✓ Техника движения: одновременно вперёд выносятся правая рука и левая нога, и наоборот. Шаг с перекатом с пятки на носок, рука при выносе вперёд практически прямая. Синхронизируйте перенос массы тела на ногу и опору на палку.
Казалось бы, если так полезна ходьба, то бег должен быть ещё лучше. В 80–90-е годы в США возник призыв: «Бегом от инфаркта!» К сожалению, на фоне подобных тренировок, наоборот, увеличилась частота внезапной коронарной смерти. Поэтому давать рекомендации без качественного обследования и тестирования не верно. А значит, ограничимся ходьбой.
Достаточно ли только ходьбы? Конечно, нет. Важно сохранить мышечную массу, которая теряется с возрастом. Кроме того, остеопороз – снижение плотности костной ткани – при незначительных травмах может привести к серьёзным переломам, а обездвиженность – к прогрессированию деменции. Именно поэтому
желательно минимум 2 раза в неделю выполнять упражнения с дозированной силовой нагрузкой.
Это может быть резиновый амортизатор, гантели или тренажёры. Мы снова возвращаемся к вопросу безопасности. Так как упражнения с дополнительным весом резко повышают АД, венозный возврат и диастолическое наполнение сердца, то силовые нагрузки не рекомендованы при сердечно-сосудистых заболеваниях. Однако применение гантелей малого веса (1,5–2 кг), резиновой ленты или нагрузка в пределах 20 % от однократного тестового максимума на силовом тренажёре не имеют подобных отрицательных эффектов, поэтому могут быть использованы.
Сохраняется правило: нормальное давление и пульс, предварительная аэробная тренировка, медленный темп упражнений, усилия на «выдохе», периоды отдыха между подходами 1–2 минуты, дозированные упражнения на растяжку в финале.
Мне часто задают вопрос: можно ли посещать групповые фитнес-тренировки и какие лучше выбрать? Для здоровых людей нет ограничений, более того, долгосрочные исследования показывают, что разнообразие необходимо.
Изменение стереотипа движений формирует новые нейронные связи, интерес к освоению нового поддерживает приверженность к активному образу жизни.
Но раз мы ведём речь о старшей возрастной группе, то лучше попробовать низкоэнергетические виды занятий. Например, система пилатес была разработана как авторская методика Джозефом Пилатесом для восстановления после балетной и спортивной травмы. В ней много упражнений из методик лечебной физкультуры. Но в настоящее время продвинутые уровни носят очень интенсивный характер, предлагают сложные исходные положения, длительную статическою нагрузку, поэтому следуйте от простого к сложному.
Весьма популярна йога, целое учение, в котором физические упражнения тесно связаны с медитативными практиками. Направления столь разнообразны, их интерпретация конкретными инструкторами ещё более вариативна, поэтому начинайте постепенно. Грамотность специалиста проявляется предварительным расспросом о вашем состоянии здоровья, постепенностью увеличения нагрузки, проговариванием нескольких вариантов одного упражнения от простого к сложному и, конечно, вашим самочувствием после занятия.
Ещё один вид нагрузок, полезных для здоровья, – плавание. Но и тут необходимо сделать акцент на методике. Само по себе пребывание в водной среде благоприятно влияет на наш организм. С одной стороны, гидростатическое давление снижает нагрузку на суставы, а с другой – мышцы работают более эффективно, преодолевая сопротивление водной среды. Температура воды имеет большое значение. Низкие температуры могут привести к спазму коронарных артерий, аритмии и фатальным последствиям. Спортивные бассейны придерживаются уровня +25 ℃. Находясь в такой среде, чтобы не замёрзнуть, необходимо активно двигаться, поэтому более комфортными являются +28 ℃, поддерживаемые в большинстве фитнес-клубов. Существуют бассейны с термальной водой. Состав воды и температура отличаются, поэтому предварительно изучите все параметры. Это уже лечебная процедура, поэтому её режим оговаривается бальнеотерапевтами. Стоит запомнить, что температура выше 30 ℃ хорошо расслабляет спазмированные мышцы, но даёт большую нагрузку на сердце, поэтому может провоцировать как резкое повышение, так и снижение АД.
В воде можно выполнять упражнения: аквааэробика очень популярна, так как сочетает положительные свойства водной среды и активных движений. А вот с плаванием ситуация выглядит следующим образом: «прогулочный» стиль плавания, когда голова находится над поверхностью воды и вы ведёте милую неспешную беседу со знакомым, не принесёт вам пользы, но может способствовать спазму мышц шеи и появлению боли. Для здоровья полезен методически отработанный стиль плавания. Поэтому, если вы не умеете плавать с выдохом в воду, наймите персонального тренера. Оптимально освоить три стиля – кроль, брасс, на спине, – которые можно сочетать в одном комплексе.
Отдельный элемент физических тренировок связан с упражнениями на баланс и координацию. В Приложении № 1 мы не забыли и их. Если хотите проверить себя, предлагаю выполнить пробу Бондаревского(некоторые авторы называют её «японский тест»). Прежде чем стартовать, оцените безопасность: нет ли рядом мебели с острыми углами и сможете ли вы схватиться за устойчивый объект, если потеряете равновесие. Снимите обувь. Босиком встаньте на пол, руки вдоль туловища, поднимите правую ногу, закройте глаза. Удерживайте равновесие максимально возможное время. Можно выполнить три попытки с интервалом 1–2 мин и зафиксировать наилучший результат (таблица 1). Усложнение достигается удержанием равновесия при подъеме прямых рук параллельно полу.
Таблица 1. Возрастные нормы времени балансировки
Организация ухода за пациентом с выраженной деменцией
правила безопасности
В ситуации, когда речь идёт о начальных проявлениях снижения памяти, в существенных изменениях образа жизни пациента необходимости нет. Совсем другая ситуация, когда в семье есть человек с деменцией. Фактически это состояние изменяет и его жизнь, и уклад всех его близких. У одиночества своя трагедия, так как ожидать помощи не от кого, и потеря возможности ориентироваться в пространстве, по сути, оставляет только один вариант – социальные учреждения. В семье, как правило, качество жизни и уровень ухода лучше, но и стресс у близких несоизмеримо выше. Каждый день они общаются с «другим» человеком. Поэтому в поддержку таких семей создаются специализированные ресурсы и социальные сообщества. Самым доступным и информативным интернет-ресурсом для русскоговорящей аудитории является www.memini.ru (cоциальный проект о деменции).
Организация жизни для больного деменцией предполагает ряд требований к безопасности и уходу, психологическую поддержку и усилия по сохранению ментальных функций.
Давайте кратко сформулируем эти рекомендации.
Начнём с безопасности. И прежде чем обратиться к принципам организации безопасной среды, поговорим, как ни странно, о психологических аспектах. Замечали ли вы, что часто с возрастом критическое отношение к другим людям и внешним факторам усиливается? Вы забежали ненадолго к родителям, занесли продукты и лекарства и ушли даже раньше, чем планировали. Хотели рассказать о встрече с друзьями или интересном мероприятии, но на вас обрушился поток критических замечаний: рубашка странная, причёску пора обновить, что за страшные ботинки… При этом встречает вас совсем не английский лорд в сорочке с шелковым платком и бархатных домашних туфлях. Кроме того, близкий вам человек как будто специально отмечает только негативные аспекты. Да, мир не совершенен. Да, печальных и трагических событий много, но и прекрасное есть буквально в двух шагах, надо уметь его разглядеть и отметить.
ebooksa