Дивно, але хоча загалом недосипання порушує когнітивну діяльність, воно й сприяє принаймні одному виду вивчення нової інформації, як показали нещодавні дослідження одного з моїх випускників, Ілана Геїрстона. Припустімо, вам дали таке малоймовірне завдання, як максимально швидко вголос перерахувати всі місяці року у зворотному порядку. Чому це буде складно зробити? Тому що вам неодмінно хотітиметься проговорити назви місяців у порядку, якого ви дотримувалися все своє життя — у прямому порядку; цей перший варіант буде постійно втручатись у ваше перераховування у зворотному порядку. Хто впорається з цим завданням найкраще? Той, кого ніколи не вчили говорити «січень, лютий, березень…» і так далі автоматично. Якщо позбавити сну щурів і дати їм завдання, теж пов’язане з виконанням чогось у зворотному порядку, вони виконають його краще за тварин з контрольної групи. Чому? Бо вони не пам’ятатимуть попередній добре вивчений спосіб виконання завдання настільки добре, щоб він завадив їм виконати його перекручену версію.
Отже, ми розібралися з чого складається сон і для чого він потрібен. Тепер перейдімо до стресу.
НЕДОСИПАННЯ ЯК СТРЕСОГЕННИЙ ЧИННИК
Коли ми поринаємо у фазу повільнохвильового сну, із компонентами системи реагування на стрес дещо відбувається. Спочатку симпатична нервова система припиняє роботу і поступається місцем спокійній, вегетативній парасимпатичній нервовій системі. Рівень глюкокортикоїдів у крові падає. Як пам’ятаємо з Розділу 2, КРГ — це гормон гіпоталамусу, який дає команду гіпофізу виробляти АКТГ для того, щоб стимулювати викид глюкокортикоїдів наднирковими залозами. Система контролю гіпоталамусу за процесом вироблення гормону гіпофізом складається з газу та гальм — рилізинг-фактора та інгібіторного фактора. Вже багато років відомо про докази існування гіпоталамічного «кортикотропного інгібіторного фактора» (КІФ), який зупиняє викид АКТГ, нейтралізуючи дію КРГ. Ніхто точно не знає, що таке КІФ і чи існує він насправді, але є досить ґрунтовні свідчення на користь того, що КІВ є хімічною речовиною мозку, яка сприяє настанню фази повільнохвильового сну (що називається «фактор, що стимулює дельта-сон»). Отже, глибокий сон вимикає секрецію глюкокортикоїдів.
На противагу, під час фази швидкого сну, коли ви мобілізуєте енергію для генерації всіх фантасмогоричних образів сновидінь і швидкого обертання очних яблук, секреція глюкокортикоїдів та робота симпатичної нервової системи активізуються знов. Але зважаючи на те, що хорошим сном вважається саме повільнохвильовий, то під час сну стресова реакція, як правило, вимкнена. Так відбувається з організмом усіх видів тварин, ведуть вони нічний спосіб життя чи денний (як ми). Десь за годину до того, як ви прокидаєтеся, рівні КРГ, АКТГ та глюкокортикоїдів починають рости. І не тому, що вихід зі стану бездіяльності є міністресом і потребує мобілізації певної кількості енергії, але й тому, що підвищення рівня цих гормонів стресу потрібне для завершення сну.
Отже, якщо ви недосипаєте, у вас не відбудеться зниження рівня цих гормонів стресу, що зазвичай настає внаслідок сну. І, ніяких несподіванок, рівень цих гормонів підвищиться. З підвищенням рівня глюкокортикоїдів активізується симпатична нервова система; пригадайте попередні розділи і зрозумієте, що після цього знизяться рівні гормону росту та різних статевих гормонів. Недосипання абсолютно точно стимулює секрецію глюкокортикоїдів, хоча, як показує більшість досліджень, не значною мірою (якщо тільки ви не спите дійсно дуже довго). «Але припускається, що таке підвищення [у відповідь на хронічне недосипання зумовлене стресом передсмертного стану, а не недосипанням»,— сухо констатується в одній статті у науковому журналі.
