном составном рисунке отметить «спрятанные» объекты. Сложность предлагаемых заданий может быть различна, они успешно используются для развития внимания с дошкольного возраста. Но нарушения зрения существенно ограничивают их практическое применение. Если поля зрения сохранны, подобраны адекватные корригирующие линзы, то эти задания имеют смысл. Но закреплять отрицательные эмоции человека, который физиологически не может полноценно справиться с поиском «скрытого» изображения, не стоит.
4. Таблицы Шульте, немецкого психиатра и психотерапевта. Простейший вариант представляет собой таблицу в 5 столбцов и 5 рядов с произвольно расположенными цифрами от 1 до 25. Задача – максимально быстро найти последовательно все цифры, начиная с 1. Рекомендовано смотреть в центр таблицы, охватывая взглядом периферию. Методика оказалась удачной, и поэтому используется в тренингах по скорочтению, в психологическом тестировании на утомление. Кроме того, появились новые авторские модификации. Таблицы Шульте–Платонова сочетают арабские и римские цифры, Шульте–Горбова – двуцветные с бόльшим количеством ячеек 6×6, 7×7, 8×8. Есть бесплатные онлайн-тренажёры по этой методике. Попробуйте, это интересно!
5. Цветовые таблицы Струпа. Психолог Джон Ридли Струп провёл серию экспериментов, в которых предлагал прочесть вслух текст, в котором название цвета не совпадало с выбранной для печати окраски шрифта. Например, слово «СИНИЙ» набрано красным шрифтом. Такая колористическая путаница увеличивала время, необходимое для правильного выполнения задания. Если просили игнорировать цвет, а прочитывать только слово, то время реакции удлинялось на 6 %. Однако куда сложнее было выполнить обратный тест: называть цвет слова, игнорируя его смысл. Это увеличило время реакции на 74 %. Был сделан вывод, что на определение цвета людям нужно больше времени, чем на автоматическое прочтение слова. И если дать подобные тесты для тренировки, то повышается внимание и работоспособность.
6. Таблицы для тренировки внимания по принципу «Корректура» (таблицы 2, 3, 4).
Таблица 2
ebooksa