В інших дослідженнях перевіряли вплив різних ступенів контролю. Майже всі вони показали, що збільшення контролю має всі вищеописані позитивні наслідки; у кількох дослідженнях навіть заміряли фізіологічні показники і зокрема було виявлено зниження рівня глюкокортикоїдів та покращення імунітету. Контроль збільшували багатьма способами. В одному дослідженні в контрольній групі все залишалося як було, а в експериментальній сформували раду мешканців, яка ухвалювала рішення про правила роботи будинку. Здоров’я учасників експериментальної групи покращилось, і вони стали охочіше зголошуватися на участь у соціальних заходах. Під час іншого дослідження мешканців будинку літніх людей вимушено перевезли до іншого закладу через фінансові проблеми. Контрольну групу просто перевезли, а експериментальній довго перед тим розповідали про їхній новий будинок і дозволили взяти під свій контроль низку питань, пов’язаних з переїздом (день переїзду, інтер’єр кімнати, у якій будуть жити, і т. д.). Після переїзду учасники експериментальної групи мали менше скарг на здоров’я. Те, що втрата контролю інфантилізує людину, підтвердило ще одне дослідження, під час якого мешканцям будинку літніх людей давали виконати кілька завдань. Якщо персонал будинку, присутній під час виконання цих завдань, підбадьорював мешканців, їхня результативність покращувалася, а якщо їм допомагали — результативність погіршувалася.
Ще один вид досліджень перевіряв вплив відвідин мешканців будинку літніх людей студентами. Учасників контрольної групи студенти не відвідували, а до учасників експериментальної приходили в наперед невизначений час і балакали з ними. Як наслідок, учасники експериментальної групи мали різні покращення стану здоров’я та діяльності організму, що свідчить про позитивний вплив посиленого соціального контактування. У третій та четвертій групах перевіряли вплив чинників контролю та передбачуваності — учасники третьої могли самі призначати день відвідин, а учасники четвертої не могли самі призначити дату, але їм принаймні казали, у який день до них прийдуть. Діяльність організму та стан здоров’я літніх людей у цих групах покращився навіть більше, порівнюючи з учасниками другої. Контроль та передбачуваність допомагають навіть за обставин, коли, здавалося б, вони не зможуть зробити когось щасливішим.
УПРАВЛІННЯ СТРЕСОМ: ЧИТАЙМО ЕТИКЕТКУ УВАЖНО
Ці дослідження дають декілька простих порад для боротьби зі стресом, які зовсім непросто впровадити в повсякденному житті. Наголошується важливість відчуття контролю, передбачуваності, наявності виходів для негативних емоцій, соціальних зав’язків, розуміння того, погіршуються ваші справи чи покращуються. Насправді результати досліджень мешканців будинків літніх людей та пацієнтів із сильним болем є обнадійливими звістками з передової війни зі стресом. Ключовий, простий і обнадійливий висновок такий: якщо зміна цих психологічних параметрів дає результат у таких важких обставинах, це точно допоможе здолати банальніші стресогенні чинники, якими сповнене наше повсякденне життя.
Про це говориться на всіх майстер-класах з управління стресом, сеансах терапії та в численних книжках з цієї теми. Також нас закликають знайти спосіб, щоб хоча б якось контролювати складну ситуацію, у якій перебуваємо, сприймати її як щось скороминуще, аніж перманентне, знайти належні способи виміщення невдоволення цією ситуацією та види соціальної підтримки і втіхи у важкі часи.
Це чудово. Але життєво необхідно зрозуміти, що все не так просто. Дуже важливо, щоб ні в кого не склалося хибне уявлення, що для управління психологічними стресогенними чинниками та їх мінімізації досить лише посилити відчуття контролю, передбачуваності, соціальної приналежності та виміщення негативних емоцій. Ці принципи управління стресом ефективні лише за певних обставин. І для певних типів людей з певними типами проблем.
Мені й самому про це нагадали. Через те, що ця книжка перетворила мене з потенційного експерта з щурячих нейронів на потенційного експерта з людського стресу, якось я давав інтерв’ю журналістці одного жіночого журналу. Зазвичай вони писали на теми типу «як жити повноцінним статевим життям, якщо ви голова компанії зі списку Fortune 500[133]». Ми ж говорили про стрес та управління стресом, і я стисло переказував зміст розділу про психологічний стрес. Усе йшло добре, розмова наближалася до кінця, і тут журналістка поставила мені особисте питання про те, як долаю стрес особисто я. І я зробив помилку — дав чесну відповідь: «Я люблю свою роботу, я намагаюся кожного дня займатися спортом, і в мене чудове подружнє життя». Раптом цю досвідчену нью-йоркську журналістку як прорвало: «Я не можу написати про ваше чудове подружнє життя! Не розказуйте мені про ваше чудове подружнє життя! Ви знаєте, хто мої читачки? Це 45-річні освічені жінки, які мають хорошу професію, навряд чи колись вийдуть заміж і навряд чи хочуть чути, яким чудовим є шлюб!» Тут до мене дійшло, що вона, мабуть, теж належить до цієї категорії. А вже пізніше, коли я знов опинився в товаристві своїх щурів та пробірок, до мене також дійшло, яким я був ідіотом. Ніхто ж не радить біженцям слідкувати за вмістом холестерину та жирів у їхньому раціоні. Ніхто не розповідає матері-одиначці, яка ледве зводить кінці з кінцями і живе десь на околиці, про користь щоденного хобі для зняття стресу. І точно ніхто не говорить читачкам такого журналу, як прекрасно зустріти споріднену душу і прожити з нею все своє життя. «Більше контролю, більше передбачуваності, більше виміщення, більше соціальної підтримки» — це не мантра, яку треба радити всім підряд з натягнутою посмішкою на обличчі.