Підвищений рівень глюкокортикоїдів під час недосипання призводить до руйнування деяких запасів енергії в мозку. Це, разом із різними видами впливу глюкокортикоїдів на роботу пам’яті, може певною мірою пояснювати складнощі з навчанням та порушення діяльності пам’яті в період, коли ви погано спите. Всі ми через це проходили, коли в студентські роки танцювали всю ніч, а на ранок під час іспиту могли насилу пригадати, який зараз місяць, не кажучи вже про знання, які ми старанно втискали в нашу голову до цього. Одне нещодавно проведене дослідження прекрасно показало один з варіантів порушення діяльності мозку, коли ми починаємо напружено думати після браку сну. Отже, запрошують людину, яка добре виспалася, кладуть її на кушетку томографа і просять виконати завдання, пов’язані з діяльністю «робочої пам’яті» (тримати в пам’яті певні факти і виконувати операції з ними, наприклад, додавати послідовності з тризначних чисел). Як результат, метаболізм у лобовій частці активізується. Тоді запрошують когось, хто не виспався, і він погано справляється з виконанням завдань робочої пам’яті. І що відбувається в мозку такої людини? Ви можете припустити, що метаболізм у лобовій частці буде пригніченим, бо він буде занадто сонним для активації у відповідь на поставлене завдання. Але спостерігають протилежний ефект — лобова частка активізується, як і інші великі частини кори головного мозку. Ніби недосипання передало управління комп’ютеру лобової частки купці неголених нейронів, які нерозбірливо говорять і рахують на пальцях, і вони змушені звертатися за допомогою до своїх сусідів з кори головного мозку, щоб вони допомогли їм розв’язати складну математичну задачу.
То навіщо задумуватися над тим, чи дійсно недосипання є стресогенним чинником? Це очевидно. Ми звикли до всіляких зручностей сучасного життя: цілодобова доставка, психологічна та технічна підтримка. Отже, деякі люди змушені працювати в умовах недосипання. Ми не є видом, який веде нічний спосіб життя, і якщо людина працює вночі або в різні зміни — це йде врозріз з її біологічною природою, скільки б годин загалом вона не спала. Люди, які працюють за таким графіком, викликають гіперактивність стресової реакції у своєму організмі і виникає незначне звикання. Зважаючи на те що на кожній сторінці цієї книжки ми говоримо про гіперактивну стресову реакцію, не дивно, що робота вночі або позмінна робота збільшує ризик появи серцево-судинних захворювань, розладів шлунково-кишкового тракту, пригнічення імунітету та безпліддя.
Увагу на це звернуло одне резонансне дослідження, проведене кілька років тому. Пригадайте, як довготривалий стрес та дія глюкокортикоїдів можуть порушити роботу гіпокампу та роботу ескпліцитної пам’яті, пов’язаної з гіпокампом. Кі Чо з Брістольського університету проводив дослідження за участі бортпровідників (жінок і чоловіків) з двох різних авіакомпаній. Одна компанія надає своїм працівникам, які відпрацювали на трансконтинентальному перельоті з частою зміною часових поясів, 15 днів відпочинку перед наступним таким польотом. Тоді як друга авіакомпанія, напевно, з менш сильним профсоюзом, надає всього лише п’ять днів перепочинку за аналогічних обставин[79]. Чо ретельно підрахував загальний час польоту та кількість часових поясів, змінених під час польоту. Екіпаж другої авіакомпанії змінив таку саму кількість часових поясів, як і екіпаж першої компанії, але мав менше часу на відпочинок. До того ж Чо досліджував стан здоров’я лише тих бортпровідників та провідниць, які працювали в такому режимі більше п’яти років. Він виявив, що працівники другої компанії у середньому мали порушення експліцитної пам’яті, підвищений рівень глюкокортикоїдів та меншу скроневу частку (частина мозку, у якій розташований гіпокамп). (Про це дослідження я коротко розповів у Розділі 10.) Звісно, не дуже добре, що члени екіпажу вимушені працювати в таких умовах. Так бортпровіднику складніше запам’ятати, що пасажир з місця 17C попросив принести йому коктейль з імбирного елю та знежиреного молока з льодом. Але постає також інше питання: чи не забуде пілот, який повернувся до роботи після п’ятиденного відпочинку, якою кнопкою мотор заводиться, а якою вимикається.
