• Фізичними вправами треба займатися регулярно і впродовж тривалого періоду. І поки окремі вчені кладуть все своє життя на те, щоб дослідити, який графік аеробних вправ є найдієвішим (як часто і як довго), зрозуміло, що потрібно займатися мінімум 20–30 хвилин декілька разів на тиждень, щоб отримати відчутну користь для здоров’я.
• Не перестарайтеся. Згадайте урок Розділу 7 — занадто може мати щонайменше такі ж погані наслідки, як і замало.
МЕДИТАЦІЯ
Якщо займатися медитацією регулярно (скажімо, майже кожного дня від 15 до 30 хвилин), то це може добре позначитися на вашому стані здоров’я, знизивши рівень глюкокортикоїдів, тонус симпатичної нервової системи і усунувши всі можливі супутні погані наслідки. Тепер декілька зауважень.
По-перше, результати чітко показують позитивні процеси для фізіології людини під час медитації. Але дослідники не можуть сказати з такою самою впевненістю, чи затримується цей позитивний ефект (наприклад, знижений кров’яний тиск) надовго.
По-друге, навіть якщо дослідження свідчать про збереження позитивного ефекту медитації, то не виключені суб’єктивні викривлення. Припустімо, ви хочете дослідити вплив медитації на кров’яний тиск. Що ви робите? Ви обираєте певну кількість людей до контрольної групи, які медитаціями не займатимуться, і певну кількість людей до експериментальної групи, у якій медитації будуть проводитися по годині щодня. Але в більшості досліджень набір людей у групи відбувається не вибірково. Інакше кажучи, ви досліджуєте кров’яний тиск людей, які вже практикують регулярні медитації, порівнюючи його з тиском людей, які медитаціями не займаються. Люди починають займатися медитаціями не випадково — можливо, вони мали певні фізіологічні особливості до того, як почали медитувати. Можливо, ці особливості і змусили їх почати медитувати. Деякі дослідження уникають цієї пастки, але більшість у неї потрапляють.
І, нарешті, є багато різних видів медитації. Не вірте будь-кому, хто скаже, що позитивний ефект його особливої методики на здоров’я було доведено науково порівняно з іншими. Бережіть свій гаманець.
ЗРОБІТЬ СВОЄ ЖИТТЯ БІЛЬШ КОНТРОЛЬОВАНИМ І ПЕРЕДБАЧУВАНИМ… МОЖЛИВО
Більше інформації про стресогенний чинник, який наближається, може значно знизити інтенсивність стресу. Але не завжди. Як зазначалось у Розділі 13, небагато користі приносять прогнози про буденні явища (тому що вони здебільшого неминучі) та дуже рідкісні (тому що вони не викликають особливого занепокоєння). Також немає ніякої користі з того, що ви дізнаєтеся про лихо за кілька секунд до того, як це станеться (вам не вистачить часу, щоб підготуватися психологічно і трохи розслабитися) або за дуже довгий час наперед (бо кого ж це буде зараз хвилювати?).
У деяких ситуаціях прогнози можуть навіть завдати шкоди, наприклад, якщо ви отримуєте надто мало відомостей: «Займайтеся своїми звичними справами, але будьте дуже обережні».
Надлишок інформації також може завдавати стресу. У докторантурі я боявся, наче вогню, журнального стенду в бібліотеці, де викладалися нові випуски наукових журналів, отримані за останній тиждень, загалом тисячі сторінок тексту. Mи юрмилися навколо цих журналів, майже непритомніючи від панічних атак,— здавалося, що ця нова інформація неначе вибиває у нас ґрунт із-під ніг і ми почувалися дурними, відсталими й дуже пригніченими.
Маніпуляції з відчуттям контролю як з параметром психологічного стресу можуть вилізти боком. Відчуття надмірного контролю може завдати нам шкоди, незалежно від того, чи достовірно ми оцінюємо свій ступінь контролю. Наприклад.
Мій друг навчався в медичному інституті, ось настав час практичних занять в операційній залі. У перший день практики він прийшов до зали весь знервований, не знаючи, чого чекати, і став за спинами лікарів та медсестер, які займалися пересадкою нирки. Минуло кілька годин, коли головний хірург раптом гукнув мого друга: «А-а, це ти, новий студент! Добре, підходь сюди, бери цей ранорозширювач, тримай отак, спокійно. Молодець». Операція продовжувалася, на мого друга ніхто не звертав уваги, а він продовжував стояти в дуже незручній позі, як йому наказав хірург, нахилившись уперед і завалившись на один бік, з рукою, простягнутою в натовп людей, він тримав інструмент і навіть не міг побачити, що ж там відбувається. Минали години. У мого друга почало паморочитись у голові, він ледь не зомлів від перенапруження. Його почало трусити, очі злипалися — і тут перед його обличчям з’явився хірург: «Не ворушися, бо ВСЕ зіпсуєш!» Його наче пройняло струмом, він запанікував і ледве живий тримався з останніх сил… А потім дізнався, що «ти все зіпсуєш» — це дурний жарт, який розігрується з кожним студентом на практиці в хірургічній залі. Весь цей час він тримав інструмент над якоюсь частиною тіла, яка не мала відношення до операції, помилково вважаючи, що від нього залежить життя пацієнта. (Р.S. Мій друг обрав іншу медичну спеціальність.)