Цей урок продемонстрував мені велике значення двох досліджень, про які ми нещодавно дізналися. На перший погляд вони здаються успішними прикладами управління стресом, але насправді це не так. Повернімося до батьків, чиї онкохворі діти увійшли в стадію ремісії. Зрештою, ця стадія завершується і дитина помирає. Що стається потім, як це переносять батьки? Були ті, хто вже давно змирилися з можливістю і навіть імовірністю рецидиву, і ті, хто рішуче заперечували таку можливість. Як зазначалося, у батьків з другої групи був нижчий рівень глюкокортикоїдів. Але коли їхні ілюзії було зруйновано і хвороба дитини повернулась, у них надзвичайно збільшився рівень гормону.
І таке ж нещасливе завершення має дослідження за участі мешканців будинку літніх людей. Пригадайте той варіант, коли мешканців один раз на тиждень навідували студенти — або без попередження, або у час, призначений студентом, або у час, призначений мешканцем. Як зазначалося, соціальні зв’язки принесли всім літнім людям користь, особливо двом останнім групам з підвищеним рівнем контролю та передбачуваності. Чудово, кінець дослідження, святкування, всі задоволені, результати очевидно позитивні, про це надрукують статті і будуть читати лекції. Студенти востаннє приходять до мешканців будинку літніх людей і ніяково говорять: «Знаєте, дослідження вже завершилося, і я… е-е-е… більше не повернуся, але… гм… був радий знайомству». І що стається після цього? Чи будуть ці люди, які під час дослідження були щасливими і чий стан здоров’я покращився, почуватися так само погано, як до початку дослідження? Ні. Вони почуватимуться ще гірше.
Усе цілком логічно. Уявіть собі, як це — отримувати 25 ударів електричним струмом за годину, якщо ще вчора ви отримували по 10. Уявіть, як почуваються батьки, коли їхня дитина виходить з ремісії, якщо весь останній рік вони заперечували, що таке може статися. І уявіть себе на місці мешканців будинку літніх людей: одна річ жити в цьому будинку, бути одиноким, ізольованим і раз на місяць приймати своїх знуджених дітей. А ще гірше перебувати в такій самій ситуації, потім отримати можливість спілкуватися з талановитими, цікавими молодими людьми, які, здається, зацікавлені у спілкуванні з тобою, а потім раптом дізнатися, що вони більше не прийдуть. Лише найсильніші духом витримають це. Правда, що надія, хай би якою ірраціональною вона була, може допомогти нам пережити найскрутніші часи. Але ніщо не завдає такого болючого удару як надія, яку дали, а потім примхливо відібрали. Маніпулювання цих психологічних параметрів досить дієве, але це палиця на два кінці.
Коли ж посилення контролю, передбачуваності, виміщення негативних емоцій, соціальних зв’язків працює, а коли наслідки стають катастрофічними? Є декілька правил застосування. Розгляньмо декілька конкретних методів управління стресом і дізнаймося, за яких умов вони дають позитивний результат.
ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ
Я розпочинаю саме з фізичної активності, бо особисто застосовую цей метод зниження стресу доволі часто і дуже сподіваюся, що, поставивши його на перше місце, я проживу довге і здорове життя.
Фізичні вправи чудово допомагають розправитися зі стресом з багатьох причин. По-перше, вони зменшують ризик появи у вас різних порушень обміну речовин і серцево-судинних захворювань і відтак зменшують шанси стресу загострити такі хвороби.
По-друге, фізична активність загалом покращує ваше самопочуття. Тут є й одне зауваження: більшість людей, які багато займаються, особливо видами змагальної атлетики, є екстравертами, оптимістами і не схильні до неврозів (марафонці сюди не належать). Однак, якщо провести дослідження з урахуванням усіх чинників, то виявиться, що фізичні вправи покращують настрій навіть невротичним інтровертам. Це, найімовірніше, пов’язано з тим, що фізична активність запускає секрецію бета-ендорфіну. До того ж тут присутні відчуття впевненості у власних силах і відчуття особистих досягнень, і про це корисно пам’ятати, коли у вас дрижать ноги вже в середині заняття з аеробіки. І, що найважливіше, стресова реакція є підготовкою вашого тіла до раптового сплеску м’язової активності. Ви знизите напруження в організмі, якщо ви насправді активуєте стресову реакцію для цієї причини, замість того щоб просто знемагати і дратуватися на якійсь нікому не потрібній зустрічі.
І, нарешті, є докази того, що фізична активність допомагає зменшити інтенсивність стресової реакції у відповідь на різноманітні психологічні стресогенні чинники.
Усе чудово. Тепер перейдімо до декількох застережень:
• Фізична активність покращує настрій і притупляє стресову реакцію лише на декілька годин на день після занять.
• Фізичні вправи допомагають знизити стрес, тільки якщо ви дійсно хочете їх робити. Якщо дозволити щурам пробігтись у колесі за їхнім власним бажанням — їхній стан здоров’я значно покращиться. Якщо їх примусити до бігу, навіть якщо увімкнути класну танцювальну музику, вони почуватимуться гірше.
• Результати досліджень чітко показують, що аеробні вправи кращі для здоров’я, ніж анаеробні (виконання аеробних вправ не передбачає ніякої перерви, так що коли ви їх робите, дихання на розмови не вистачає).