Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Пациенты с депрессией, пессимистичные и неуверенные в себе, склонны избегать постановки целей, чтобы защититься от разочарования. Они не осознают, что отсутствие стремлений ведет к совершенно другой и нередко худшей совокупности проблем.

Пусть вы не добьетесь цели, однако вырастете и извлечете пользу из занятия продуктивной деятельностью. Одно знаменитое исследование, сравнивавшее победителей лотереи и жертв несчастных случаев, ставших инвалидами, показало: спустя год обе группы вернулись к своему изначальному состоянию в плане ощущения счастья[230]. Если вы были несчастны до обретения богатства, то после вы будете несчастны при деньгах. Если вы отличались жизнерадостностью и живостью до инвалидности, вы станете жизнерадостным и живым человеком с инвалидностью. Но депрессивные больные, не доверяющие своей способности адаптироваться к неблагоприятным условиям и, следовательно, избегающие постановки сознательных целей, обнаруживают, что жизни не хватает направления. Единственная цель – пережить очередной день. В глубокой депрессии, это, вероятно, все, что вы можете сделать, но так вы ни к чему не придете. Трудоустроенность более или менее добавляет целей в ваш день, как минимум начиная с подъема по утрам.

Исследования выявили: элементарный акт определения реалистичных и четких целей, по-видимому, улучшает как наш опыт, так и производительность[231]. Допустим, если вы хотите написать книгу, вы будете продуктивнее и лучше себя чувствовать, наметив цели в X страниц в день и Y глав в месяц, а не решив писать абстрактное их количество при условии подходящего настроения. Взятие на себя подобного обязательства сосредоточивает наше внимание на том, куда мы хотим идти, и фокусирует мышление на движении туда. Люди чувствуют себя счастливее по мере прогресса на пути к своим целям; у них возникает ощущение причастности, результативности и нужности, и они могут порадовать собственное эго своим усердием. Однако, поскольку мы так гибки, эти позитивные эмоции не обязательно сохраняются длительное время, после того как нами достигается пункт назначения. Мы должны делать намеренное усилие, чтобы наслаждаться своими успехами и ценить их.

Как пишет Тал Бен-Шахар, ведущий исследователь счастья: «Надлежащая функция целей – освободить нас и позволить наслаждаться присутствием здесь и сейчас»[232]. Если мы покидаем дом без конкретной цели или направления, каждая развилка дороги вызывает необходимость принимать очередное решение, становится точкой, в которой мы, очень вероятно, окажемся парализованными собственной неопределенностью. Ландшафт будет красивее здесь или там? Не ушли ли мы слишком далеко? А что, если в мотеле не найдется свободных номеров? Нам сделать остановку на этом поле боя, или в той старой пещере, или в старинном центре? Но если мы знаем, куда движемся, наша голова не забивается всеми этими хлопотами и мы можем насладиться путешествием.

Делаем работу плодотворной

Михай Чиксентмихайи всю жизнь изучал вопрос о том, что именно дарит нам удовольствие и смысл. Прибегнув к методу, при котором испытуемым, бравшим с собой повсюду пейджер, в случайное время в течение дня присылали сообщение с просьбой оценить уровень своего удовлетворения и описать вид текущей активности, Чиксентмихайи получил кое-какие любопытные результаты[233].

Когда участникам писали в ситуациях, где они ощущали себя борющимися и использующими свои навыки, их описывали как пребывающих в потоке. Неудивительно, что чем дольше человек находился в потоке, тем лучше он чувствовал себя относительно своего опыта. В потоке люди отмечали ощущение силы, энергичность, изобретательность, сосредоточенность и мотивированность.

Самым неожиданным стал факт гораздо большей частотности переживаний потока в процессе работы, а не досуга. Когда людям писали в момент работы, они сообщали о нахождении в потоке 54 % всего времени. На досуг пришлось лишь 18 % ответов о потоковом состоянии. Большинство оценок в период досуга укладывалось в категорию, называемую исследователями апатией. Испытуемые в апатичном состоянии с более высокой вероятностью чувствовали себя пассивными, слабыми, скучными и неудовлетворенными. Одни виды работы были явно более стимулирующими, чем другие, причем люди с большей автономией чаще пребывали в потоке, нежели офисные кадры или рабочие сборочного конвейера; но клерки и рабочие сборочного конвейера по-прежнему определяли себя в потоке более чем в два раза чаще на работе, чем в свободное время.

Люди в состоянии потока, в процессе ли работы или досуга, считали его гораздо более позитивным переживанием, нежели отсутствие потока. Эти отличия были статистически очень значимыми и не слишком варьировались среди различных видов работы. Тем не менее, находясь на работе, даже в состоянии потока, участники сообщали о желании быть в каком-либо ином месте чаще, чем во время досуга. «Таким образом, мы имеем парадоксальную ситуацию: на работе люди чувствуют себя умелыми, амбициозными и оттого более счастливыми, сильными, креативными и довольными. В свободное время они чувствуют, что в целом делать особенно нечего и их навыки не используются, а потому склонны испытывать грусть, слабость, уныние и неудовлетворенность. Все же они предпочли бы работать меньше и проводить больше времени в досуге»[234].

Причина этого парадокса связана с тем, какое определение мы даем работе.

Большинство из нас были приучены воспринимать работу как принуждение. Даже чувствуя себя амбициозными и вдохновленными, мы полагаем, будто это ради чьего-то блага, не нашего собственного, и зачастую считаем время, потраченное на работу, каким-то образом вычтенным из времени, предназначенного для наслаждения своей жизнью.

Насколько нам было бы лучше, если бы мы могли поменять свое восприятие работы, чтобы переживать проведенное на ней время как возможность для счастья, реализации значимых для нас целей, а не просто как отнятые у жизни часы.

Чиксентмихайи определяет положение потокового состояния между тревогой и скукой. Когда мы чувствуем, что не в силах выполнить задачу, которая должна быть сделана, мы начинаем тревожиться; если мы чувствуем, что выполняемое не бросает нам вызова, не активизирует нас, мы испытываем скуку.

Рис. I. Состояние потока как баланс между трудностью задачи и способностью человека

Если задача вызывает умеренное напряжение, задействует наши навыки, заставляет концентрироваться, способствует нашему росту, мы чувствуем себя в потоке. По мере развития и автоматизации наших навыков нам необходимы различные трудности, чтобы ощущать себя в этом состоянии.

Также Чиксентмихайи и его коллеги попытались определить, что именно делает какие-то виды деятельности приятными, а какие-то – провоцирующими отвращение. Они обнаружили следующие факторы, характерные для приятных видов активности:

1. Приятные занятия – работа, досуг, физические или интеллектуальные – целенаправленны и регламентированы. Они побуждают нас совершенствовать свои навыки. Хорошие видеоигры продуманы таким образом, что постепенно требуют от нас все более и более развитого умения; поэтому они столь увлекательны. Просмотр телевизора вообще не требует никаких навыков. Несчастные люди уделяют телевизору на 20 % больше времени, чем люди, считающие себя очень счастливыми[235].

2. Наше внимание сосредоточено на деятельности, лишь малая его часть остается на другие раздражители.

3. Цели ясны и четко определены. Ничто так не дезорганизует, как туманные или переменчивые правила.

4. Деятельность обеспечивает оперативный отклик, который побуждает нас корректировать свое поведение. О том, хорошо ли я справляюсь со своими обязанностями или нет во время работы с пациентом, мне сразу же говорит уровень его вовлеченности. Когда мне доводилось работать с бюджетами или долгосрочными проектами, я не получал никаких откликов до тех пор, пока мы уже полностью не погружались в их реализацию.