Ще одним прикладом є дискусія щодо хиткого зв’язку між стресом та раком, наведена у Розділі 8. Говорити про можливість сильнішого контролю над причинами появи та перебігом раку, викривлюючи та надаючи більшого значення, ніж потрібно, результатам кількох досліджень у цій галузі — це просто знущання над онкохворими та їхніми близькими. Говорити так — значить переконувати онкохворих та їхні родини в тому, що хвороба виникла з їхньої вини. Це абсолютна неправда і жодним чином не сприяє зменшенню стресу в такій важкій ситуації.
Отже, контроль не завжди корисний з психологічної точки зору, і посилення суб’єктивного контролю за плином свого життя не може бути ефективним принципом управління стресом. Залежить від того, що ми вкладаємо у свій суб’єктивний контроль, як ми говорили у Розділі 13. Чи легше вам переживати якусь погану ситуацію, якщо ви маєте відчуття контролю над нею? Якщо ви думаєте: «Так, це було жахливо, але наскільки гірше могло б бути, якби я не втрутився» — то відчуття контролю і справді допомагає вам знизити інтенсивність стресу. Проте якщо ви думаєте: «Це катастрофа, і все це через мене. Я мав завадити цьому» — відчуття контролю завдає вам шкоди. Цю дихотомію можна переформулювати в таке правило: що жахливіший стресогенний чинник, то гірше для вас вірити в те, що ви маєте якийсь контроль над його наслідками, тому що ви неминуче почнете думати про те, наскільки кращою була б ситуація, якби ви доклали більше зусиль. Найкраще відчуття контролю допомагає перенести дію стресогенних чинників помірної інтенсивності. (Пам’ятайте, що ця порада стосується відчуття контролю за вашими суб’єктивними відчуттями, а не ступеня контролю, який ви маєте насправді.)
Ілюзорне відчуття контролю в несприятливій ситуації може бути настільки згубним, що один з його варіантів навіть отримав власний термін у галузі психології здоров’я. Я міг розповісти про нього у Розділі 15, але приберіг аж дотепер. Як пише Шерман Джеймс з Дюкського університету, цей термін має назву «джон-генріїзм» з відсилкою до героя американського фольклору, який забивав шестифутовий гірський бур у скелю, намагаючись випередити буровий верстат з паровим двигуном, за допомогою якого прокладали тунель. Джон Генрі обігнав машину й одразу ж помер від докладених надлюдських зусиль. Як пояснює Джеймс, джон-генріїзм — це віра в те, що будь-які обставини можна подолати, якщо добре для цього постаратися. Люди, яким властива риса джон-генріїзму, в опитувальниках ставлять відмітку «Цілковито погоджуюся» навпроти тверджень на кшталт «Коли події розгортаються не так, як я того би хотів(ла), це змушує мене докладати ще більше зусиль» або «Якщо я приймаю рішення щось зробити, я не відступлюся, доки завдання не буде виконано». Це типовий приклад людини з внутрішнім локусом контролю — вони вірять у свою здатність впливати на наслідки ситуації за достатньої кількості докладених зусиль і рішучості.
І що в цьому поганого? Нічого, якщо вам пощастило жити в економічно стабільному меритократичному суспільстві, де зусилля людини чітко відповідають привілеям, які вона отримує, і в комфортному суспільстві середнього класу — в таких випадках внутрішній локус контролю творить дива. Наприклад, постійна прив’язка подій у своєму житті до докладених вами зусиль (внутрішній локус контролю) є надійним прогностичним показником довгого здорового життя для представників привілейованого прошарку суспільства (випускники Гарварду з дослідження Ваяна). Однак для людей, які народились у бідності, позбавлені можливостей отримати гарну освіту та роботу і страждають через упереджене ставлення та расизм, приклад Джона Генрі може обернутися катастрофою, якщо вони будуть впевнені в тому, що непереборні обставини можна перебороти, якщо тільки постаратися ще дужче. Таку особливість характеру, як-от джон-генріїзм, учені пов’язують з чітким ризиком появи гіпертонії та серцево-судинних захворювань. Вражає ще й таке: основоположна праця з цієї теми Шермана Джеймса підкреслює, що здебільшого ця переконаність у можливості контролю страшенно неконтрольованих явищ властива людям, які найбільше схожі на міфічного Джона Генрі — робочому класу афроамериканців.
Є стара притча про різницю між раєм та пеклом. У раю, як говорить притча, ви цілу вічність вивчаєте Святе Письмо. А в пеклі ви цілу вічність вивчаєте Святе Письмо. Певною мірою, наше сприйняття та інтерпретація подій можуть визначати, чим є для нас ці зовнішні обставини — раєм чи пеклом, і друга частина цієї книжки присвячена способам перетворення пекла на рай. Але ключове тут — «певною мірою». Управління стресом, здебільшого, є набором методів, які допомагають впоратись із чинниками стресу, які не є надто катастрофічними. У такому разі ці методи добре працюють. Проте псевдонаука суб’єктивності, яка безтурботно пропонує застосовувати ці методи бездомним, біженцям, членам касти недоторканих або онкохворим на останній стадії, не буде ефективною. Зрідка людині в таких обставинах і справді можуть допомогти такі методи, але це не дає жодних підстав закликати товаришів у нещасті наслідувати її приклад. Погана наука, погана клінічна практика і, зрештою, погана мораль. Якщо можна було б перетворити будь-яке пекло на рай, то реально було б зробити світ трохи кращим, просто вставши зі свого шезлонга і повідомивши жертві якихось жахливих обставин, хто насправді винен у її нещасті.
СОЦІАЛЬНА ПІДТРИМКА
На цьому етапі вже всім має бути зрозуміло, що соціальна підтримка допомагає легше пережити стрес — тож потрібно її мати. Але, на жаль, це не завжди просто зробити.