Але проблема недосипання може стосуватися і людей, які працюють в офісах стандартну кількість робочих годин лише в денний час. Недосипання можуть викликати безліч чинників, починаючи з вуличного освітлення. 1910 року середньостатистичний американець спав по дев’ять годин уночі, і його лише зрідка міг потурбувати якийсь поодинокий автомобіль. Зараз ми спимо в середньому сім з половиною годин і цей час зменшується. Існує спокуса цілодобових веселощів, цікавих заходів та розваг, або, якщо ви трудоголік, знання, що хтось десь в іншому часовому поясі працює, доки ви дозволяєте собі насолоджуватися сном, тож обіцянка «ну ще всього кілька хвилин» стає непереборною. І згубною.[80]
І СТРЕС ЯК ЧИННИК ПОРУШЕННЯ СНУ
Що стається зі сном під час стресу? Відповідь проста, дотримуючись нашої зеброцентричної концепції: наближається лев, не дрімай (або, як говориться у старому жарті, лев та ягня можуть лягти разом, але ягня не виспиться). Найбільш відповідальний за цей ефект гормон КТГ. Як ви можете пригадати, цей гормон не лише запускає механізм дії глюкокортикоїдів, стимулюючи викид АКТГ з гіпофізу, але й також слугує нейромедіатором, який активізує різні види страху, тривоги та провідні шляхи в головному мозку, що відповідають за збудження. Якщо ввести КРГ у мозок сплячого щура, ви порушите його сон — це наче облити нейрони, що мирно посапують, крижаною водою. Частково це зумовлено безпосередньою дією КРГ у мозку, але частково і тим, що КРГ активізує симпатичну нервову систему. Якщо ви будете підійматися на значну висоту, не пройшовши достатньої акліматизації, ваше серце битиметься у прискореному темпі, хоча й ви не матимете великого фізичного навантаження. І так відбуватиметься не тому, що ви пригнічені або налякані — просто серце має битися швидше для того, щоб доставити різним частинам організму достатню кількість кисню. Також ви можете помітити, як страшенно важко заснути, коли очні яблука ритмічно пульсують 110 разів за хвилину. Отже, фізичні наслідки активації симпатичної нервової системи заважають нормально спати.
Не дивно, що близько 75 % випадків безсоння спричинені серйозними стресогенними чинниками. Більше того, багато (але не всі) дослідження свідчать про те, що люди, які погано сплять, мають підвищений рівень збудження симпатичної нервової системи або глюкокортикоїдів у крові.
Отже, сильний стрес потенційно призводить до недосипання. Але стрес може не лише зменшити загальну тривалість вашого сну, а ще й погіршити якість того сну, на який ви спромоглися. Наприклад, коли ін’єкція КРГ скорочує тривалість сну, це здебільшого відбувається шляхом скорочення фази повільнохвильового сну, саме того виду, який потрібен нам для відновлення запасів енергії. Натомість такий сон є переважно поверхневим, тобто ви легше просинаєтеся — це фрагментований сон. Більше того, коли вам вдається увійти у фазу повільнохвильового сну, ви не можете отримати від нього повноцінної користі. Коли повільнохвильовий сон є ідеальним і справді сприяє поповненню запасів енергії, виникає характерний алгоритм,— дельта-ритм,— який можна зафіксувати за допомогою електроенцефалографії. Якщо людина пережила стрес до сну або їй ввели дозу глюкокортикоїдів під час сну — цей корисний алгоритм під час фази повільного сну буде значно короткотривалішим.
Глюкокортикоїди впливають на ще один аспект хорошого сну. Ян Борн з Університету Любека в Німеччині довів, що якщо ввести глюкокортикоїди в організм сплячої людини, то в неї порушиться процес запам’ятовування, який відбувається за фази повільнохвильового сну.
А СПРИЧИНЯЄ Б СПРИЧИНЯЄ А СПРИЧИНЯЄ Б СПРИЧИНЯЄ…
Тут криється насправді серйозна проблема, адже недосипання або поганий сон активує стресову реакцію в організмі, а активована стресова реакція призводить до недосипання або гіршого сну. Одне витікає з іншого. Чи означає це, що якщо ви пережили незначний стрес або колись лягли пізно через інтерв’ю Теда Коппеля з Брітні Спірз про глобальне потепління, яке транслювали пізно вночі, то все — вам кінець, ви вже котитеся донизу спіраллю стресу та недосипання?
Звісно, ні. Насамперед недосипання не викликає високоінтенсивної стресової реакції. До того ж, потреба у сні, зрештою, пересилить навіть найстресовіший з усіх стресогенних чинників.
Однак результати одного захопливого дослідження показують, як можуть взаємодіяти ці два чинники: очікування того, що ви будете погано спати, робить вас досить напруженим, щоб ви погано виспались. Під час дослідження одній групі волонтерів дозволили спати так довго, як вони захочуть, що в середньому було до 9 години ранку. Як і очікувалося, рівень їхніх гормонів стресу почав підвищуватися близько 8 години. Як це можна пояснити? Ці люди добре висипалися, відновлювали сили і запаси енергії, і до 8 години ранку їхній мозок уже про це знав і запускав процес секреції гормонів стресу для підготовки до завершення сну.
Друга група волонтерів лягала спати в той самий час, що й перша, але їм казали, що їх розбудять о 6 годині ранку. І що відбувалося з ними? О 5 ранку рівень їхніх гормонів стресу починав підвищуватися.